Sezona kupanja je pred nama, kao i vreme za skidanje majica. Jeste li spremni da na žurku na plaži ponesete "pločice"?
print screen windows 7Da je put do ravnog stomaka popločan trbušnjacima, svaki momak koji odlazi u teretanu imao bi pločice. "Ali trbušnjaci obezbeđuju samo elastičnost trupa", kaže Tod Derkin, c.s.c.s, autor knjige The IMPACT! Body plan. "Da biste izgradili snažnije, izvajano jezgro, morate ga trenirati onako kako ono funkcioniše". Ili, tačnije, na sve načine na koje ono funkcioniše.
Više od dvadeset mišića smeštenih između kukova i ramena omogućava vam da savijate i uvrćete trup. Oni vam takođe stabilizuju kičmu dok kosite travnjak, nosite kese iz samoposluge, radite sklekove, igrate odbojku i obavljate sve ostale svakodnevne poslove. Zbog toga je pokušavati da izgradite čvrsto jezgro isključivo uz pomoć trbušnjaka, koji angažuju vaš ravni trbušni mišić, rectus abdominis (mišić koji daje izgled "pločica"), isto kao da pokušavate da ojačate noge usredsređujući se samo na kvadricepse, ili četveroglave bedrene mišiće. Rezultat je samo površan.
Unapredite svoj opseg trbušnjaka pomoću šest opisanih vežbi. "One će vam isklesati jezgro iz svakog ugla i učiniti vas snažnijim u svakom pogledu", kaže Derkin. Takođe će učiniti da imate šta da pokažete na plaži.
BOČNI SKLEK
KAKO SE RADI Lezite na levi bok i ispružite desnu ruku vertikalno u odnosu na podlogu. Oslonite se na levu podlakticu i izdignite kukove, tako da vam telo bude ispravljeno i zategnuto od nožnih članaka do glave [A]. Spustite levi kuk
, a zatim ga ponovo izdignite, sve dok ne bude poravnat sa vašim telom. To je jedno ponavljanje. Nastavite da dižete i spuštate kuk 20 puta, a zatim se zadržite u tom položaju 10 sekundi. Ponovite vežbu s desne strane.
ZAŠTO DELUJE Najbolje vežbe za trbušne mišiće podstiču vaše jezgro da vam stabilizuje kičmu, kaže Derkin. Bočni sklek upravo to čini, istovremeno vam oblikujući spoljašnji kosi trbušni mišić, i pojačavajući rotacionu kontrolu i stabilnost.
ROKI TRBUŠNJACI
KAKO SE RADI Lezite na leđa i ispružite noge, pružajući ruke iza glave i držeći se rukama za nešto stabilno što se neće pomerati, kao što je, na primer, par teških bučica. Podignite noge, zadnjicu i donji deo leđa, tako da stoje vertikalno u odnosu na pod. Težina treba da vam bude oslanjena na gornji deo leđa. Uspravljajući telo što je moguće više, stegnite trbušne mišiće i 5 do 10 sekundi se spuštajte u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Uradite ih 5 do 10.
ZAŠTO DELUJE "Vaši mišići mogu da izdrže veću težinu u ekscentričnoj, odnosno spuštajućoj fazi liftinga". Usporavanje ritma te faze primorava mišiće da više rade, što ubrzava njihovo jačanje.
MOGULSKI SKOK
KAKO SE RADI Spustite sa na sve četiri i izdignite kolena nekoliko centimetara sa poda, da biste prebacili težinu na šake i prednji deo stopala. Ispravljenih ruku i skupljenih nogu, skočite i zarotirajte kolena u desno. Zatim skočite i zarotirajte kolena i stopala u levo. To je jedno ponavljanje. Skakućite tamo-amo 20 puta.
ZAŠTO DELUJE Ova vežba možda je inspirisana skijanjem, ali takođe predstavlja efikasan način da se pripremite i za mnoge letnje sportove, uključujući i tenis, softbol i golf. Razlog "Angažuje stomačne mišiće, mišiće donjeg dela leđa i kukove da rade usklađeno, rotirajući vaše telo s jedne strane na drugu", kaže Derkin.
SKLEK U TRI KORAKA
KAKO SE RADI Zauzmite položaj za sklek. Sada brzo krenite desnom nogom napred, tako da spustite desnu petu sa spoljašnje strane desne šake. Zastanite i vratite se u položaj za sklek. Zatim brzo krenite levom nogom napred, tako da spusite desnu petu sa spoljašnje strane leve šake, a zatim se opet vratite u položaj za sklek. To je jedno ponavljanje. Uradite 5 do 10, i ponovite vežbu levom nogom.
ZAŠTO DELUJE "Ovaj pokret angažuje mišiće u vašim kukovima, slabinama, donjem delu leđa i često zanemarenim donjim trbušnim mišićima", kaže Derkin. Rezultat je ne samo jače jezgro, već i veća stabilnost celog tela.
TRKAČ
KAKO SE RADI Lezite na leđa ispravljenih nogu, laktove privucite uz telo i savijte po uglom od 90 stepeni. To je početni položaj. Izdignite ramena i leđa s poda, privlačeći levo koleno ka grudima, i krenite desnom rukom napred (kao da trčite) . Vratite se u početni položaj. Ponovite vežbu desnim kolenom i levom nogom. To je jedno ponavljanje. Uradite 20.
ZAŠTO DELUJE Naravno, ova vežba angažuje vaš ravni trbušni mišić, baš kao i klasični trbušnjaci. "Međutim, naprezanje i ruku i nogu takođe jača eksplozivnost i koordinaciju, koje su suštinske atletske odlike", kaže Derkin.
OSMICA
KAKO SE RADI Lezite na leđa sa rukama pored tela, s dlanovima okrenutim naniže. Dignite noge pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod. Sad pravite široke, izvijene krugove nogama, najpre u desnu stranu, a zatim u levu, izvodeći položenu "osmicu". To je jedno ponavljanje. Uradite 10.
ZAŠTO DELUJE Izvodeći manje krugove angažujete samo ravni trbušni mišić, dok praveći veće krugove angažujete čitavo jezgro. "Radite na tome sve dok ne budete mogli da izvedete široke, izvijene pokrete", kaže Derkin. "Što vam je ’osmica’ veća, to više angažujete spoljašljni kosi trbušni mišić, kao i mišiće u kukovima i donjem delu leđa."
