Kako da radite vežbe za snagu? Koje vežbe? Koliko serija? Odgovore na ova i još neka pitanja naći ćete u baš u ovom tekstu.
free screen capture softwarefree screen capture softwareKada je reč od treningu snage, veliki broj ljudi pomisli na klasičan bodibidling sa velikim brojem različitih vežbi za jačanje određene mišićne grupe. Iako bodibilding trening isto razvija telo, naročito kod početnika, primarni cilj ovog treninga je ipak estetika, a ne funkcionalnost.
KAKO DA RADITE VEŽBE ZA SNAGU?
Vežbe sa nedovršenim otporom su bitne za trening snage. Nedovršen otpor se pravi korišćenjem različitih rekviizita od kojih su najpopularniji slobodni tegovi i različite sprave. Savet je da se favorizuju vežbe sa tegovima, jer su puno bolje od vežbi na spravama, iz prostog razloga što se mišići bolje aktiviraju pri korišćenju ovih rekvizita.
KOJE VEŽBE?
Najbolje vežbe koje razvijaju snagu su one koje zahtevaju kompleksne pokrete i angažovanje velikog broja mišićnih grupa. Takve vežbe prouzrokuju i veći hormonalni odogovor na organizam, čime se stvara preduslov za razvoj mišićne mase. Ako je neko poznat po svojoj snazi, onda su to olimpijski dizači tegova, kod toga nema puno filozofiranja, već samo pogledajte kako se izvodi njihov trening.
*Evo kako da poboljšate svoje rezultate kod mrtvog dizanja*
Tri osnovne vežbe koje čine olimpijsko dizanje tegova, a isto tako predstavljaju disciplinu u "powerliftingu", su čučnjevi, mrtvo dizanje i bench potisak. Za sve tri vežbe je jako bitno da prvo naučite pravilnu formu, a zatim da produžite na dodavanje težine.
Nije preporučljivo da se sve tri vežbe rade na istom treningu jer su naporni za telo i mogu da uzrokuju veliki umor ako se pravilno rade, a mogu dovesti i do nekih poremećaja i povreda. Najbolje da na svakom treningu radite jednu od ovih vežbi, a u ostatku treninga da uključite pomoćne vežbe koje mogu biti bazirane za određenu mišićnu grupu, pa ćete pored snage izgraditi i zavidan izgled tela.
KOLIKO SERIJA I PONAVLJANJA JE DOVOLJNO?
Kod treninga za bodibidling obično se rade tri serije od po deset ponavljanja, ali ukoliko vam je glavni cilj trening sile, preporučuju se dve do tri serija sa pet ili manje ponavljanja. Odmor između serija je duži, u proseku između tri i pet minuta. Mrtvo dizanje u početku ne treba da se radi više od jedne serije sa nekoliko ponavljanja. Dovoljno su tri ovakva treninga u jednoj nedelji.
PREDLOG TRENINGA ZA SNAGU:
Za početnike ali i za one sa malo većim iskustvom:
Ponedeljak (noge)
Čučnjevi sa šipkom: 3x5
Raskorak sa jednoručnim tegom: 2x8
Ekstenzija kolena na spravi: 3x8
Fleksija kolena na spravi: 3x8
Podizanje: 3x20
Sreda (grudi, ramena i triceps)
Bench pres: 3x5
Propadanja na razboju: 3x8
Potisak ramena sa jednoručnim tegom: 3x6
Triceps ekstenzija sa sajlom: 2x6
Petak (leđa i biceps)
Mrtvo dizanje: 1x5
Vratilo: 3x8
Veslanje u pretklonu: 3x6
Biceps sa pregibom: 4x8
Author
Topic: Saveti za kvalitetan trening snage (Read 411 times)