Print

Please login or register.
1 Hour 1 Day 1 Week 1 Month Forever
Login with username, password and session length

[HANS]

Kratak i brz trening najbolji je vodič za dobru formu, ali i za brisanje jednog od izgovora za lenjivce, kaže naš saradnik za fitnes Dragoljub Nikolajević. Evo još nekih njegovih zanimljivih i iznad svega korisnih saveta .

? Najvažnije je da znate da nisu potrebna četiri sata treniranja za vidljive rezultate. Napredne tehnike treniranja kao što su parcijalna ponavljanja, negativna ponavljanja i opadajuće serije omogućavaju da se za kratko vreme odradi trening visokog intenziteta. Superserije, složene serije i opadajuće serije klešu vaše telo u rekordnom vremenu. Ali, jesu brutalne. Izvođenje vežbi jedne odmah posle druge bez odmora zahteva ozbiljnu koncentraciju i snagu, ne samo tela, već i uma. Superserija je odličan način da se uštedi vreme. Vreme štedi i manji odmor između serija. Obe ove tehnike istovremeno pojačavaju intenzitet treninga. U superserijama i složenim serijama vežbe se izvode odmah jedna posle druge, bez pauze između. Između serija i vežbi držite brz tempo. Odmor se preporučuje između svake regularne serije, superserije i složene serije i to samo tridesetak sekundi.

Kod ovakvog treninga izvode se dve do tri serije, a u zavisnosti od vežbe i mišićne partije svaka se ponavlja između osam i dvanaest puta. Ovo jeste brz trening, ali ipak ne gore tegovi. Zato je za svako podizanje potrebno dve sekunde za koncentričnu fazu, a četiri za ekscentričnu fazu pokreta. Odmeren i kontrolisan pokret je suština ovog načina treninga.

Za maksimalno povećanje u masi i snazi trenirajte svaku mišićnu grupu dva puta nedeljno. Prava bodibilding filozofija nalaže da trenirate sve glavne mišićne grupe pa ne preskačite mišićne partije kako biste uštedeli na vremenu.

[HANS]

Nekada davno sve je bilo mnogo jednostavnije � ljudi su jeli tri obroka i to je to. Međutim, onda se ishrana gotovo celog čovečanstva zakomplikovala.
Umesto da jedu tri �poštena� obroka, ljudi danas jedu �kad stignu�, preskaču doručak, a prejedaju se pred spavanje.

To svi povezujemo sa nezdravom ishranom, ali ni oni koji se trude da žive zdravije, nisu sigurni kako bi trebalo da se hrane.

Da li je bolje imati tri redovna obroka, ili više manjih?
Grickanje
Sam čin jedenja i varenja ubrzava bazalni metabolizam, odnosno povećava broj kalorija koje vaše telo sagori samo na osnovne telesne funkcije.

Nije ni čudo što je studija objavljena u Medicinskom žurnalu Nove Engleske pokazala da više manjih obroka vodi mršavljenju.

Ipak, stalno grickanje ne znači da ćete uspešno smršati, naročito ako posežete za čipsom.

Zato, ako volite da grickate, neka to bude povrće i čisti proteini.
Povećajte obroke, ne kalorije

Ljudi koji jedu više od tri puta dnevno obično imaju manje kilograma, pokazalo je istraživanje sprovedeno na Univerzitetu u Masačusetsu.

Iako je tačno da je redovno uzimanje obroka važno za sprečavanje napada gladi (i �pustošenja� frižidera), ako ne smanjite broj kalorija koje unesete svakog dana, nećete smršati.

Često ljudi povećaju broj obroka, ali ne smanje kalorijski unos.

Dakle, jedite više obroka, ali neka ni jedan ne prelazi 400 kcal. Treba da jedete kad ste blago gladni i zaustavite se kad ste blago siti. Naime, vašem telu je potrebno 20 minuta kako bi registrovalo sitost.
Jedite samo dva obroka dnevno
Studija predstavljena na godišnjem sastanku Američkog udruženja dijabetičara pokazala je da uzimanje samo doručka i ručka u toku dana, pomaže u snižavanju indeksa telesne mase kod ljudi sa dijabetesom tipa dva.

Jasno je da je ljudima večera manje potrebna, budući da nam je energija, odnosno kalorije, od velike važnosti u toku dana, kada imamo i najviše aktivnosti.

Iako nije dobro da u krevet idete sasvim gladni, smanjivanjem večernjih porcija sebi ćete učiniti uslugu.

[HANS]

Da li ste pojeli svoj doručak? Ako niste, sebe stavljate u veliku opasnost, ako ništa drugo, barem od gojaznosti,
U nedavnoj studiji američki naučnici otkrili su da muškarci koji ne doručkuju imaju 27 odsto veće šanse da umru od srčanog udara ili dobiju hroničnu bolest srca.

Tim sa Harvarda kaže da propuštanje ovog obroka telo stavlja pod �dodatni stres�.

Dakle, da li je doručak zaista tako važan za zdravlje i šta bi tada trebalo da jedete?
Da li je doručak zaista obavezan?

Nema ničeg naročitog u doručku što ga čini naročito važnim za zdravlje, tvrdi dr Suzan Džeb, načelnica Odeljenja za ishranu i javno zdravlje Medicinskog istraživačkog veća u Velikoj Britaniji.

�Mislim da bi ljudi bili u istom riziku od gojaznosti kada bi preskakali ručak i večeru, ali to retko ko radi, pa i nije interesantno za proučavanje�, kaže ona.

Ipak, oni koji su zagovornici doručka tvrde da njegov značaj leži u ubrzavanju metabolizma, koji se usporava tokom sna, pa ga doručak navodno ponovo pokreće.

Dokazi, međutim, slabo to potvrđuju, kaže Navid Sata,r profesor metaboličke medicine na Univerzitetu u Glazgovu.

�U istraživanjima poput onog koje je pokazalo vezu između doručka i srčanog udara, postavlja se pitanje da li možda ljudi koji preskaču jutarnji obrok možda imaju generalno nezdrave navike i nisu organizovani s obrocima�, kaže on.
Nemate apetita? Krivi su geni

Ako ne možete da jedete odmah posle buđenja, verovatno je za to kriv vaš biološki časovnik, koji je delimično određen vašim genima.

Oko 10 odsto populacije nasleđuje gene koji pomalo usporavaju njihove časovnike, pa se oni teže bude i nemaju apetit po buđenju, kaže stručnjak za spavanje dr Nil Stenli.

�Kad se probudimo, većina procesa počinje da priprema telo za dnevne aktivnosti, uključujući i otpuštanje hormona koji podstiču glad. Međutim, ako ste �noćna ptica� koja kasno ide na spavanje i teško se budi ujutru, nećete se buditi gladni�, kaže on.

Takođe dr Stenli smatra da takvi ljudi ne treba da se teraju da jedu odmah po buđenju.

Ipak, on apeluje da se ljudi više trude da ležu na vreme, jer će tako svoj biološki časovnik bolje uskladiti s telesnim funkcijama.
Neki stručnjaci ne smatraju da je ispravna stara izreka da doručak treba jesti sam, ipak neke studije pokazuju da nas on štiti od gojaznosti.

