Nema napretka. Hiljade biceps pregiba iz meseca u mesec i ni¹ta. Ni pola centimetra vi¹e u obimu. Moji mi¹iæi su naprosto prestali da rastu. Primenio sam taoistièki pristup: prestao sam da poku¹avam.Umesto da radim ve¾be za ruke, kao ¹to su pregibi, pre¹ao sam na grudi, ramena i leða, bombardujuæi ih tegovima, zgibovima, veslanjem, ve¾bama potiskivanja i propadanja.
I tada se desilo. Moji mi¹iæi su poèeli da se ¹ire. Su¹tina je u tome da zapravo nisam prestao da treniram ruke. Naprotiv, ve¾bao sam ih napornije nego ikad – metodom asocijacije.Ve¾be koje sam radio za grudi i leða anga¾ovale su takoðe moje bicepse i tricepse, stimuli¹uæi pritom vi¹e mi¹iænog tkiva na drugaèiji naèin nego kod uobièajenih ve¾bi za ruke.
Moj zakljuèak je sledeæi: promena pristupa u treningu je okidaè za prevazila¾enje frustrirajuæe stagnacije bilo da se radi o masi ili snazi. Od tada sam eksperimentisao s desetak razlièitih metoda, tek da razbijem rutinu. Predstavljam vam 5 najboljih naèina na osnovu liènog iskustva. Za najbolje rezultate, upra¾njavajte jednu odreðenu tehniku za jedan odreðen tip ve¾bi svake 4 nedelje. Ako redovno trenirate godinu dana ili vi¹e, ovo je prilika da u potpunosti promenite svoj trening – i svoj izgled.
PREPOZNAJTE SVOJE SLABOSTI
Svaki mu¹karac, prilikom svakog dizanja ima trenutak otkaza: trenutak u sklopu èitavog pokreta kada je najslabiji. Pronaðite tu taèku i ojaèajte je i biæete u stanju da di¾ete veæe te¾ine, ¹to æe opet, dodatno opteretiti va¹e mi¹iæe i omoguæiti im da rastu br¾e.Va¹u najslabiju kariku je jednostavno locirati: to je trenutak kada poènete da gubite brzinu u pokretu.
Re¹enje: ”Delimièno preotereæenje“ je ideja jednog mog kolege. Treba da postavite ¹ipku na visinu na kojoj poèinjete da gubite brzinu, tako da praktièno kreæete s ve¾bom od svoje slabe taèke i ve¾bu izvodite skraæenim pokretom. Prilikom svakog dizanja pridr¾avajte se sledeæih uputstava: uradite jednu seriju od 10 ponavljanja s oko 70 procenata te¾ine koju mo¾ete da podignete jednom. Odmorite se 3 minuta, pa poveæajte te¾inu za 10 do 20 posto i odradite jo¹ 2 serije od po 6 ponavljanja.
Primer: Kod potiska na benèu, poèeæete od taèke usporavanja – na oko dve treæine dizanja, kod veæine mu¹karaca. Posle svakog ponavljanja, na par sekundi odlo¾ite ¹ipku na dr¾aèe, pre nego ¹to nastavite. Odmorite se 3 minuta posle svake serije, a poslednju od 6 ponavljanja odradite bez pauze.
POSTAVITE SEBI DOSTI®NE CILJEVE
Re¹enje: Poveæavajte te¾inu s najmanjim raspolo¾ivim tegovima. Napredak je zagarantovan. S psiholo¹kog aspekta, èe¹æe poveæavanje te¾ine je neoboriv dokaz da napredujete.
Primer: Koristite tegove od 2,5 kilograma umesto onih od 5. Za ¹ipku, koristite tegove od 5 kilograma umesto 10 koliko biste inaèe dodali.
RADITE VI©E
Hormoni reguli¹u gotovo svaki fiziolo¹ki proces u organizmu. Podstaknite dodatno rad hormona kroz trening i pobolj¹aæete zasigurno telesnu strukturu i svoje performanse, ka¾u struènjaci za fitnes.
Re¹enje: Pokrenite hormone radeæi vi¹e serija i ponavljanja i smanjujuæi periode odmora na 60 sekundi. Primenjujte ovaj princip na jednu ve¾bu koju æete menjati na svake 4 nedelje kako ne biste preopteretili telo.
Primer: Opredelite se da li radite na masi ili na snazi. Za masu, radite 5 serija od po 10 ponavljanja s te¾inom koja je 55 do 65 odsto od one koju mo¾ete da podignete jednom. Za snagu, radite 5 serija od po 5 ponavljanja s 85 do 90 odsto od te te¾ine.
VE®BAJTE S MALIM TE®INAMA
Mali krvni sudovi, kapilari, sprovode kiseonik, amino kiseline i hormone do va¹ih mi¹iæa, poma¾uæi im da se oporave - i rastu – br¾e. Istra¾ivanja su pokazala da trening s velikim te¾inama smanjuje gustinu kapilara.
Re¹enje: Radite serije s velikim brojem ponavljanja i malim te¾inama (25% od te¾ine koju di¾ete jednom) u danima kada inaèe ne trenirate, koncentri¹uæi se na onu grupu mi¹iæa koja vam je najslabija. Na taj naèin poveæaæete broj kapilara u mi¹iæima koje trenirate i omoguæiti bolju razmenu materija, obja¹njavaju iskusni treneri.
Primer: Uradite ukupno 100 ponavljanja s malom te¾inom. Dakle, ako su vam tricepsi problem, nastavite s normalnim treningom jednom ili dva puta nedeljno. Ali, uradite i 100 ponavljanja ve¾be za tricepse i ostalih pet dana. Koristite te¾inu koja je oko 25 posto od maksimalne te¾ine koju di¾ete jednom. Rasporedite ih u 4 serije od po 25 ponavljanja ili 2 serije od po 50 ponavljanja.
UBRZAJTE POKRET
Kada di¾ete tegove sporo, va¹e telo koristi samo ona mi¹iæna vlakna koja su neophodna. Kada se ta vlakna zamore, optereæenje preuzimaju druga dok se prva ne oporave i ne vrate u akciju – dakle, ne anga¾ujete 100 odsto svog kapaciteta. Na primer, ako radite 10 sporih ponavljanja, mi¹iæna vlakna biæe aktivirana u prva tri ili èetiri ponavljanja, zatim æe se ukljuèiti druga grupa da bi prva ponovo preuzela u poslednja 2 ili 3 ponavljanja. Na taj naèin, broj mi¹iænih vlakana u akciji je ogranièen, osim ukoliko ne di¾ete skoro maksimalnu te¾inu koju mo¾ete..
Re¹enje: Di¾ite manje te¾ine, ali brzo.U poku¹aju da di¾ete ¹to br¾e mo¾ete, primoravate telo da anga¾uje vi¹e mi¹iænih vlakana, ka¾u struènjaci. Tako æete poveæati snagu, optereæujuæi mi¹iæe na drugaèiji naèin nego ¹to to èinite s velikim te¾inama.
Primer: Za ve¾be poput potiska na benèu, koristite te¾ine koje su oko 40 do 55 odsto od maksimalne koju mo¾ete da podignete jednom. Izvedite 6 do 8 serija od po 3 do 5 ponavljanja, odmarajuæi se 60 sekundi izmeðu serija.
Author
Topic: Predjite na sledeci nivo (Read 204 times)