Masnoće i holesterol se ne mogu razložiti ni u vodi ni u krvi. Telo zaobilazi ovaj hemisjki problem tako što pakuje masti i holesterol u male pakete obložene proteinima koje nazivamo lipoproteinima. Iako lipoproteini mogu da sadrže popriličnu količinu masnoća , oni se lako mešaju sa krvlju i putuju kroz krvotok. Neki od ovih elemenata su nalik na oblake a drugi su mali i zgusnuti. Najbitniji su sledeći oblici lipoproteina:
lipoproteini male gustine – LDL (Low Density lipoproteini),
lipoproteini velike gustine – HDL (high density lipoproteini) i
trigliceridi.
Vrednosti LDL-holesterola
ispod 100 – optimalno
101-129 – približno optimalno
130-159 – na granici visokog
160-189 – visoko
veće od 190- izuzetno visoko
Vrednosti HDL-holesterola
veće od 60- optimalno
ispod 40 – nisko za muškarce
ispod 50 – nisko za žene
Vrednosti trigicerida
manje od 150 – optimalno
150-199 – na granici visokog
više od 200 – visoko
Lipoproteini male gustine (LDL) nose holesterol od jetre do ostalih delova tela. Ćelije se kače na ove elemente da bi izvukle masti i holesterol iz njih. Kad ima previše LDL-a u krvi ovi elementi se mogu taložiti na zidovima srčanih arterija i na taj način smanjiti protok krvi. Kad se tako formiran plak odlomi on može da začepi krvni sud i da izazove srčani ili moždani udar. Zbog ovoga se LDL često naziva lošim ili štetnim holesterolom.
Lipoproteini velike gustine (HDL) sa druge strane izbacuju holesterol iz krvotoka, LDL-a i sa arterijskih zidova. Zamislite HDL kao kamion “đubretarac” krvnog toka. Zato se često naziva dobrim ili zaštitnim holesterolom.
Trigliceridi sačinjavaju većinu masti koje konzumiramo kroz hranu i koja se nalazi u krvotoku. Kao glavno sredstvo dopreme masti ćelijama trigliceridi su bitni za zdravlje. Kao sa većinom stvari ni previše triglicerida u krvotoku nije zdravo.
Uglavnom, što je LDL niži a HDL viši to su bolji izgledi da sprečite srčana oboljenja i druge hronične bolesti. Na količinu LDL-a u krvi možemo da utičemo zavisno od toga koje vrste masti unosimo kroz hranu, jer određene vrste masnoća imaju sposobnost da smanjuju a druge da povećavaju LDL.
Dobre masnoće: nezasićene masnoće
Nezasićene masnoće se smatraju dobrim masnoćama jer mogu da poboljšaju nivo holesterola u krvotoku, umanjuju upaljenja, stabilišu ritam srca itd… Nezasićene masnoće se uglavnom nalaze u hrani biljnog porekla kao što su biljna ulja, koštunjav plodovi i semenke. Ove masti su tečne na sobnoj temperaturi.
Postoje dve vrste nezasićenih masti:
Mono-nezasićene masti
Poli-nezasićene masti
Mono-nezasićene masti se nalaze u visokim koncentracijama u uljima od repice, kikirikija i maslina; takođe i u bademima, lešnicima i semenkama kao što su semenke bundeve i susama.
maslinovo ulje
Poli-nezasićene masti se nalaze u visokim koncentracijama u uljima od suncokreta, kukuruza, soje i lana. Takođe se nalaze u hrani kao što su orasi, lanene semenke i riba. Omega 3 masti, koje su brzo postale čedo industrije dodataka ishrani, su važna vrsta polinezasićenih masti. Telo nemože da proizvede ove masti tako da moraju da se unose kroz ishranu. Sjajan način da se dobiju omega 3 masti jeste da jedete ribu 2 ili 3 puta nedeljno. Dobri biljni izvori omega 3 masti su semenke chaia (prodavane kao Salvia), semenke lana, orasi, i ulja od lanenih semenki, repice i soje.
Većina ljudi ne konzumira dovoljno nezasićenih masti svakodnevno. Ne postoje tačno propisane preporuke za njihov unos. Dobro bi bilo da što je češće moguće unosite nezasićene masti umseto zasićenih.
Omega 3 i Omega 6 masne kiseline
Dve vrste nezasićenih masnih kiselina se smatraju “esencijlanim”. Ovo znači da ove masne kiseline morate da unosite kroz ishranu jer vaše telo ne ume da ih proizvede samo.
Prva masna kiselina koja vam je poterbna se zove Alfa linoleniska kiselina (Alpha linolenic acid – ALA). ALA je osnova za omega 3 familiju masnih kiselina. Izvori omega 3 ALA su semenke lana, orasi, povrće iz mora (alge), povrće sa velikim zelenim lišćem i ribe iz hladnih voda kao što su losos, sardine, skuša i pastrmka.
Druga masna kiselina koju smatramo esencijalnom je Linoleinska kiselina (linoleic acid – LA). LA je osnova omega 6 familije masnih kiselina. Dobri izvori omega 6 LA čine hladno ceđeno ulje od suncokreta, kukuruza i ulje od susama.
Obe vrste nezasićenih masti mogu da pomogmnu da se smanji nivo holesterola u krvi kad se koriste umesto zasićenih masti u ishrani. Međutim trebalo bi biti umeren pri konzumiranju bilo kojih masti jer masti sadrže duplo više kalorija od proteina i ugljenih hidrata.
Mononezasićeni izvori masnoće Omega 3
polinezasićeni izvori masnoće Omega 6
polinezasićeni izvori masnoće
koštunjavi plodovi
ulje od repice
maslinovo ulje
suncokretovo ulje
avokado kukuruzno ulje
susamovo ulje
maslinovo ulje
suncokretovo ulje lanene semenke
orasi
riba: losos, haringa, pastrmka
alge