Naime, istraživanje je pokazalo da osobe koje preskaču doručak, za ručak jedu više kaloričnije hrane.

Reč je o tome da je ljudima potrebna masna ili slatka hrana posle gladovanja tokom sna i jutra.

Ipak, to ne znači da će redovan doručak učiniti da smršate.

Bez obzira na to koliko i kako doručkujete, ješćete otprilike isto za večeru i ručak.

Ipak, ako ste odlučili da smršate, trebalo bi da unesete oko 300 kcal za doručak, što znači oko jedne činijice ovsene kaše sa medom, ili kuvano jaje sa parčetom integralnog hleba.

Vodite računa o musli mešavinama koje kupujete u supermarketima i koje smatrate zdravim obrokom, jer su obično puni šećera.

Najgori izbor su masna i slatka peciva od belog brašna.

Takođe, ako ste doručkovali, a creva vam krče već u 11 ujutru i pritom imate višak kilograma, to može biti znak otpornosti na insulin, što je početni znak dijabetesa.

Insulin pretvara šećer u energiju u telu, ali ako vaše telo postane otporno na ovaj hormon, telo će ga još više proizvoditi.

To znači da čim se šećer iz vašeg doručka metaboliše, preostaće još insulina u vašem krvotoku, pa ćete opet osetiti glad.

Ako osećate takve simptome i pritom ste stalno umorni, posetite lekara i pokušajte da smršate barem malo.
Naučite da jedete zdravo

Vi možda volite da počnete dan slatkim obrokom, ali to ne znači da se ne možete navići na zdraviju varijantu.

Naime, ako stalno jedete veoma slanu ili veoma slatku hranu, vremenom će vaše kvržice za ukus postati �otporne� na nju. Zato će vam biti potrebno sve više takvih namirnica, a neizbežno će se to odraziti i na vašu liniju.

Međutim, ako promenite vaše navike, vremenom ćete zavoleti ukus namirnica koje nisu toliko začinjene.

[HANS]

10 najcescih uzroka povreda na treningu
Treniranje sa tezinama nije piknik ili setnja po parku; to je znojav i tezak rad koji, ako se radi pravilno, balansira na tankoj liniji izmedju rasta i povreda. Ako trenirate zestoko i napregnuto -sto je jedina vrsta treninga koja stimulise rast - vi stalno reskirate sa povredama misica. Priblizavanje opasnoj zoni je ono mesto gde lezi napredak misica.

Povrede su uvek na umu svakom pazljivom bilderu. Postoji nesto vrlo opasno u guranju, vucenju i naprezanju hladnog, cvrstog gvozdja svom vasom snagom. Ali kako cete drugacije stimulisati napredak? Posto je najbrzi put do sporednog progresa kroz slabe povrede, trebate biti pomalo i vidoviti, da bi naucili izbegavanje povreda pre nego sto se one dogode. To mozete postici tako sto cete "slusati" reagovanje svog tela i onda uraditi prikladne promene. Ovde vam dajemo 10 najcescih uzroka povreda - bodibilderi treba da se cuvaju.

1. Pogresna tehnika

Najcesca povreda pri treniranju sa tezinama vezana je za losu tehniku vezbanja. Pogresna tehnika moze istegnuti, iscepati ili uvrnuti misice, ili rascepati tanko vezivno tkivo brze nego sto mozete zamisliti. Dvorucni teg bez kontrole ili zalutala bucica moze trenutno napraviti stetu.

Svako telo ima vrlo specificne biomehanicne putanje. Ruke i noge se mogu pomerati samo u odredjenim pravcima, narocito ako ste napeti pri uzimanju tezine. Nastojte da postanete tehnicki perfekcionista i postujte zakonitosti vezbe - bez uvijanja, okretanja ili savijanja dok gurate tezinu. Ili uradite ponavljanje koristeci perfektnu tehniku ili propustite tezinu. Naucite kako da sigurno propustite tezinu; naucite kada da se izvucete.

2. Previse tezine

Koriscenje prevelike tezine u vezbi je veliki rizik koji vrlo lako vodi ka mogucim povredama. Kada je previse: kada ne mozete da kontrolisete tezinu dok je spustate; ako ne mozete odrzati pokret unutar njegovih biomehanickih granica; ili ako morate da varate i trzate tezinu da bi je podigli.

Nekontrolisana bucica ili teg su vrlo opasni; tezina podleze zakonima gravitacije i trazi pod. Sve sto joj se nadje na putu (ili je prikaceno na nju) je u opasnosti.

3. Los pomagac

Ako dizete dovoljno dugo, dostici cete tacku kada vam je potreban pomagac za nekoliko vezbi, ukljucujuci cucnjeve i bench pres. Kada radite onoliko tesko koliko bi trebalo, ponekada cete propustiti ponavljanje. Sa tim nista nije lose - to je samo znak da radite na svojoj granici, sto je dobra stvar ako nije previse radjena. Ali ako radite ovako tesko, potreban vam je strucan pomagac. Dobar pomagac vas mora voditi kroz cele vezbe inace bi mogli da se povredite. Vas drug sa treninga moze vam takodje pomoci da zavrsite ponavljanje koje bi inace propustili. Vrhunski pomagac mora biti jak, osetljiv i uvek na oprezu za moguci neuspeh - ne sme da gleda okolo ili da prica se prijateljima za vreme vezbe.

4. Pogresno koriscenje varanja i forsirana ponavljanja

Varanja i forsirana ponavljanja su napredne tehnike koje nam omogucuju da treniramo iznad normalnog nivoa. Ako se predje tacka otkazivanja, misic se bukvalno tera na rast. Kada se pogresno radi, varanje ili forsirano ponavljanje moze poremetiti vezbacevu ravnotezu. Tada tezina pada i pomagac mora priteci u pomoc.

Pokreti varanja rade svoj posao dobro; podaci iz stvarnog zivota dokazuju ovu izjavu. S druge strane je varanje, po definiciji, opasno. Svaki put kada koristite silu inercije da bi vestacki povecali brzinu ponavljanja, omogucavajuci tako rad sa vecim tezinama u odnosu na one kada bi koristili tacnu tehniku, vi rizikujete povrede. Da bi ostali sigurni, koristite minimalna varanja da bi zavrsili ponavljanje. Pri forsiranim ponavljanjima, budite sigurni da je vas trening partner u vasoj blizini i da dobro nadgleda ponavljanja. Nemojte biti ludi.

5. Precesto treniranje

Kako je pretreniranje povezano sa povredama? Ono negativno utice na celokupnu snagu i kondiciju tela. Pretreniranje trosi energiju i odlaze progres. Ne mozete rasti ako ste pretrenirani. Ono je i povezano sa sposobnoscu obnavljanja misicnog i nervnog sistema - ATP (adenozin trifosfat, energetski sastojak u celijama) i glikogen su znacajno smanjene kada je prisutan uzburkan metabolicni status. U takvom praznom, oslabljenom stanju, nije cudno da su povrede ceste, u stvari ako bilder insistira u koriscenju prevelikih tezina? Resenje je u tome da imate 3-4 treninga nedeljno i da vam svaki trening ne traje duze od jednog sata.

