Podr¾ite vi¹e od va¹ih leða sa ovom moænom ve¾bom.
Veæina mu¹karaca razmi¹lja o podizanju leða iskljuèivo kao o ve¾bi za donji deo leða, a za¹to i ne bi?
Toliko i samo njeno ime govori. Ali kada se radi pravilno, klasièna ve¾ba za izgradnju mi¹iæa leða takoðe ojaèava listove, butine i zadnjicu. “Viðao sam ljude koji su posle 270 kg shvatili da su godinama pogre¹no radili ovaj potez”, ka¾e C. J. Marfi, vlasnik Total Performance Sports-a, iz Evereta, Masaèusets.
Tako da i ako sada podi¾ete veliki gvozdeni disk, izvoðenje ovih ve¾bi na pravilan naèin, potpomoæiæe slabe mi¹iæe na instant napredak u va¹em ve¾banju.
Evo ¹ta podizanje leða mo¾e da uèini za vas:
MANJE BOLA
Jaèanje va¹e kième, zadnjice i butina, smanjiæe vam rizik od bola u leðima i kolenima.
VI©E SNAGE
Va¹a zadnjica i butine osna¾uju va¹e skokove i va¹e sprintove.
NOVI REKORDI
Poveæavajuæi ove kljuène mi¹iæe, biæete u stanju da podignete va¹ maksimum u ve¾bama za noge.
TRENING
Uradite ovu rutinsku ve¾bu dvaput nedeljno na mestu gde inaèe radite ve¾be za butine.
PRVE DVE NEDELJE
Prvog dana radite èetiri serije po 12 ponavljanja sa 45 sekundi pauze izmeðu serija. Drugog dana radite osam serija po tri ponavljanja i 30 sekudni pauze izmeðu serija.
TREÆA I ÈETVRTA NEDELJA
Prvi dan radite podizanje leða sa jednom nogom, dakle prvo levom, pa desnom (to je jedna serija), uradite dve serije po osam ponavljanja i 45 sekundi izmeðu serija. Zatim uradite dve serije obiènog podizanja leða sa ¹to vi¹e ponavljanja u seriji i pauzom od 60 sekundi izmeðu serija.
Drugog dana radite podizanje leða (sa 9 kg iza glave), 10 serija sa tri ponavljanja i 30 sekudni pauze izmeðu serija.
PETA NEDELJA
Prvog dana radite podizanje leða sa jednom nogom, uradite dve serije po 10 ponavljanja i 45 sekundi izmeðu serija. Zatim uradite dve serije obiènog podizanja leða sa ¹to vi¹e ponavljanja u seriji i pauzom od 45 sekundi izmeðu serija.
Drugog dana radite podizanje leða (sa 16 kg iza glave), uradite ¹est serija sa po èetiri ponavljanja i 45 sekundi pauze izmeðu serija.
VE®BE
PODIZANJE LEÐA
Zakaèite va¹a stopala ispod luka za noge na spravi za ove ve¾be. Sa gornjim butinama na stalku i rukama iza glave, inicirajte potez tako ¹to æete sna¾no stegnuti mi¹iæe zadnjice i onda se saviti napred u kukovima dok vam gornji deo tela ne bude skoro paralelan sa podom. Bez izvijanja ramena, podi¾ite va¹ torzo dok ne bude u liniji sa donjim delom tela. To je jedno ponavljanje.
PODIZANJE LEÐA SA JEDNOM NOGOM
Radite ovaj potez kao ¹to bi ste radili i obièno podizanje leða, ali stavite jednu nogu na vrh luka za noge ili je savijte u vazduhu. Ako je ovo isuvi¹e te¹ko u poèetku, polo¾ite kukove, a ne gornje butine, na klupu.
Author
Topic: Podizanje ledja (Read 324 times)