Vje¾banje je stvar kao bilo koja druga na ovom svijetu: prati trendove. Popularni programi vje¾banja izlaze iz mode i dolazi sljedeæa «sigurna» stvar. Ponekad je to dobro, ponekad i nije. Nedavno su ljudi opet postali zainteresirani za vje¾banje 5x5, ¹to je pravi klasik, tako da smo u ovom sluèaju dobro pro¹li. U ovom èlanku æemo razmotriti povijesnu pozadinu i razne inaèice vja¾banja 5x5. Po¹to 5x5 mo¾emo interpretirati na brojne naèine, sam naziv 5x5 zapravo ne otkriva tko ¹to radi...
Povijest vje¾banja 5x5
Naravno nitko ne mo¾e sa sigurno¹æu utvrditi, tko je prvi izveo 5 ponavljanja u pet setova, ali se ne bih iznenadio kad bi to bili dizaèi sa poèetka 20. stoljeæa, po¹to su oni veæ tada poraktièno sve isprobali. Ipak, popularnost 5x5 vje¾banja se najèe¹æe ve¾e za knjigu Billa Starra «The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football». Napomenuo bih da se ta knjiga i nakon toliko godina vrednuje kao odlièna i preporuèljiva svakome. Evo malo zanimljivosti, mnogi ne znaju kako je Starr objavio svoj program. Citiram njegove rijeèi: «Istra¾ivaèi su otkrili da su 4-6 ponavljanja u 4-6 serija, poveæavajuæi utege po serijama, izazvali najveæe poveæanje snage. Odlièno, ja sam pojednostavio formulu na 5 ponavljanja i 5 setova, po¹to je to bila srednja vrijednost parametara, a tako je i lak¹e zapamtiti.»
Proteklih godina, treneri kao Glenn Pendlay i Mark Rippetoe ovaj program su ponovo proslavili, tome svjedoèe mnogi èlanci. Mo¾emo reæi da æe 5x5 vje¾banje uvijek ostati s nama i to dobrim razlogom, to je odlièna shema s brojnim podruèjima primjene. Ali naravno, ni¹ta nije «Sveti Gral» vje¾banja!
©to znaèi 5x5?
Najpovr¹nije interpretiranje je: 5 ponavljanja u 5 serija. Prije sam napisao kako je izmi¹ljeno. Pet ponavljanja je odlièan broj, rado ga primjenjujem i kod poveæanja mase. U grubim crtama, jedan maksimalni set s 5 ponavljanja za veæinu ljudi znaèi 85%-no optereæenje; ako radimo vi¹e setova, tada naravno koristimo ne¹to manje utege. Ta te¾ina izaziva dovoljno zategnuæe radi anga¾iranja najveæeg broja mi¹iænih vlakana, i 5 ponavljanja je veæ dovoljna kolièina rada s tom te¾inom. Visoka zategnutost i dovoljan metabolièni rad su dobitna kombinacija, kako za razvijanje snage, tako i za poveæanje mi¹iæne mase, pogotovo uz poveæanje utega.
©to je metabolièno umaranje manje, tehnika izvoðenja vje¾bi mo¾e biti mnogo stabilnija. Tijekom velikog umaranja kod onih koji zanemaruju stabilne osnove, izvoðenje mo¾e biti ozbiljno naru¹eno, ¹to je manje karakteristièno za 5 ponavljanja. Napomenuo bih da donekle vrijedi i tome suprotno, pogotovo ako ima jo¹ manje od 5 ponavljanja, a utezi su sve te¾i, jer precizno gibanja postaje sve kritiènije. Kod vi¹e ponavljanja (manji utezi) sporta¹i lak¹e «dr¾e pod kontrolom» ponavljanje, kod manje ponavljanja (veæi utezi) tehnika bi trebala biti konzistentnija.
