Za šta je aerobik dobar?
Koristi aerobik vežbi u zaštiti srca su veoma dobro poznate. Ali vežbanje nije korisno samo za srce i mišiæe. Redovno vežbanje æe:
Ojaèati vaš srèani mišiæ i pluæa, tako što æe ih naterati da više rade: Srce dobija više krvi po udaru (smanjuje srèanu frekvenciju i krvni pritisak). Sniziti sistolièni i dijastolièni krvni pritisak kod pacijenata koji boluju od hipertenzije (visokog krvnog pritiska).
Poveæati nivo dobrog HDL holesterola u krvi, sniziti visok nivo triglicerida u krvi.
Stimulisati cirkulaciju krvi i limfe u vašem telu, i tako pomoæi u jaèanju vašeg imunološkog sistema. Brojna ispitivanja pokazuju da su ljudi koji redovno vežbaju manje skloni blagim virusnim infekcijama kao što su prehlada ili grip.
Smanjiti rizik od bolesti: Višak telesne mase je otežavajuæi factor u sluèaju: srèanih bolesti, visokog krvnog pritiska, infarka, dijabetesa i odreðenih tipova kancera. Rizik od pojave ovih bolesti se smanjuje sa gubitkom kilograma. Postoje podaci koji pokazuju da šetanje može da smanji rizik od osteoporoze i komplikacija koje je prate. Vežbanja poput plivanja i gimnastike u bazenu mogu pomoæi ljudima sa artritisom. Poboljšavajuæi metabolizam glukoze, vežbanje smanjuje otpornost insulina a time i rizik od dijabetesa ili bolje kontroliše bolest ukoliko je ona veæ nastala.
Produžava životni vek: Istraživanja obavljena od strane Harvard Univerziteta, objavljena u “New England Journal of Medicine” 1986 godine, po prvi put su dokazala da postoji nauèna veza izmeðu vežbanja i produženog životnog veka. Od tada, ostala ispitivanja potvrðuju ovu prvobitnu studiju.
Pomoæi vam da sagorevate kalorije i smanjite vaše telesne masti.
Poveæati telesnu snagu, tako da æete biti manje skloni povredama.
Poboljšati oblik i zategnutost vašeg tela.
Poboljšati vaše mentalno zdravlje - podiæi nivo vašeg serotonina, stimulisati vaš mozak da oslobodi endorfin (prirodni telesni analgetik) i tako æe vam poraviti raspoloženje, poveæati vitalnost i osloboditi napetosti kod stresa ili anksioznosti (vežbanje poboljšava raspoloženje, smanjuje depresiju i anksioznost).
Poveæava maksimalno iskorišæenje kiseonika u organizmu.
Smanjiti napetost i pomoæi kod nesanice.
Poveæava telesnu otpornost. Možda æete se tokom ili neposredno nakon vežbanja osetiti umorno, ali gledano na duže staze, vežbanje poveæava snagu i oseæaj dobrostanja i time spreèava umor.
Poveæati opštu izdržljivost.
Poboljšava zdravlje mišiæa: Vežbanje stimuliše razvoj mikroskopskih krvnih sudova koji obezbeðuju dovoljnu kolièinu kiseonika u mišiæima i uklanjaju iz mišiæa metabolièke otpatke kao što je mleèna kiselina koja je uzrok bola i oseæanju peèenja u mišiæima. Ovaj proces može da umanji nelagodnost koju oseæaju oni koji pate od hroniènih bolova u mišiæima i leðima. Takoðe, vežbanje može sa ubrza tretman celulita.
Izbegavajte aerobik krive.
Aerobik kriva nastaje kada poènete vežbanje, poveæavate nivo intenziteta, dostignete vrhunac i postepeno smanjujete nivo intenziteta. Cilj aerobnog vežbanja je da postignete željenu srèanu frekvenciju i održite je tokom celog vežbanja. Ovo deluje efikasnije na srèani mišiæ i sagoreva više kalorija. Razmislite o vožnji bicikla, trèanju ili plivanju - poènete, postignete svoj tempo (ili ciljnu zonu), a zatim održavate svoj tempo sve dok se ne ohladite. Kako vaše srce stièe kondiciju, moraæete da napornije radite kako bi dosegli svoju ciljnu zonu. Sportisti koji imaju manju kondiciju doæi æe do svoje ciljne zone brzo pošto njihov srèani mišiæ nije naviknut na optereæenje.
Šta možete da oèekujete na èasu aerobika
Aerobik obuhvata niz pokreta i vežbi koje æe raditi na svim podruèjima vašeg tela, od nežnog trèanja u mestu do skokova u obliku zvezde, iskoraka, uvrtanja, istezanja i trbušnjaka.
Dobar aerobik instruktor æe vas provesti kroz razlièite nivoe pokreta. Poèeæete sa blagim vežbama niskog intenziteta za zagrevanje, ukljuèujuæi istezanja kao i laganim trèanjem, i marširanjem. Postepeno æete stiæi do vežbi visokog intenziteta koje æe vam zaista pomoæi da sagorite kalorije. Poprilièno æete ostati bez daha i osetiti rad vašeg srca. Instruktor tada treba da vas vrati unazad "preko zupèanika" kako bi vam se postepeno smanjila srèana frekvencija.
