Kontinuirani napredak u teretani i izgradnja masivnih mišića su dostižni!
Ovaj trening traje osam dana s tim što nakon tri dana treninga sledi jedan dan odmora, pa bi celokupan plan treninga izgledao ovako:
1. dan: trening za grudi i leđa
2. dan: trening za noge
3. dan: trening za ramena i ruke
4. dan: odmor
5. dan: trening za grudi, ramena i triceps
6. dan: trening za leđa i biceps
7. dan: trening za noge
8. dan: odmor
1. DAN: TRENING ZA GRUDI I LEĐA
Benč pres
5 serija, 5 ponavljanja
Potisak bučicama na kosoj klupi
3 serije, 6-8 ponavljanja
Propadanje
3 serije, 6-10 ponavljanja
Zgibovi
3 serije, 5-8 ponavljanja
Pendlay veslanje
3 serije, 6-10 ponavljanja
Vučenje na lat mašini
3 serije, 6-10 ponavljanja
2. DAN: TRENING ZA NOGE
Čučnjevi
5 serija, 5 ponavljanja
Leg pres
3 serije, 6-10 ponavljanja
Rumunsko mrtvo dizanje
5 serija, 5 ponavljanja
Pregib za zadnju ložu
3 serije, 6-8 ponavljanja
Leg pres
3 serije, 6-10 ponavljanja
Rumunsko mrtvo dizanje
5 serija, 5 ponavljanja
Pregib za zadnju ložu
3 serije, 6-8 ponavljanja
Stajaće podizanje na prste sa šipkom
5 serija, 10 ponavljanja
3. DAN: RAMENA I RUKE
Militari press ili Potisak bučicama
3 serije, 6-8 ponavljanja
Lateralno podizanje bučicama
5 serija, 10 ponavljanja
Pregib šipkom
5 serija, 6-10 ponavljanja
Pregib bučicom
3 serije, 6-10 ponavljanja
4. DAN: ODMOR
5. DAN: GRUDI, RAMENA I TRICEPS
Benč pres bučicama
5 serija, 20-6 ponavljanja
Potisak bučicama na kosoj klupi
3 serije, 6-10 ponavljanja
Benč pres na Hamer mašini
3 serije, 10 ponavljanja
enč na mašini sa kablovima na ravnoj podlozi
3 serije, 12-15 ponavljanja
Lateralno podizanje
5 serija, 15-20 ponavljanja
Triceps ekstenzija na Grip kabl mašini
5 serija, 15-20 ponavljanja
6. DAN: LEĐA I BICEPS
Veslanje šipkom
5 serija, 20-8 ponavljanja
Sleganje ramenima šipkom
3 serije, 15-20 ponavljanja
Rack mrtvo dizanje
3 serije, 10-12 ponavljanja
Zgibovi
3 serije, 6-10 ponavljanja
Vučenje na lat mašini
3 serije, 6-10 ponavljanja
7. DAN: NOGE
Prednji čučanj
5 serija, 20-8 ponavljanja
Ekstenzija nogu
5 serija, 10 ponavljanja
Pregib za zadnju ložu
5 serija, 6-10 ponavljanja
Podizanje na prste u sedećem položaju
5 serija, 6-10 ponavljanja
3 serije, 8-12 ponavljanja
8. DAN: ODMOR
Author
Topic: Ubedljivo najbolji trening za bildovanje misica (Read 390 times)