Ovdje bih napomenuo kako postoje kritièari pojedinih primjena 5x5 vje¾banja, pogotovo u krugovima dizaèa utega. Njihov argument jest da 5x5 ne osigurava dovoljan broj te¹kih jednostrukih ponavljanja, koji su specifiènija priprema za natjecanja dizanja utega (gdje postoji jedno ponavljanje s te¹kim utezima koje se vrijednuje). Oni preferiraju programe koji se temelje na setovima sa 3,2 i 1 ponavljanja, koji dozvoljavaju ne samo te¾e utege, nego i vi¹e prvih ponavljanja (u sluèaju odgovarajuæeg broja setova). 5x5 je dobra metoda za stjecanje osnovne snage (i za mi¹iænu masu, ako pravilno radi¹) i obièno se u tom ozraèju navodi. Ali naravno, na netu uvijek ima luðaka, koji shemu tretiraju svamoguæom, ali je to njihova gre¹ka, a ne gre¹ka programa!
[img=http://s26.postimg.org/4p82cyr8p/0000051054_dhbtts.jpg]http://Kao ¹to sam napomenuo, 5x5 pokriva mnogo inaèica, od kojih æu vam u nastavku predstaviti èetiri.
Poèetnièki 5x5/ ili poveæanje te¾ine
Poèetnièki 5x5 je poveæanje te¾ine, odnosno postizanje top serije s 5 ponavljanja s maksimalnim utezima. To je bio i originalni Starrov opis, mada nisam siguran, da je identièan s istra¾ivanjem na kojem je temeljio svoj program, davno sam èitao. Poèetnici primjerice naprave setove 45x5, 65x5, 85x5, 105x5, 125x5. Na svakom treningu poku¹aju dodati 2,5 kg vrhunskom setu (ili svakom), kako mu se snaga i tehnika pobolj¹avaju. Samo je zadnja serija odluèujuæa radna serija. Nazvao sam ju odluèujuæom, jer ako izraèunamo optereæenje u postocima, tada su zadnje 3 serije veæ u onoj zoni, koja veæ kod poèetnika mo¾e stimulirati razvitak (cca >60%).
Inaèe, mo¾e doæi do trenutka kada æe srednje serije postati dovoljno optereæujuæe i zato je u ovoj shemi prihvaæena izmjena, ako smanjimo ponavljanja: 5,4,3,2, na kraju dolazi jedan vrhunski set od 5 ponavljanja (rani setovi postaju dio optimalnog zagrijavanja prije radnih setova). Sa ogranièavanjem umora, za vrhunske setove ostaje vi¹e energije. Ovaj pristup se najvi¹e mo¾e upotrijebiti pred kraj poèetne faze, kada su utezi veæ znaèajniji. Totalni poèetnici trebaju ostati kod 5x5 ponavljanja.
Ovu interpretaciju vje¾banja 5x5 doista volim za odreðene ciljeve, od kojih je jedan upuæenje poèetnika, vezan je s uèenjem i postizanjem motoriène kontrole. Kada je netko poèetnik, tada mu je potrebno mnogo dobrih ponavljanja kako ne bi samo nauèili, nego i tehniku urezali u pamet, a za to je 5x5 vje¾banje odlièno. Poèetnici prvo koriste ¹ipku u prvom setu, dok primaju upute izvoðenja. Nakon toga ovisno o razini i vje¾bama, 2,5-10 kila stave na ¹ipku i mogu krenuti s drugim setom. Ako se izvedba kvari, tada ja ne poveæavam utege, do kraja ostajemo na ovoj te¾ini. Ako je izvedba odgovarajuæa, tada poveæavam utege. Na sljedeæem treningu kreæem s poveæanim utezima i nadam se da æemo stiæi do novog vrhunskog seta.
Napomenuo bih kako je ovdje jako va¾na kontinuirana vanjska, trenerska kontrola i ispravci. 5x5 mo¾e prouzroèiti probleme ako sami vje¾bate bez struènosti, jer kori¹teni utezi mogu lako pobjeæi bez kontroliranja forme. U svakom sluèaju, pored pravilnog vje¾banja mo¾emo dobiti 25 dobrih ponavljanja tijekom jednog treninga, ¹to iznosi 75 ponavljanja tijekom jednog tjedna za tri treninga (da, poèetnici tjedno imaju 3 treninga s istim vje¾bama – urednik).
To je tijekom 12-tjednog ciklusa skoro 1000 kvalitetnih ponavljanja. To je pravilan naèin da netko dobro nauèi jedno gibanje!
