Druga nedelja D¾ekmenovog programaOve nedelje sve bi trebalo da vam bude te¾e.
Ukoliko ste navikli na zgibove sa malo ponavaljanja i velikim optereæenjem, spremite se da date sve od sebe. Ovo je ipak program snage i hipertrofije.
VE®BE DRUGA NEDELJA
DAN 1
Zagrevanje
Pri tom ne mislimo na to da zamahnete dva puta rukama u krug i krenete sa ve¾bama, posvetite
vremena zagrevanju, tako se izbegavaju povrede. Od vrata do skoènog zgloba nemojte ni¹ta da
propustite.
Benè pres
Uradite 4 serije po 5 ponavljanja, izmeðu serija pravite pauzu od 15 do 30 sekundi. Nakon
zavr¹etka odmorite 2,5 minuta. Ovde se sada opet malo vraæamo na matematiku. U prvoj seriji
uradite 5 ponavljanja sa optereæenjem koji iznosi 65% od W1RM, zatim 5 ponavljanja sa 65% i na
kraju dve serije sa optereæenjem koji iznosi 85% od va¹eg W1RM.
Potisak sa ramena buèiama
Uradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.
Potisak sa ¹ipkom iza vrata
Uradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.
Kubanski potisak
3 serije po 10 ponavljanja i 30 sekundi odmora.
Superserije
Triceps propadanje
3 serije po 10 ponavljanja, odmor 15 sekundi.
Triceps ekstenzija na ma¹ini sa kablom.
3 serije po 12 ponavljanja i odmorom od 60 sekundi.
Ve¾be za ramena
Uradite po 8 ponavljanja boènog, prednjeg letenja i letenja u pretklonu.
DAN 2
Zagrevanje
Zadnji èuèanj sa ¹ipkom
4 serije po 5 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Optereæenje raèunati isto kao i kod benè
presa.
Prednji èuèanj
4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora
Leg pres sa jednom nogom
4 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu, minut odmora.
Superserije
Podizanje na prste
4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.
Podizanje nogu na vratilu
4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.
DAN 3
Zagrevanje
Zgibovi sa optereæenjem
4 serije po 5 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Optereæenje raèunati isto kao i kod benè
presa.
Jednoruèno veslanje buèicom u pretklonu ili testerisanje
4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.
Obrnuto veslanje
4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.
Biceps pregib na kosoj klupi
4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.
Ve¾be za biceps
Uradite po 8 ponavljanja za sledeæe èetiri ve¾be: Naizmenièni biceps pregib, biceps pregib sa
¹ipkom na skotovoj klupi, koncetracijski biceps pregib, èekiæ.
DAN 4
Zagrevanje
Potisak sa kose klupe buèicama
Prvo uradite 4 serije po 6+6 ponavljanja (6+6 ponavljanja znaèi da uradite 6 ponavljanja pod
uglom, a zatim klupu vratite u polo¾aj tako da nema nikakvog ugla, odnosno tako da bude ravna i
uradite jo¹ 6 ponavljanja). Nako ¹to uradite te 4 serije uradite jo¹ 4, ali tako da radite 6+6+6
ponavljanja.
Benè pres sa uskim hvatom
4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.
Ve¾be za triceps
Uradite po 8 ponavljanja za 3 sledeæe ve¾be:, triceps ekstenzija na ma¹ini sa kablom, triceps
propadanje, uski sklekovi.
DAN 5
Zagrevanje
Mrtvo dizanje
4 serije po 5 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Optereæenje raèunati isto kao i kod benè
presa.
Rumunsko mrtvo dizanje
4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.
Zercher èuèanj
4 serije po 12 ponavljanja, jedan minut odmora.
Trbu¹njaci na klupi sa optereæenjem
4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.
Nakon svakog treninga ne zaboravite da se temeljno istegnete!
Author
Topic: Jos jedna nedelja do mutantske snage (Read 568 times)