Zavr¹ite set svake ve¾be odmah jednu za drugom. Odmorite se, popijte vode i ponovite to. Izdr¾ite tri kruga da biste poveæali snagu i izdr¾ljivost.
PODIZANJE NOGU (20 puta)
Lezite na leða i eksplozivno podignite noge dok ne dodirnu ruku va¹eg trenera ili kolege vezbaèa. On bi trebalo da ih rukom gurne nazad; borite se protiv otpora dok vraæate noge u poèetni polo¾aj.
ABDOMINALNI PREGIB (20 puta)
Lezite u predelu donjih leða na gumeni deo polovine ¹vajcarske lopte. Prekrstite ruke preko grudi; savijte kolena. Nagnite se napred; a u isto vreme, privlaèite kolena ka grudima.
POTISAK S RAMENA/ÈUÈANJ (12 puta)
Uradite dve serije potiska s ramena nakon èega æete uraditi sklekove, ali samo dva ponavljanja. Kada zavr¹ite to, onda ste spremni za kombinaciju ta dva. Stanite uspravno dr¾eæi olimpijsku ¹ipku na va¹em ramenom pojasu, ali ispred glave. Blago savijte kolena i rotirajte kukove ka spolja, spu¹tajuæi se u èuèanj, a ¹ipka vam je sada iznad kolena. Eksplozivno ustanite iz èuènja, rotirajuæi ruke i zglobove unazad, kako biste ¹ipku ponovo oslonili na svoj rameni pojas, i energièno je izbacite iznad glave, vratite je nazad, i ponovo se vratite u èuèanj, odakle æete ponoviti ve¾bu.
SKELKOVI (12 puta)
Uradite seriju klasiènih sklekova.
POTISAK SA BUÈICAMA NA KOSOJ KLUPI (12 puta)
Podesite nagib na 45 stepeni pre nego ¹to legnete leðima na klupu, sa buæicama u rukama u visini ramena, dok su vam dlanovi okrenuti ka napred. Ispravite ruke u laktovima da biste izveli potisak, èime gurate buæice iznad glave.
EKSPLOZIVNI SKLEKOVI (12 puta)
Uradite set klasiènih sklekova, ali neka vam cilj bude da odgurnete telo od poda i pljesnete rukama dok ste u vazduhu, izmeðu ponavljanja.
ISKORAK (12 puta)
Naizmenièno svaka noga; npr. nakon desne, iskoraèite levom, i tako u krug.
Sa buæicom u svakoj ruci stanite u polo¾aj za iskorak (iskoraèite napred jednom nogom). Spustite se dole tako da su vam obe noge savijene pod uglom od 90 stepeni, sa kolenom noge koja slu¾i kao oslonac okrenutim ka podlozi. Odgurnite se sa pete i vratite u stojeæi polo¾aj, zatim ponovite sve, iskoraèujuæi drugom nogom.
VOJNIÈKI ÈUÈANJ (12 puta)
Stanite drzeæi buæicu ispred grudi sa obe ruke, ali tako da budu blago savijene u laktovima. Rotirajte kukove napred i polako se spu¹tajte savijajuæi noge u kolenima, sve dok vam butine ne budu paralelne s podom. Leða dr¾ite pravo, nemojte se kriviti ili savijati napred. Ustanite iz èuènja i ponovite.
Author
Topic: Moja kombinacija (Read 290 times)