Pozajmivši nešto od joge, ovih dana neki èasovi ukljuèuju i nekoliko minuta odmora ili voðene meditacije kako bi se opustili i smirili pre nego što odete. Budite spremni za neke potencijalno prilièno komplikovano rutine i postavke, a neki instruktori mogu da koriste puno žargona za opisivanje pokreta koje ne razumete..
Ako ste previše umorni da bi nastavili sa vežbanjem na èasu aerobika, neko vreme marširajte u mestu dok ne budete u stanju da nastavite vežbanje. NIJE OK zaustaviti se usred èasa aerobika, jer vaše telo šalje više krvi do mišiæa. Iznenadno zaustavljanje može dovesti do grèeva u mišiæima i vrtoglavice (to je razlog zašto svi aerobik èasovi na kraju serije vežbi imaju period za odmaranje).
Šta to treba da imam na umu pre nego što poènem sa aerobnim vežbama?
Postoje tri faktora koje treba da imajte na umu pre poèetka bilo kakve aerobne vežbe.
Frekvencija/Uèestalost vežbanja:
Kardiovaskularni fitnes je stalni proces i zahteva postupno jaèanje. Da bi održali svoju trenutnu kondiciju treba da vežbate aerobik barem 3 puta nedeljno. Da biste poveæali vaš nivo fitnesa, pokušajte da vežbanje 4 do 5 puta nedeljno.
Trajanje: 20-60 minuta vežbanja se smatra optimalnim.
Intenzitet: Ovo se odnosi na procenat maksimalne frekvencije srca sa kojom radite. Struènjaci veruju da bi postizanje 60-90% maksimalne frekvencije srca, zavisno od starosti trebalo da bude cilj aerobnog vežbanja.
Važna stvar kada zapoèinjete sa bilo kojim vežbanjem je da odaberete ono pravo za vašu kondiciju. Obièno æete naæi da se èasovi aerobika nude na poèetnom, srednjem i naprednom nivou.
Uklapanje aerobika u vaš dan: možete uklopiti èas aerobika u vaš dan, bez preduzimanja bilo kakvih posebnih mera predostrožnosti, možete otiæi direktno nazad na posao nakon njega. Samo ostavite sebi vremena da se istuširate pošto æete se dosta znojiti na èasu i verovatno æete želeti da operete kosu. Vaš make-up može da se pokvari, takoðe, tako da je dobra ideja da ga unapred skinete i omoguæite vašoj koži da diše, i ponovo ga nanesete, ako želite, da pri odlasku.
Šta da nosite: trebalo bi da nose odeæu koja omoguæava vašoj koži da diše i da se slobodno kreæete. Svi smo videli Džejn Fondine èarape od likre, ali za nas smrtnike, dokolenice, svetla trenerka i majica æe biti podjednako dobri. Patike sa èarapama koje apsorbuju znoj su, takoðe, dobra ideja.
Mere opreza
Ne bi trebalo da radite aerobik ako:
* Imate istoriju srèanih ili respiratornih problema
* Imate problema sa zglobovima
* Nedavno imali operaciju, skloni ste povredama ili se oporavljate od povrede.
Trebalo bi da konsultujete svog lekara ukoliko:
* Imate bilo koje drugo medicinsko stanje, ili primate terapiju bilo koje vrste.
Ako ste, ili mislite da ste možda trudni, treba da vežbate lakši aerobik, a verovatno možete naæi èasove prilagoðene specijalno za buduæe mame. Posebno obuèeni instruktor pobrinuæe se da radite samo vežbe koje su prikladne.
Ako oseæate bol tokom èasa ili vam ne odgovara da uradite bilo šta od onoga što se od vas traži, iz bilo kog razloga, prestanite.
Kako poèeti?
Trebalo bi da budete oprezni da ne poènete bilo kakve vežbe iznenada i energièno. Ovo naroèito važi ako ste poèinjete vežbanje po prvi put. Iznenadna i intenzivna vežba može da izazove više štete nego koristi. Ona može dovesti do mišiæne povrede i istegnuæa.
Dobra ideja je da poènete polako i postepeno izgradite kompletan program. Pešaèenje je najlakši naèin da zapoènete program. Poènite sa šetnjom od 2 km i poveæajte je na 6 km na sat. Kad se priviknete na prelaženje veæih razdaljina hodanjem, možda æete želeti da isprobate druge aktivnosti kao što su džogiranje, trèanje ili aerobik ili èak step èasove. Najvažnije je biti u stanju da redovno vežbate bilo kakve aerobne vežbe. Zbog toga najbolji aerobni program onaj u kome æete uživati i koga æete se pridržavati.
Posle èasa
Nakon dobrog aerobik èasa, trebalo bi da se oseæajte punim energije (nekad i pomalo umorno). Ne dozvolite da vam oseæaj prirodnog “dizanja”skrene pažnju sa èinjenice da ste se dosta oznojili, obezbedite sebi vreme za tuširanje, ili idite na plivanje posle èasa. Ukoliko vam je to prvi èas može se desiti da se u narednih nekoliko dana oseæate blagu upalu mišiæa . To je samo zato što vaše telo pokrenulo neke uspavane mišiæe i upala bi trebala da popusti.
