Mi¹iæna pravilaPridr¾avajte se ovih pravila, sa vremenom æe vam biti sve bitnija
SAVLADAJTE “VELIKU TROJKU“
Hormoni odgovorni za izgradnju mi¹iæa dosti¾u vrhunac u va¹im dvadesetim, ka¾e Erik Kresi, koji trenira atletièare u Hadsonu, Masaèusets. Zato ovladajte ve¾bama koje vam omoguæavaju da savladate najveæe optereæenje: èuèanj, mrtvo dizanje i potisak sa klupe.
NE TRENIRAJTE KAO VA©A DEVOJKA
Di¾ite veæi teret uz manji broj ponavljanja, ka¾e Kresi. Ako trenutno radite 3 serije od po 12, preðite na 5 do 6 serija od po 3 do 4 ponavljanja za kljuène ve¾be.
NE TRENIRAJTE NI KAO NJEN BIV©I
Nije vam potreban “dan za ruke”. Kada trenirate s ciljem da uveæate snagu i mi¹iæe, neæete imati ni vremena ni energije za previ¹e ve¾bi za ruke. Ve¾be usmerene na jaèanje grudi i ramena izgraðuju vam tricepse, a “obavezna ve¾ba“ (desno) uèiniæe èuda s bicepsima.
ZAGREJTE SE I OSTANITE ZAGREJANI
Posle èitave decenije celodnevnog sede nja, potrebno vam je 10 minuta zagrevanja, ka¾e D¾im Smit, certifikovani trener i vlasnik firme Diesel Strength and Conditioning. To za grevanje treba da obuhvata ve¾be sa penastim valjkom, kao i ve¾be koje podstièu dinamièko kretanje (èuènjeve, zamahe nogom i iskorake), kao i aktivaciju mi¹iæa (izdizanje kukova i ve¾be za mi¹iæe ramenog zgloba).
RADITE BR®E
Iskoristite metabolièki podsticaj dizanja tegova (3 ili 4 serije od po 6 do 8 ponavljanja kod kljuènih ve¾bi) i skraæujte periode odmora. Tako æete pojaèati intenzitet – zato pazite da i dalje pravilno izvodite svaki pokret.
AKTIVIRAJTE ZADNJICU
Va¹i gluteusi slabe. Dok provodite sve vi¹e vremena sedeæi za radnim stolom, oni se polako iskljuèuju. Aktivirajte ih unilateralnim ve¾bama, kao ¹to su iskoraci i mrtva dizanja na jednoj nozi.
NAPRAVITE SUPER SERIJE
Radite ve¾be za gornji i donji deo tela u superserijama, sa odmorom posle svake ve¾be: èuèanj + potisak sa grudi ili ramena; iskorak + zgib ili veslanje; mrtvo dizanje + ve¾ba za jezgro. Treba da postignete vi¹e za manje vremena i anga¾ujete najveæe mi¹iæe, ka¾e trener Alvin Kozgrouv, koautor knjige The New Rules of Lifting for Abs.
SILOVITI MI©IÆI
Mi¹iæna sila – u skokovima, sprintu ili jakom udaranju – vremenom opada br¾e nego snaga ili masa. Poènite da radite ve¾be sa bacanjem medicinke, ako mo¾ete. Ako ne, radite barem jednu ve¾bu u svakom svom treningu ¹to br¾e mo¾ete.
SAMOOGRANIÈAVAJUÆE VE®BE
Ako radite ve¾be za ruke ili noge na ma¹ini, mo¾ete ih izvoditi èak i ako ne radite svaki pokret pravilno. Meðutim, kod samoogranièavajuæih ve¾bi – obrnutog veslanja, rotacionog povlaèenja sajle u kleèeæem polo¾aju ili turskog ustajanja neæete moæi da izvedete ponavljanje ako ve¾bu ne radite pravilno. Tako mo¾ete sebe bezbedno i efikasno da podstaknete na veæi napor, ne izla¾uæi se povredama.