Vje¾banje takvog stila ne poma¾e samo tehnici, veæ nauèi sporta¹a da se bori i fokusira, kako stvari postaju te¾e. Setovi koji iziskuju veæu te¾inu zahtijevaju veæu zategnutost od èovjeka, veæu pa¾nju te èvrstu tehniku.
5x5 vje¾ebanje s poveæanjem te¾ine koristim i kada netko nakon prekida ponovo mora nauèiti neku vje¾bu. Napredovanje stvari je br¾e, po¹to je veæ osnovna tehnika u mozgu kandidata, ali kada krenemo s lak¹im utezima i postupno poveæavamo te¾inu to vi¹e poma¾e povratu gibanja, nego prerana uporaba prete¹kih utega. Jo¹ jednom bih ¾elio napomenuti da «solo» poèetnici, koji bez struène pomoæi obièno nestrpljivo, prerano poènu upotrebljavati velike utege, izgube tehniku, mogu se èak i ozlijediti. U toj situaciji upotreba veæeg broja ponavljanja mo¾e biti sigurnija od 5x5 vje¾banja.
5x5 vje¾banje s poveæanjem utega je prvenstveno za poèetnike, po¹to nakon jedne toèke 1 vrshunski set neæe biti dovoljan stimulans za daljnje razvijanje snage i mase, biti æe potreban veæi volumen. Tada je moguæ prelazak na drugu uèestalu 5x5 inaèicu.
«5x5 preko»
Nakon poèetnièke tipièna shema verzije je «5x5 preko», ¹to bi znaèilo, da jednu datu te¾inu prenesem preko pet setova, dakle ne radimo s piramidom-te¾ine. Naravno na 5x5 prelazi¹ nakon zagrijavanja, u praksi ne radi¹ samo 5 setova! Ovisno o velièini radne te¾ine, potrebno je oko 3-5 setova zagrijavanja prije 5 radnih serija. Zbog toga ti predstoji prilièno dugaèak dan, ¹to je jedan od razloga da se 5x5 mo¾e koristiti samo kod par odabranih vje¾bi (opcionalno u pratnji dopunskih setova s ne¹to veæim brojem ponavljanja). Vidio sam takve koji su 5x5 htjeli za sve koristiti, ali dodajuæi zagrijavanje to bi rezultirao prevelikom kolièinom da bi vje¾banje bilo produktivno.
Upotreba iste te¾ine preko 5 setova zahtjeva da optereæenje bude manje od 85% maksimuma vje¾banja s jednim ponavljanjem, jer bi trebao biti zvijer da bi imao takav radni/regeneracijski kapacitet kako bi bez prekida bio u stanju izvr¹iti 5 serija s maksimalnim naporom. Tipièno se primjenjuje 75-80%. Jedno drugo dobro pravilo jest ako od 25 potpunih ponavljanja ne mo¾e¹ postiæi barem 14, tada je te¾ina utega prevelika. Neki predla¾u èak i to ako tijekom setova iskusi¹ nagli pad u broju ponavljanja (npr. 5, 5, 2...) tada treba krenuti kuæi, jer si preumoran da od treninga izvuèe¹ ono pravo, ako ostane¹, jo¹ æe¹ se dublje zakopati.
Naravno, ako s jednim utegom napravi¹ 5x5 ponavljanja, tada sljedeæi put dodaj ne¹to na ¹ipku. Koliko vi¹e staviti, to ovisi od vje¾be. U zadnjem sluèaju ostani na istoj te¾ini, sve dok sebe ne pogura¹ do 5x5 i tek onda poveæavaj utege na sljedeæem treningu.
«5x5 preko» osigurava dovoljno dobar volumen s zadanom te¾inom, ¹to æe¹ poslije poveæati, ako ispuni¹ cilj. Sve ovo, pretpostavljajuæi dobru prehranu i odgovarajuæu regeneraciju, donjet æe prilièno dobro poveæanje snage!