6. Nedostatak rastezanja

Rastezanje se razlikuje od zagrevanja. Ako se radi pravilno, rastezanje pomaze opustanju i produzuje misic nakon zagrevanja i pre i posle treniranja sa tezinom. Kao rezultat zagrevanja i rastezanja, misic je zagrejan, slobodan i neuroloski upozoren - nalazi se u savitljivom stanju i otporniji je na povrede. I jos, rastezanje izmedju serija stvarno pomaze izgradnji misica jer poboljsava cirkilaciju krvi i povecava elasticnost misicne kosuljice. Konacno, ako radite rastezanja specificna za svaki misic na kraju vezbanja, vi cete zapravo eliminisati bol koja bi se pojavila sledeceg dana.

7. Nedovoljno zagrevanje

Hajde da definisemo termine. Zagrevanje je obicno veliki broj ponavljanja, smanjenim intenzitetom, dobro odmerena vezba koja se koristi za povecanje cirkulacije krvi kroz misice. Ovi brzi, lagani pokreti povecavaju temperaturu misica dok smanjuju krvnu viskoznost i pomazu fleksibilnosti i pokretljivosti. Kako? Svi znaju da je topao misic sa krvlju koja cirkulise kroz njega elasticniji i savitljiviji od hladnog, ukocenog misica. Voznja stacionarnog bicikla, dzoging, plivanje, penjanje uz stepenice i dizanje nekih tezina sa velikim brojem ponavljanja su preporuceni oblici zagrevanja.

Probajte 5-10 minuta uobicajenog zagrevanja pre rastezanja. Ako izaberete dizanje tezina sa velikim brojem ponavljanja, probajte 25 ultralakih, brzih ponavljanja u sledecem non-stop nizu: podizanje na prste, cucanj, nozni pegib, trbusne kontrakcije, vucenje , bench pres i nozna extenzija. Od svake vezbe uradite po jednu seriju bez odmora izmedju vezbi. Ovo se moze postici u manje od 5 minuta i zagreva svaku glavnu misicnu grupu.

8. Negativnosti

Negativna (ekscentricna, ili opadajuca) ponavljanja su jedna od najtezih i najopasnijih od svih tehnika za dizanje tezina - i vrlo su efikasna u stimulaciji rasta misica. Sta to cini negativnosti tako rizicnim? Tezine koje koristitie u negativnim vezbama su najverovatnije najvece koje cete ikada podizati.

Normalno, mi samo podizemo onoliko koliko mozemo uraditi koncentricnih pokreta. U negativnom treningu, koristimo mnogo vece tezine. Vecina bodibildera moze kontrolisati oko 130% njihovog maksimuma u ekscentricnoj fazi podizanja. Neko ko koristi 90 kg za ponavljanja na bench presi, na primer, moze na benchu podici oko 120 u negativnoj presi. Zbog povecane tezine koju koristite kod negativnih ponavljanja, potreban vam je snazan, iskusan pomagac. Vezbajte sa velikim oprezom. Ako vam se ponavljanja otmu kontroli, pomagac mora trenutno da uhvati tezinu.

9. Slab trening

Ako slabo jedete i nastavite da tesko trenirate, verovatno cete se povrediti. To je povezano sa vasim ukupnim zdravljem: narocito je opasan tezak trening kada ste u oslabljenom stanju zbog dijete ili smanjene ishrane. Najbolje je da ostavite velike tezine, mala ponavljanja, forsirana ponavljanja i negativnosti za periode kada ne drzite dijetu. Posto dijeta znaci smanjene tezine, to ne znaci da ne mozete biti intenzivni u vezbanju - to samo znaci da morate koristiti manje tezine.

10. Nedostatak koncentracije

Ako ste poremeceni, zamisljeni ili zabrinuti dok vezbate, vi prizivate povrede. Pogledajte kako trenira bilder sampion i primeticete njegov visok nivo koncentracije. Ovo se razvija vremenom, pa bilder sistematski razvija unapred odredjeni mentalni spisak koji mu omogucava da se usredsredi na zadatak koji ima u rukama. Veca koncentracija vodi ka vecim tezinama. Vece tezine vode ka vecem rastu. Vece tezine mogu voditi i ka povredama ako ne obratite paznju na ono sto radite. Trenirajte pametno.

[HANS]

10 SAVETA ZA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE


Da li radite na tome da povećate mišiće ili da smanjite masne naslage na sebi? Prvi korak je poznavanje sopstvenog tela. Koji ste telesni tip? Da li posjedujete genetski potencijal da budete bodibilder? Čak i ako vam treba mnogo vremena da dobijete mišićnu masu ipak možete pobjediti na bodibilding takmičenju. Lari Skot, prvi mister olimpija je imao skoro nikakvu genetiku. Ovde vam predstavljamo deset sigurnih načina kako da povećate mišićnu masu.

 

 

1. Povećajte količinu proteina

 

Većina stručnjaka za bodibilding ne preporučuje manje od 2 grama proteina po kilogramu telesne težine svaki dan. Da bi ubrzali proces izgradnje mišića povećajte svoj dnevni unos proteina na 3-4 gr po kilogramu telesne težine na dan. Povećanje unosa proteina poboljšava sintezu istih, a smanjenje unosenja dovodi do mišićnog katabolizma.

 

 

2. Povećajte ugljene hidrate

 

Konzumiranjem 3 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine svaki dan ćete dati svom telu obilje energije, što daje garanciju vašem telu da će se unešeni proteini pretvoriti u mišiće. Još jedna pozitivna stvar kod unošenja ugljenih hidrata je to da neće doći do mišićnog katabolizma zbog nedostatka energije tokom treninga.

 

 

3. Naglasite negativna ponavljanja

 

Rast mišića je racionalna posledica kontrakcije mišića. Najveći deo stresa je stavljen na koncentrični deo ponavljanja gdje se mišići skraćuju dok se kontrahuju. Ali istezanje mišića tokom ekcentrične, ili negativne faze ponavljanja,  gdje se mišić produžuje i dok se tenzija i dalje drži može takodje dovesti do mišićne hipertrofije.

 

 

4. Trening sa težinama

 

Trening sa težinama podrzumeva korištenje opreme koja pruža različit otpor. Neke stvari moraju biti učinjene kada pokušavate nabaciti mišiće. Fokus na treningu treba da bude na vežbama sa slobodnim tegovima da bi dobili maksimalne dobitke u mišićnoj masi. Dakle ne vežbe na mašinama ili vežbe sa telom. Morate da stimulišete mišićna vlakna onoliko koliko je to moguće da bi odradili uspešan, i trening koji će razoriti vaše mišiće, a mašinama to nećete uraditi.

 

 

5. Jedite

 

Ključno za dobijanje mase je jesti, jesti i opet još više jesti. Da bi izgradili mišićnu masu ponekad morate i da jedete svaka dva sata tokom dana. Pored ranije pomenutih 3 grama proteina po kilogramu telesne težine vi treba da unosite oko 40-50 kalorija po kilogramu telesne težine, i to svaki dan. Proteinski šejkovii su odličan način da ubacite još proteina u vašu ishranu i još kalorija. Treba da ciljate da pojedete ujutru za doručak ne manje od 50 grama proteina i 1000 kalorija kada ste na masi.

