Za mnoge muškarce, veličina i snaga često se postižu nauštrb pokretljivosti. Međutim, mrtvo dizanje s ispravljenim nogama zadovoljava sva tri cilja.
free screenshot software"To je, u suštini, istezanje s tegovima", kaže Džejson Feruđija, izvršni direktor firme Renegade Strength and Conditioning u Vočtungu, Nju Džersi. Pored gluteusa i mišića potkolenice – i snažnog učvršćenja jezgra – ova vežba vam isteže noge svaki put kad spustite teg. Rezultat: povećana pokretljivost. “Osim toga, kod ove vežbe istežete kukove, što je ključ atletske snage”, kaže Feruđija. Poslušajte njegove savete kako da savršeno izvedete ove vežbe za mišiće celog tela.
ČVRST STOJEĆI STAV
Početni položaj određuje čitavu vežbu. “Stanite isturenih grudi, prirodno izvijenih leđa, blago savijenih kolena i lopatica zabačenih unazad”, kaže Feruđija. “Održavanje ovakvog položaja tokom čitave vežbe pomaže vam da izbegnete pokrete u kojima su vam leđa ranjiva.” Stajanje sa pogrbljenim leđima i ramenima ima suprotno dejstvo.
SAVIJAJTE SE U KUKOVIMA
Prilikom spuštanja tegova, nemojte se “saginjati”. “Postepeno gurajte kukove unazad”, kaže Feruđija. “Dok to radite, trup će vam se prirodno povijati ka podu.” Takođe, nemojte mnogo savijati kolena; na kraju krajeva, ovo je mrtvo dizanje “s ispravljenim nogama”, i dok ga radite, treba da osetite prijatno istezanje potkolenica, tvrdi Feruđija.
DRŽITE TEGOVE UZ TELO
Dok spuštate bučice, oduprite se iskušenju da ih pustite da vam vise pravo naniže od ramenâ. “Držite ih što možete bliže telu”, kaže Feruđija. Ako se istovremeno trudite i da približite lopatice jednu drugoj, time potpomažete angažovanje lat mišića, stabilizujete trup i minimizirate opterećenje kičme.
SPUSTITE SE ŠTO NIŽE MOŽETE
Vaš cilj je da spuštate trup sve dok ne bude bezmalo paralelan s podom – ali zaustavite se ako leđa počnu da vam se savijaju. “Neprestano održavajte prirodnu izvijenost leđa”, govori Feruđija. Dok se uspravljate, stegnite gluteuse i isturite kukove unapred. Na taj način obezbeđujete angažovanje mišića kukova, umesto da se oslanjate na mišiće donjeg dela leđa.
Author
Topic: Mrtvo dizanje sa ispruzenim nogama (Read 227 times)