Ostala tumaèenja 5x5 vje¾be
Mo¾emo izjaviti da gore navedene dvije verzije su najèe¹æe upotrebljivane interpretacije, ali postoje jo¹ dvije, koje sam vidio i/ili koristio i smatram vrijednim predstavljanja. Obje su jednostavno skraæene verzije «5x5 preko». U prvoj, nakon 3 umjerenih pet setova slijede dva intenzivna seta od 5 ponavljanja. Kada sam ga ja koristio, ja se nisam dr¾ao toga «ko pijan plota» i ubacio sam takva ponavljanja radi poveæanja te¾ine utega, koliko sam smatrao potrebnim, prije dva vrhunska seta od pet ponavljanja s istom te¾inom. Po¹to ima samo dva intenzivna seta od 2x5, tako je kod njih te¾ina bli¾e maksimumu, nego kod originalnog 5x5 vje¾banja. Kod zadnjeg je recimo optereæenje od 75%, dok je kod ovih skraæenih 80%, eventualno se mo¾e riskirati èak 85%, ako se jako dobro regenerira¹ izmeðu dva seta.
To rezultira prilièno muènim treningom, jer su sve radne serije maksimalne. U prezentiranju Johna McCalluma (autor knjige «The Complete Keys to Progress») pristup je slièan, ali nema dva, veæ tri radna seta, ¹to opet dozvoljava ne¹to vi¹e utega, nego pravi «5x5 preko». Ta dva skraæena programa smatram dobrim onda kada veæ sporta¹i rade sa jako te¹kim utezima (vrlo blizu svom maksimumu od 5 ponavljanja i u apsolutnoj mjeri s velikim utezima); odnosno, subjekt raspola¾e sa tako slabim radnim kapacitetom, da nije u stanju s utezima, koji se tretiraju te¹kim, izvesti jednake setove kroz dulje vrijeme. Oba sluèaja se ve¾u za isti uzrok: kod svakoga 5x5 s istom te¾inom zahtijeva smanjenje optereæenja do mjere koja stimulira razvijanje mi¹iæa i snage. Ako si ti zbog nekog razloga sposoban vje¾banje 5x5 do kraja izvr¹iti s optereæenjem od 60-65%, to i nije produktivno!
Naravno, radni kapacitet nije nemoguæe poveæati, ali realistièno ima situacija kad su poneki ljudi jednostavno vrlo lo¹i s te¹kim utezima u sluèaju ponovljenih setova: 1-2 te¹ka radna seta i na kraju su gotovi za taj dan! U tom sluèaju bolji je pristup smanjenje kolièine unutar 5x5kako bi mogli zadr¾ati veæe optereæenje. Varijacije radnih serija 2x5 i 3x5 to omoguæuju. Ako je potreban daljnji volumen, posudit æemo ga od «bodybuilding» setova s velikim brojem ponavljanja.
Zavr¹ne konstatacije
Va¾no je zapamtit da se odreðene vje¾be, kao ¹to je dizanje, ne pona¹aju dobro preko 5x5 metode, jer previ¹e optereæuju s pravim utezima. Mark Rippetoe u knjizi «Practical Programming» upravo zbog toga predla¾e samo jedan vrhunski set kod dizanja*. I ja se sla¾em s tim.
Druge vje¾be (èuènjevi s rukama na potiljku i prsima, bench-press, potisak rukom itd.) redovito podnose primjenu 5x5, ako sporta¹ daje sebi dovoljno vremena da se privikne obujmu rada. Napomenuo bih kako olimpijci, dizaèi utega danas, rijetko rade setove s 5 ponavljanja u struènim vje¾bama, ili sliènim inaèicama, ali sporta¹i koji olimpijske vje¾be dizaèa utega koriste radi stjecanje osnovne snage i rezultata, s punim pravom mogu toliko napraviti. Dobra je metoda i primjena kombiniranog pristupa, kada iz inaèice «5x5 preko» prijeðemo u skraæenu inaèicu tijekom jednog trenigna. Pojedini ljudi kod veæih utega izgledaju nesposobnim za izvr¹enje 25 totalnih ponavljanja, poku¹avali oni bilo ¹to. Primjerice, u zadnjoj naprave samo 3 i to tako ostaje. Tada mo¾e¹ izbaciti zadnji set, ali poveæati utege. Ako nakon izvjesnog vremena zadnji set 4x5 postaje nedostatan i zastaje, tada mo¾e¹ odbaciti i 4. set paraleleno s poveæanjem utega.
Author
Topic: 5x5 vezbanje (Read 232 times)