 

 

6. Pravilna suplementacija

 

Imajte an umu da najviše kalorija, proteina i ostalog treba da dobijate putem hrane, a ostatak treba da unosite putem suplemenata. Postoje mnogi proizvodi kada je suplementacija u pitanju, neki su izvrsni, a neki su samo bacanje novca tako da budite pametni kada birate suplemente.

 

 

7. Sve u pravom omjeru

 

 Osim proteina morate biti sigurni i da konzumirate pravilne količine ugljenih hidrata i masti. Za fazu bulkinga tj. mase preporučen omjer ugljenih hidrata, proteina i masti je 50-35-15 tim redom. Ovaj odnos je isti za svaku dijetu, bez obzira na količinu unesenih kalorija.

 

 

8. Jedite ribu

 

Riba sadrži veće količine masti, npr. losos nam obezbedjuje omega 3 masne kiseline. Ovo je važno jer omega 3 masti čine to da mišić bolje reaguje na insulin. One takodje obezbedjuju veće skladištenje glikogena i povećavaju pristup aminokiselinama do mišića dok istovremeno štite glutaminske zalihe.

 

 

9. Povećajte unos natrijuma

 

Natrijum je esencijalan mineral koji je neophodan za mišićni rast. Natrijum ima lošu reputaciju zbog toga jer potiče retenciju vode što je jako loša stvar kod osoba koje se spremaju za takmičenje. Štos e tiče pozitivne strane, natrijum povećava skladištenje ugljenih hidrata i povećava absoprbaciju aminokiselina dok takodje poboljšava insulinsku osetljivost.

 

 

10. Ne trenirajte previše često

 

Budući da ovo podrazumeva manje vežbanja, za mnoge to je teško za razumeti. Dodatno vežbanje ne rezultira dodatnim mišićima. Jednom kada rasturite mišić sa treningom onda on treba da se oporavi i izgradi. To se dešava samo kada se odmarate.

 

 

 

Tri stvari koje su neophodne za razoj mišića:

 

 - Stimulacija: Vežbanje je potrebno da bi mišić radio, koristio energiju i doneo mikroskopska oštećenja na mišićnim vlaknima.

 

-  Ishrana: Mišići moraju napuniti svoje zalihe goriva nakon napornog treninga.

 

-  Odmor: Mišići moraju oporaviti mikroskopske povrede i razviti se tokom faze oporavka.

 

 

Jedan od glavnih mitova za ozgradnju mišićne mase je taj da samo malen broj ponavljanja i što veća težina gradi mišiće. Radeći tu šemu sa malim brojem ponavljanja i velikim težinama će vam pomoći da izgradite mišiće, ali to će biti samo za kratak vremenski period. Kako bi prevarili svoje telo od navikavanja na jednoličan trening treba da ubacujete raznolikost u trening ako želite da i dalje rastete i jačate.

 

Takodje treba da budete dosledni. Možete imati odličnu ishranu, odličan trening, ici u odlične teretane koje imaju najbolju opremu, ali bez doslednosti ovo je sve beskorisno. Dan za danom, morate se držati plana. Morate biti odlučni i uvek držati korak napred.

 

Navedeni saveti su pomogli hiljadama bodibildera da promene svoje telo i svoje živote. Ako ste zaista ozbiljni u nameri da napravite brza poboljšanja pročitajte ovih 10 uspešnih saveta sve dok ih ne naučite napamet. Napravite čvrstu odluku da se promenite i držite se toga.

[HANS]

9 početničkih motivacijskih savjeta

Prije nego što odete u teretanu, probajte naći odgovore na pitanja u vezi sa promjenom životnog stila u svojim mislima ili srcu.

Mnogi ljudi pokušavaju da se fizički transformišu. Ali ipak malo ko uspije u tome.

Mnogo namjera je završilo u uglu, zajedno sa odbačenom odjećom za vježbanje i neiskorištenim članskim karticama, dok njihovi poraženi vlasnici sjede u naslonjaču i gledaju televiziju. I šta se moglo dogoditi, da su se samo pridržavali namjere tokom nekoliko sedmica, i dostigli kritičnu masu pomoću treninga, dijete i suplementacije. Ovo se može lako izbjeći. Ako slijedite ova jednostavna pravila kada počinjete, više bi ljudi uspjelo u svom naumu. Pa šta čekate? Krenimooooo!
1. Prepoznajte svoj potencijal

Šta vas pokreće? Razlog može biti medicinske ili emocionalne prirode, ili možda imate potrebu da započnete bolji i svježiji život. Zapišite razloge na samoljepljive bilješke i zalijepite ih na razna mjesta u kući, automobilu, i na monitor na poslu. Svaki put kad vidite ove vizualne podsjetnike, pokušat ćete da zapamtite zbog čega su bitni ti razlozi. Jednom kada to uradite, postićete čulo razuma, što će vas dovesti do odličnih rezultata. Sa fitnessom se nećete osjećati dobro samo izvana, već ćete razviti strpljenje, disciplinu i organizaciju.
2. Nemojte zabušavati - održite disciplinu

Vaše mogućnosti organizovanja i pridržavanja rasporeda je stvar disciplinovanja samog sebe, što nekim ljudima teško pada. Odličan citat: "Samodisciplina je rad kojeg ne želite da radite kada ne želite da radite." Sve što je bitno u životu zahtjeva jak karakter, odricanje, i oprez sa vaše strane. Pa ni fitness nije drugačiji. Ako ste sudjelovali u sportskim aktivnostima tokom srednje škole ili fakulteta, imate prednost kada govorimo o fitnessu, zato što ste ranije izgradili samodisciplinu. Naći ćete vremena za stvari koje su bitne. To radite sve vrijeme, samo što to ne primjećujete. Koliko puta ste žurili da započnete i završite neke zadatke u toku dana da biste ispoštovali zakazane dogovore? Odlazak u teretanu i odvajanje 45 minuta na fizičku aktivnost nije ništa drugačije!
3. Pratite svoj fizički napredak

Važno je da znate kada ste započeli, koliko ste napredovali, i koji su vam ciljevi. Kada primjetite napredak u vanjskom izgledu, dobijete podsticaj za dalje! Uvijek morate imati na umu da se ništa ne postiže preko noći, ali rezultati će doći. Samo je pitanje vremena. Radite sedmične ili dvo-sedmične provjere da vidite kako vaše tijelo napreduje, ako primjećujete promjene. Ne bazirajte svoj napredak na osnovu vage, jer mišići teže više od masnog tkiva. Slike i mjerenja su način na koji pratite napredak. Najlakši način za praćenje napretka je praćenje kako vam pristaje odjeća.
4. Organizirajte se, pripremite se i postignite cilj

Odlazak u teretanu bez plana je slično odlasku u prodavnicu bez liste za kupovinu. Povlačite se naokolo, zaboravljate zašto ste došli tamo te naposljetku završite odlazeći i zaboravljajući pola onoga što ste imali na umu kada ste došli. I ako ne obuzdavate svoj apetit sa svježom hranom i manjim obrocima, završićete na odjelu sa čokoladicama u prodavnici, ili na kasi u drive-through restoranu. Isplanirajte vježbe prije nego što odete u teretanu i ostavite dovoljno vremena na odrađivanje dobrog treninga. Veoma je jednostavno. Budite efikasna mašina. Organizacija je sinonim za uspjeh. Također pripremanje hrane je ključ. Ako imate 5-7 manjih obroka dnevno, ovo će vas odvratiti od prejedanja u toku jela. Neki ljudi pripremaju hranu za sedmicu unaprijed, dok drugi vole hranu pripremiti noć prije.
5. Postavite sebi rok

Rokovi jednostavno štede vaše vrijeme. Postavite sebi rok kako se ne biste skrenuli sa putanje.Također, rokovi vas čine odgvornijim osobama. Put ka cilju bez akcionog plana gotovo garantuje neuspjeh.

