Želite da zaštitite ramena od povreda i obezbedite im fleksibilnost, a uz to ih jačate svakog dana sve više? Evo pravila koje treba da pratite.
Ramena su jedna od najvećih i najkomplikovanijih mišićnih grupa. Razvijanje ramena svakako treba da bude vaš prioritet, a to pre svega znači raditi na snazi i stabilnosti ove grupe.
Evo kako da dođete do većih, snažnijih i zdravijih ramena.
RADITE KOMPLETAN MIŠIĆ
Budite sigurni da program za deltoidne mišiće bude kompletan. Kombinujte odručenja, podizanja i povlačenja kao i rameni potisak sa klupe.
RADITE NA OTPORNOSTI
Da biste izgradili maksimalno snažna i stabilna ramena, koristite slobodne tegove kao što su bučice i šipke za većinu treninga. Ali ne oklevajte da trenirate i na mašinama sa sajlom.
RADITE JEDNU STRANU
Neke od vežbi radite odvojeno da biste uspostavili ravnotežu snage između leve i desne ruke.
IDITE DO KRAJA
Radite punim opsegom pokreta da bi mišić bio snažan i fleksibilan od početne do završne faze kontrakcije.
ZAGREJTE SE
Zagrejte rotatore ramena nizom spoljnih i unutrašnjih istezanja grudi i deltoida. Ove pokrete uključite u deo svog programa za ramena.
NEGATIVNO PODIZANJE
Kontrolišite negativno podizanje u svakoj seriji tako što ćete uzeti od 2 do 4 sekunde da spustite težine. Radite eksplozivne i koncentrične (pozitivno podizanje) pokrete da povećate snagu i izbegnete hipertrofiju mišića.
ISTEZANJE
Strečing ramena temeljno odradite posle svakakog treninga gornjeg dela tela. Nikako pre.
IZNENADITE MIŠIĆ
Ne izvodite iste pokrete svaki put kad radite ramena da biste sprečili preterane povrede..
Author
Topic: 8 nacina da izgradite snazna ramena (Read 358 times)