Da pogaðamo: Va¹ trening za grudi se sastoji od èetiri serije ravnog benèa, kosog benèa sa buèciama i ravnim letenjem.
Ako je tako, pa mo¾emo samo da ka¾emo da niste jedini. To je onaj èuveni ponedeljak u teretani koji veæ godinama prate mnogi veæ godinama bez imamo promena. I to je zato ¹to ovaj program funkcioni¹e, ali donekle, kada se zakucate u plato probajte da ovih pet ve¾bi da se podsetite ¹ta je upala grudnih mi¹iæa.
OBAVEZNE VE®BE
ROTIRAJUÆI POTISAK SA GRUDI BUÈICAMA
Lezite na benè klupu, uzmite buèice i dr¾ite ih sa ispru¾enim rukama iznad grudi. Sada polako spustite buèice, laktovi idu u stranu, a buèice ne bi trebalo da vam dodiruju grudi, sada podignite buèice i u tom pokretu rotirajte ih za 180 stepeni. Prilikom izvodjenja ove ve¾be neka vam leða budu ispravljena.
USKI SKLEKOVI SA OPTEREÆENJEM
Stanite u poziciju za sklek, izmeðu dlanova bi trebalo da imate oko 10 centimetara. Dodajte optereæenje tako ¹to æete ili nositi prsluk sa optereæenjem ili stavite teg na leða. Iz poèetne poze polako se spustite ka zemlji, a zatim se vratite u poèetnu poziciju sve dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene.
21 UKR©TANJE SA KABLOVIMA
Ova ve¾ba radi se sa ma¹inom, radi se privlaèenje kablova iz tri razlièite pozicije po sedam ponavljanja, otuda ovaj broj 21 u naslovu. Dakle, stanite leðima okrenuti ma¹ini neka kablovi budu na donjem koturu. Ispru¾ite jednu nogu i blago se savijte u kuku. Sada pomerajte va¹e ispru¾ene ruke ka gore sve dok ih ne podignete u visinu oèiju. Zatim, prebacite kotur na sredinu i radite klasièno letenje odnosno, od poèetne pozicije spajajte ruke do sredine grudi. Na kraju podignite kotur na najvi¹i nivo i sada gurajte ruke na dole sve dok vam se ne spoje.
RAZVLAÈENJE SA GIRJAMA
Kao i klasièno letenje, samo ovog puta koristite girje. Dakle namestite benè klupu na ugao od 30 stepeni, lezite na leða, podignite girje iznad grudi, a zatim lagano spu¹tajte ispru¾ene ruke u stranu i istim potezom ih vratite nazad.
PROPADANJE
Ovo meðutim nije obièno propadanje, naime ovde æete morati malo vi¹e da se nagnete ka napred kako bi izbegli optereæenje tricepsa. Stanite u poèetnu poziciju za propadanje, neka va¹ trening partner dr¾i va¹e noge sve dok ne budete kao u pozciji za sklek, a sada se spustite.
Sve ove ve¾be imate obja¹njene u video klipu ispod.
Author
Topic: Vezbe za grudi koje morate da radite! (Read 286 times)