Vaš rok može biti dvanaestomjesečni  izazov ili neko značajno dešavanje koje slijedi.To će vas potaknuti da radite više i da se zadržite na pravom putu. Rokovi su odlični da obnovite osjećaj da nešto morate uraditi .
6. Pronađite partnera

Budite okruženi ljudima koji će vam pomoći da ostvarite svoje zacrtane ciljeve.Neka to budu osobe sličnih shvatanja koji će vas ohrabriti i dodatno motivisati kada to bude neophodno.

Posjetioci teretane ili treneri su najbolji izbor.Ne morate uvijek biti u teretani da biste iskoristili sve prednoti treniranja. Izađite vani. Često postoji mnogo dešavanja i grupe koje će vam pomoći da zadržite zdrav način života: sajmovi zdravlja, klubovi za trčanje i biciklizam, planirnarenje itd.

Ako ne znate nikoga ko je u formi, možete posjetiti socijane mreže koje su odlične za uspostavljanje komunikacije sa različitim osobama koje vam mogu pomoći da ostvarite svoje ciljeve.
7. Vizualizirajte svoju motivaciju

Vizualni podsjetnici kao što su inspirativni citati, slike koje vas zadivljuju te vježbe koje biste željeli probati su odličan način da budete motivirani i ostvarite željene ciljeve.  Navedene stavke motivisale su mnoge osobe da uvedu promjene u svoj život.

Potražite na interentu stvari koje će vam pomoći održati vašu motivaciju. Motivacijsku tablu zadržite na vidljivom mjestu u vašem domu.

Motivacijske stranice sportista na društvenim mrežama potaći će vašu emocionalnu i mentalnu odgvornost.
8. Ne posustajte već kod prve greške

Upozorenje: Ponekad ćete i pogriješiti. Greške se događaju svakome. Ne kažnjavajte sebe ako ste propustili trening ili varali tokom dijete. Samo zato što ste jednim obrokom ugrozili dijetu ne znači da je morate prekinuti u potpunosti. Nastavite sa istim programom već naredni dan.

Ključ uspjeha je prepoznati problem, priznati grešku i nastaviti dalje. Mučenjem sa osjećajem krivnje ne postižete ništa.

 
9. Bodrite sebe

Vi morate biti svoj najveći motivator. Sve je u vašem stavu i načinu razmišljanja. Imate puno više kontrole nad samim sobom nego što to možete i zamisliti. Vašu snagu predstavlja količina pokreta tijela, hrana koju unosite, količina tečnosti, dodaci hrani i količina sna. Vi niste žrtva i nikada to niste ni bili. Ukoliko vi ne vjerujete u sebe i vaše ciljeve, neće ni drugi.

Želite li biti uspješni? Fokusirajte se na svoje ciljeve. Zanemarite svoje slabosti i to će vam pomoći da uspijete.

Da li ste na kraju dana utvrdili da ste radili više nego jučer? Ako je odgovor da, odlično! Potrudite se da radite još više. Ako je vaš odgovor ne, što vas tjera nazad? Samo vi!

[HANS]

Kako do povećanja mišićne mase nakon samo 6 treninga?

Trening visokog intenziteta i odstojanja (HIT) je najbolji način da brzo proširite svoj kapacitet vježbanja. Neka istraživanja nalažu da se poboljšanje može postići nakon samo 6 termina treninga. Istraživanje objavljeno u Žurnalu primjenjene fiziologije pomaže u objašnjenju mehanizama koji se nalaze iza ovog ubrzanog rasta i poboljšanja.

Šesnaest osoba koje nisu imale prethodnog iskustva su izvele šest setova od 1 minute vježbanja na nepomičnom biciklu sa 75 sekundi smanjenog intenziteta između setova pedaliranja i odmora. Oni su radili dva ovakva treninga sedmično tokom tri sedmice. Analiza je pokazala da je povećanjem u mitohondrijama mišića došlo i do povećanja u skeletno mišićnom respiratornom kapacitetu.

Momenat prave snage: Mitohondrije stvaraju energiju u formi adenozinskog trifosfata, koji je poznatiji pod imenom ATP. Ovo je energetski sistem na koji se vaši mišići oslanjaju na kratko vrijeme, kada dolazi do intenzivnog povećanja snage usljed trčanja ili dizanja utega. Povećanje vašeg kapaciteta treniranja je samo početak, zato imajte jaku snagu volje i nastavite sa treniranjem i nakog tog šestog termina treninga.

[HANS]

4 naèina da ostanete fit posle prazniène trpeze
U vreme slava i praznika, lekari èesto upozoravaju kako ne bi trebalo da preterujemo sa te¹kom i masnom hranom.

Neke statistike ka¾u da se tokom praznika èovek ugoji u proseku 4,5 kilograma. Ovde dajemo èetiri naèina na koja mo¾ete izbeæi ili bar ubla¾iti posledice bogatih slavskih trpeza.

JUTARNJE VE®BE
Umesto da se potpuno odreknete ve¾banja tokom praznika, ve¾bajte pre same zabave. Istra¾ivanja pokazuju da se vo¾njom sobnog bicikla u proseku gubi oko 190 kalorija. Posle treninga metabolizam se ubrzava i tro¹i vi¹e masti iz organizma.

UMERENO POSLU®IVANJE
Na proslavama u firmama i na slavljima kod prijatelja, obièno bude i “¹vedski sto”. Umesto da pretrpate tanjir svim ðakonijama, uzmite ono ¹to vam se najvi¹e jede u tom trenutnku. Takoðe i polo¾aj hrane na “¹vedskom stolu” mo¾e uticati na izbor hrane. Studija Univerziteta Kornel je pokazala da æe 39 odsto ljudi posegnuti za voæem ukoliko se ono nalazi na prvom mestu na “¹vedskom stolu”.

"PAMETNA U®INA"
Morate se pripremiti za glavni dogaðaj, a evo i kako. Pre slave ili neke druge prazniène trpeze pojedite  ne¹to lagano. Idealna “pametna” u¾ina su pistaæi jer, kako tvrdi studija koju su sproveli istra¾ivaèi sa Univerziteta Istoèni Ilinois, otvaranje pistaæa vam je podsetnik koliko ste ih  pojeli. U ovu svrhu mo¾e poslu¾iti i nar.

JEDNO SLAVLJE DNEVNO
Period od polovine decembra do polovine januara je praznièna sezona. Za vreme praznika u¾ivajte u hrani, ali se veæ sledeæi dan vratite zdravoj ishrani, ukljuèujuæi i lagane ve¾be. Ukoliko ne ve¾bate jedan dan, to vam neæe mnogo na¹koditi, ali ako ne ve¾bate cele nedelje, sav va¹ dotada¹nji trud æe pasti u vodu.

[HANS]

Vezbajte prema svom tipu gradje

Formiranje mi¹iæne mase nikada nije jednostavno koliko se èini i ne mo¾e se postiæi nepa¾ljivo planiranim treningom. Postoje ve¾be koje su korisnije odreðenoj grupi mu¹karaca i one koje su namenjene nekima drugima, ¹to znaèi da svako „graðenju“ mi¹iæa prilazi na drugaèiji naèin.

Zato je neophodno prepoznati kojem tipu pripadate i saznate na koji naèin æete najlak¹e i najbr¾e doæi do tela kakvo ¾elite.

EKTOMORF
Ovakav mu¹karac jo¹ se naziva i „trkaè“, a spada u kategoriju onih koji najte¾e dolaze do mi¹iæa. Njihov put ka telu iz snova nije lak jer nemaju predispozicije za mi¹iæavost. Na to ektomorfi mogu uticati time ¹to æe biti izuzetno vredni – i u kuhinji i u teretani.

Trener Nik Grentam savetuje takvim mu¹karcima da rade èesta ponavljanja ve¾bi i dizanje ne¹to te¾eg tereta.

„Poku¹ajte da koristite sprave za koje upotrebljavate samo sopstvenu snagu umesto ma¹ina“, ka¾e on.

Takoðe, nutricioniste preporuèuju poveæan unos kalorija – proteinskih ¹ejkova, ko¹tunjavog voæa i smeðeg pirinèa.

ENDOMORF
Endomorfi su ljudi sporijeg metabolizma, koji su te¾i i „mek¹i“. Njima je, pre svega, neophodno ubrzanje metabolizma i 10 do 12 ponavljanja po ve¾bi.

Grentam im savetuje da koriste tegove umerene te¾ine i da period oporavka mi¹iæa u njihovom sluèaju bude kratak.

Mu¹karcima takve graðe va¾an je pojaèan unos proteina, celuloze i „dobrih“ ugljenih hidrata.

MEZOMORF
Ovaj tip graðe je poznat i kao „prirodni atleta“! Takvi mu¹karci imaju sreæe – mi¹ina masa se kod njih formira lako i brzo. Zato bi trebalo da se dr¾e ve¾bi jaèeg intenziteta, a ve¾banje ne mora da traje dugo.

„Mezomorfi mogu da izdr¾e i najnapornije ve¾be kardio programa, zgibove, dizanje tegova i treninge koji podrazumevaju aktivno kori¹æenje veæe grupe mi¹iæa“, ka¾e Grentam.

©to se tièe hrane, mezomorfima se preporuèuje konzumiranje pileæih prsa i jogurt. Trebalo bi da unesu oko jedan gram masti po kilogramu svoje telesne mase, a ugljeni hidrati u ishrani mu¹karaca takve graðe ne predstavljaju veæi problem.

[HANS]

Zasto vas bole ledja?
Ne prihvatajte se tegova, ako pre toga ne nauèite da za¹titite leða.

Fitnes struènjaci vam uvek govore da stegnete trbu¹ne mi¹iæe, a oni time misle: “Saèuvajte kièmu”. Kontrahovanje ovih mi¹iæa tokom skoro svake ve¾be èuva va¹u kièmu i omoguæava vam da koristite veæe optereæenje. Men’s Health fitnes struènjak i kondicioni trener Bil Hartman obja¹njava kako pravilna tehnika pravi razlike kod mrtvog dizanja.

PRAVILNO
Stegnite stomak
Veæina ve¾bi aktivira va¹ trup, zato ga za¹titite. Zategnite mi¹iæe trupa, a onda se uspravite ¹to vi¹e mo¾ete. To daje stabilnost najfl eksibilnijem delu kième - lumbalnom delu, tako da je on prirodno zakrivljen (ne pre vi¹e zakrivljen ili pogrbljen)

Fiksirajte ramena
Povucite ramena na dole i u nazad, tako da lopatice ne mogu da se pomeraju (drugim reèima, kontrahujte latisimuse kao bodibilderi). Veliki mi¹iæi koji kontroli¹u lopatice pripajaju se na gornjem delu kième i tako poma¾u stabilizaciji tog regiona.

Stegnite zadnjicu
Kontrahovanjem gluteusa fiksirate spoj izmeðu krsne kosti i lumbalnog dela kième, ¹to doprinosi da se donji deo leða i kukovi kreæu kao celina. Uradite to kada gurate kukove ka napred (kao kada se podi¾ete tokom mrtvog dizanja) i tokom sklekova ili izdr¾aja u uporu.

NEPRAVILNO
Krivite kièmu
Lumbalni deo je najosetljiviji deo kièmenog stuba, jer su ligamenti koji ga okru¾uju sa zadnje strane suvi¹e slabi. Podi¾uæi teret kada su vam kukovi suvi¹e visoko, poveæavate optereæenje na te ligamente, ¹to mo¾e dovesti do grèenja u mi¹iæima i dugotrajnih bolova u donjem delu leða.

Ramena su vam labava
Kada ne fiksirate ramena, veæa je verovatnoæa da æete kriviti kièmu. Pritisak tada prebacuje teènost u centralni deo lumbalnog diska, ¹to mo¾e rezultirati pojavom diskus hernije. “To je kao kada stiskate samo jednu stranu balona”, ka¾e Hartman.

Izvodite hiperekstenziju
Preveliki luk u donjem delu leða dodatno optereæuje ovu regiju, a rezultati toga nisu dobri: ukoèenost, progresivni artritis, bolovi, ili èak stres prelomi. Dakle, kada se uspravljate, pobrinite se da stegnete gluteuse i izbegnete hiperekstenziju.

[HANS]

Kako da ve¾bate sa povredom
Evo nekoliko saveta struènjaka kako da nastavite sa ve¾banjem dok ste u fazi oporavka od povrede.

Peckanje, manji i dosadni bolovi su sastavni deo svakog sportiste ili predanog rekreativca. Na¹ savet je prvo da odete kod lekara i ukoliko vam on da zeleno svetlo, a bolovi se nastave, evo ¹ta mo¾ete da uradite...

BOLE VAS DONJA LEÐA DOK RADITE MRTVO DIZANJE ILI POTISAK SA RAMENA
Bodibilderi mogu èesto da osete probleme sa donjim delom leða ukoliko nisu u stanju da usklade kontrakovanje mi¹iæa trupa i dizanja optereæenja. Ukoliko stegnete mi¹iæe trupa, to æe poveæati intra-abdominalni pritisak, a kao rezultat va¹a donja leða neæe biti toliko optereæena.

IMATE TENDINITIS U RAMENIMA I RUKAMA, ©TA SAD?
Re¹enje je raznolikost. Tendinitis se uglavnom dobija kada radite stalno jedne te iste ve¾be sa vrlo malo promena. Probajte da zamenite benè press sa propadanjem, i va¹a ramena æe vas manje boleti. Druga stvar, smanjite optereæenje. Problem takoðe mo¾e da se pojavi kada radite sa optereæenjem koje je jednostavno prete¹ko za vas. I na kraju, radite suprotne grupe mi¹iæa. Ako imate bolove zbog benè presa, ve¾ba koja bi mogla da vam pomogne je sedeæe veslanje.

RAME
Boli vas rame, i¹li ste kod lekara, ali vam je on rekao da je sve u redu, ¹ta sada da radite? Ukoliko doktor smatra da je sa va¹im ramenom sve fizièki u redu, onda verovatno imat problema sa mobilno¹æu samog ramena. Uzmite tenisku lopticu i rolajte je preko bolnih mesta. Ono ¹to vam jo¹ mo¾e pomoæi je istezanje, pred svaki trening odvojite makar 15 minuta da zagrejete i istegnete mi¹iæe koji vas bole.

KOLENA
Ukoliko vam se kolena pri ustajanju iz èuènja kreæu "unazad", to je zbog disbalansa mi¹iæa kuka. Unutra¹nji mi¹iæi, ili mi¹iæi prepona su obièno ja¹i od spolja¹njih mi¹iæa butina kao ¹to su gluteus medius. Ukoliko radite èuènjeve sa omotanom trakom oko kolena, ojaèaæete mi¹iæe kuka, ali æete i pobolj¹ati va¹u formu kod èuènja.

KAKO SPREÈITI POVREDE
Prvo odmarajte dovoljno. Ukoliko di¾ete ba¹ velika optereæenja neophodna su mu vam bar dva dana odmora u toku nedelje. Drugo, kao ¹to smo veæ rekli, na svakom treningu odvojite 15 minuta da radite ve¾be za mobilnost. Treæe, postavite realne ciljeve i dr¾ite ih se. Ukoliko iz nedelje u nedelju forsirate svoje telo, ono æe na kraju negde popustiti. I na kraju, raèunajte na vreme. Ni jedan va¹ trening ne bi trebalo da traje du¾e od 90 minuta.

[HANS]

Ovo mo¾e biti zamka
No¹enje pojasa za dizanje tegova mo¾e vas uèiniti podlo¾nijim povredama.

Evo jednog sluèaja gde ste sigurniji ako se ne ve¾ete. Jedna nova nemaèka studija pokazala je da su se dizaèi tegova koji su koristili ove pojaseve èe¹æe povreðivali od onih koji ih nisu koristili.

RAZLOG
Jedan verovatan razlog: “Pojasevi za dizanje tegova mogu da prikriju slabosti trupa i daju vam la¾an oseæaj sigurnosti ako oseæate bol”, ka¾e dr Stjuart Mek Gil, profesor kièmene biomehanike na Univerzitetu Vaterlo u Ontariju. “Jednom kada poku¹ate da di¾ete bez pojaseva, veæa je verovatnoæa da æete se povrediti.” Umesto toga, Mek Gil preporuèuje da ojaèate podr¹ku sa kojom ste roðeni - va¹ trup.

[HANS]

Veza izmeðu mi¹iæa i mozga
Graðenje mi¹iæa poèinje u glavi. To je zato ¹to je va¹ mozak komandni centar svakog pokreta koji va¹e telo izvodi. Kako taèno va¹ mozak kontroli¹e mi¹iæe? To je slo¾en proces.

Ali mi smo ga ra¹èlanili na èetiri koraka, na primeru va¹ih bicepsa.

1. KORAK
Dok se pripremate da dignete teg, va¹ mozak identifikuje mi¹iæ i kolièinu vlakana koji su vam za to potrebni. Potom ¹alje elektrièni impuls niz va¹u kièmenu mo¾dinu kroz snop neurona ili nervnih æelija.

2. KORAK
Ovaj impuls napu¹ta kièmenu mo¾dinu u donjem delu vrata, preko grupe nerava poznatih pod nazivom ruèni splet (plexus brachialis).

3. KORAK
Da bi stigao do va¹ih bicepsa, ovaj impuls potom putuje ka nervu musculocutaneus. (Ako je va¹a kièmena mo¾dina autoput, onda ovaj nerv mo¾ete zamisliti kao put koji se raèva, odnosno odvaja od tog autoputa.)

4 KORAK
Kada impuls stigne do zavr¹etka nerva, oslobaða se neurotransmiter – u ovom sluèaju acetilholin. To pokreæe niz biohemijskih reakcija koje uzrokuju kontrakciju va¹ih mi¹iænih vlakana.

[HANS]

Fit je novi uspeh
Lo¹e navike govore lo¹e o vama. Trbu¹njaci su sada nova vizit karta

Neki novi biznismeni prolaze gradom. Ne ¹etaju ispod ko¹ulja stomake na koje se naslanja masna kravata od pregovora u kafanama. Nova poslovna teritorija za ove mu¹karce su teretane i sportski tereni. A trend mladih, uspe¹nih i fit menad¾era, koji veæ godinama Amerikanci projektuju u poslovno-politièkom svetu, zahvatio je i Srbiju. Iako je u julu 2009. godine kod nas zabele¾en pad svakodnevnih sportskih aktivnosti meðu visokoobrazovanim i zaposlenim mu¹karcima, kako pokazuju istra¾ivanja (izvor je Brand Puls, Ipsos Strategic Marketing) od 2010. godine do danas se meðu ovom populacijom bele¾i konstantan trend rasta redovnih ve¾baèa. Svetska ekonomska kriza je i u ovaj segment ume¹ala prste, ali izgleda da su mu¹karci shvatili koliko investicija u svoj izgled znaèi, pa sada u bud¾et raèunaju i odlazak na dobar trening. Meðu redovnim ve¾baèima jo¹ uvek je vi¹e neo¾enjenih i nezaposlenih (naravno, jer im to dozvoljava vi¹e slobodnog vremena), ali je dobro da se te razlike polako smanjuju (31% nezaposlenih naspram 28% zaposlenih koji se bave sportom jednom nedeljno ili svaki dan, u odnosu na 33/25% koliko je bilo 2009. godine). Podaci istra¾ivanja takoðe pokazuju i da se mladi menad¾eri i rukovodioci znaèajno vi¹e od proseènog mu¹karca u Srbiji redovno bave ve¾banjem ili praktikuju neku sportsku aktivnost, kao i da redovni ve¾baèi imaju znaèajno veæu ambiciju i ¾elju za napredovanjem u odnosu na proseènog mu¹karca u Srbiji, jer 51% njih tvrdi da u ¾ivotu najvi¹e ¾eli uspe¹nu karijeru i stalni posao, 60% ¾eli da postigne mnogo uspeha u onome ¹to rade, a 47% vi¹e od svega ¾eli da napreduje na poslu.

Novi zadatak fit funkcionerima zadali su i trbu¹njaci 30-godi¹njeg kongresmena Arona ©oka, sa kojim je amerièki Men's Health napravio intervju u junu 2011. godine. Neko ko poèinje dan disciplinovanim ve¾banjem u 6:30, ko vodi raèuna o ishrani i sebi, svakako odaje utisak nekog ko æe se sa jednakom posveæeno¹æu baviti svojim poslom. Zapitajte se ¹ta va¹ pivski stomak govori o vama? Osim da ste dobar momak koji voli da popije posle posla, neæe ba¹ ostaviti sjajan utisak na ¹efove i HR menad¾ere. Va¹e lo¹e navike govore lo¹e o vama, jer je danas pojavnost cenjenija od su¹tine. Zapravo, pod znakom pitanja je da li æe se neko pozabaviti va¹om nesumnjivo divnom lièno¹æu, ako svojim izgledom odajete utisak nemarne i lenje osobe.

Taj pivski stomak æe vam uskratiti ¹ansu za uspeh i na jo¹ jednom poligonu. Dok igrate igrice i èekate da proðe vreme sedeæi ispred kompjutera, negde, na terenu na golf ili tokom partije skvo¹a, va¹ aktivni kolega dogovorio se sa ¹efom da bude voða novog projekta. Nije fer? Nije. Ali tako je. Konferencijske sale i restorani zamenjeni su sportskim terenima na kojima æete pokazati i svoje ve¹tine saigraèa, a i dobar timski duh, voðstvo i preduzimljivost se ne mere vi¹e samo tokom radnog vremena. Va¹e strate¹ko pristupanje igri dosta govori i o va¹im poslovnim sposobnostima. Samo, budite pa¾ljivi – naèin na koji se ophodite prema ¹efovoj sujeti je takoðe umetnost koju treba da savladate. Da li æete se isprstiti i pobediti ga na terenu, jednako je va¾no kao i da li æete sujetnom ¹efu reæi da nema pojma da radi svoj posao. Isto kao ¹to u konferencijskoj sali ne biste rekli sve ¹to vam padne na pamet, nemojte ni na terenu demonstrirati svoju nadmoæ. Ali, ako procenite da va¹ ¹ef voli moæne, spretne ljude koji pobeðuju, i da ¾eli takve u svom timu, onda se nemojte sputavati i poka¾ite mu ¹ta umete.

Trend da se poslovi sklapanju tokom sportskih aktivnosti zabele¾io je i magazin Forbs, oceniv¹i skvo¹ kao sport koji privlaèi sve vi¹e poslovnih ljudi. Osim zdravstvenog uèinka, skvo¹ je odlièan i za izbacivanje negativne energije nakon stresnog radnog dana. Za vreme jednog treninga od 45 minuta potro¹i se energije koliko i za dva sata vo¾nje bicikla, te je to pun pogodak za radni svet sa malo slobodnog vremena.

Golf je odavno sport za biznismene, mo¾da zbog toga ¹to u njemu d¾entlmenski mo¾e da pobedi i slabiji ako mu igra “ide na ruku“. Osim toga, ideja o klubu u kom æe nekolicina imati svoju oazu bila je vi¹e nego prihvatljiva, naroèito za biznismene sklone udru¾ivanju u grupe zbog koristi. Jednom kada uðete u taj krug, otvorili ste sebi vrata novih moguænosti.

©to se tièe teretana, danas su postale presti¾ni simbol. I dok vas mrzi da uradite 10 sklekova, neki drugi (a mo¾da i onaj isti) kolega æe sklopiti novi posao u teretani. Iako su za neke fitnes ili wellness centre cene astronomske, mnogi mladi poslovni ljudi smatraju to investicijom, a ne tro¹kom. Ako znaju da æe tokom svog termina sresti dirketore ili investitore koji im trebaju za napredak u karijeri, biznismeni novog doba æe se odreæi drugih stvari kako bi bud¾etirali teretanu. Ovakvim razmi¹ljanjem raste konto u banci, ali i mi¹iæi, a mladi biznismeni sve bolje izgledaju, bolje se oseæaju i imaju vi¹e energije.

I mo¾da je upravo to odgovor na va¹e pitanje kako je va¹em sve¾e obrijanom kolegi uspelo da pre svih zavr¹i poslove, dok se vi mamurni i umorni jo¹ vuèete hodnikom ka kuhinji po jo¹ jednu kafu. Ve¾banje podi¾e energiju i spreèava pojavu umora, potvrdili su rezultati studije sprovoðene od 1945. godine do 2005. godine. Rezultati ove opse¾ne studije dokazali su da je kod osoba koje su ve¾bale smanjen rizik od hroniènog umora u odnosu na one koji se nisu bavili fizièkom aktivno¹æu. Ali trik i jeste u tome da se bacite na ve¾be ba¹ onda kada ste umorni, jer i najmanja aktivnost podi¾e energiju i aktivira organizam. Ne morate da trèite 5 km, i ¹etnja od 15 minuta mo¾e da uèini èuda. Da biste pobedili umor, bavite se aktivno¹æu 4 dana nedeljno i to ujutru kada ustanete. Tako æe vam to postati navika i lak¹e æete se odluèiti da odete na sport sa kolegama, umesto u bar na jo¹ jedno pivce.

Meðutim, ako vam ritam dana ne dozovljava da ve¾bate ujutru, onda obavezno uveèe odradite neke ve¾be. I kasni trening je bolji od toga da ni¹ta ne trenirate. Ili navijte sat da zvoni ujutru 30 minuta ranije kako biste navikli svoje telo na takvu rutinu i dobili dodatno vreme da poradite na sebi. Da biste postigli da se bavite fizièkom aktivno¹æu i kada nemate mnogo vremena, prepolovite svoje uobièajene treninge na pola, neka to budu kraæe serije ali dovoljno efektne da daju rezultate. Tako i tokom pauze za ruèak mo¾ete da uradite ne¹to za svoje telo, osim da ga napunite kalorijama: 15 minuta posvetite sendvièu, a 15 minuta pro¹etajte ili uradite neku ve¾bu istezanja. Napravite plan ve¾banja koji mo¾ete da sprovodite èesto, èak i kada ste mnogo zauzeti. Na primer 3-4 puta nedeljno za trening od 30 minuta kombinujte 10 minuta snage sa 20 minuta kardio. Najva¾nije je da ne dozvolite dnevnoj rutini da vam pokvari planove za ve¾banje, nije bitno hoæete li se aktivirati ujutru, uveèe ili popodne – va¾no je da trenirate kad god mo¾ete, gde god mo¾ete, kako biste izvukli maksimum za svoje telo. A ono mo¾e biti va¹a najblja vizit karta za buduænost.

[HANS]

Uskladite svoj trening
Sa pravom muzikom ni¹ta nije te¹ko. Zapravo, svejedno je koju muziku slu¹ate za vreme ve¾bi, samo ako ne ”vrtite“ Makarenu. Producenti muzike za fitnes ka¾u da s pravilnim izborom muzike posti¾ete i to da se va¹a ve¾ba sve vreme odvija na ispravnom stupnju napora. Pogledajte:

TRÈANJE
Od 120 do 150 srèanih otkucaja u minutu, ¹to je otprilike brzina ”Run Like Hell“ od Pink Floyd-a.

BOKS
Od 122 do 140 otkucaja u minutu – pribli¾nu brzinu ima veæina pesama iz filma ”Rocky“.

BICIKLIZAM
Od 130 do 170 otkucaja u minutu, ¹to je brzo kao ”Panama“, Van Halen.

ZAGREVANJE/HLAÐENJE
Od 90 do 110 otkucaja, upravo kao ”Black Magic Woman“, Santana.

DIZANJE TEGOVA
Od 140 do 170 otkucaja u minutu, odnosno onako brzo kako ide ”Black Dog“ Led Zeppelin-a (jedno ponavljanje na èetiri udarca).