Postoji jedna stara dobra formula za graðenje mi¹iæa, koja deluje daleko bolje od bilo kakvog dodatka ishrani ili najnovije haj-tek spravice.
Iako tradicionalne ve¾be poput èuènjeva, mrtvog dizanja i potiska sa klupe nisu ni¹ta novo, one i dalje predstavljaju istinski kljuè pretvaranja va¹eg tela u ma¹inu za proizvodnju mi¹iæa. Na kraju krajeva, ovi pokreti veæ decenijama dokazuju svoju vrednost u teretanama ¹irom sveta. Pa za¹to onda menjati tim koji pobeðuje? Primenite ovaj pristup stare ¹kole, da biste razvili snagu i volumen mi¹iæa kao nikad ranije. Shvatite ga kao svoj plan koji ne mo¾e da omane.
UPUTSTVO
Ovaj program se sastoji od dva treninga, treninga A i treninga B. Radite ukupno tri treninga nedeljno, sa odmorom od najmanje jednog dana izmeðu ve¾banja. Nemojte nikad ponavljati jedan trening dva puta uzastopno.
Svaki trening sastoji se po 3 superserije. Radite naizmenièno ve¾be obele¾ene istim brojem (na primer, 1 A i 1 B) sve dok ne uradite sve serije iz tog para ve¾bi. Potom preðite na sledeæi par ve¾bi.
RASPORED TRENINGA:
Prva nedelja: A, B, A
Druga nedelja: B, A, B
Treæa nedelja: A, B, A
Èetvrta nedelja: B, A, B
SUPERSERIJA 1
Uradite po 4 serije svake ve¾be
Uradite najpre 10 ponavljanja, a zatim 8, 6 i 6
Odmorite se 90 sekundi posle svake ve¾be
SUPERSERIJA 2
Uradite po 4 serije svake ve¾be
Radite po 8 do 10 ponavljanja po seriji
Odmorite se 75 sekundi posle svake ve¾be
SUPERSERIJA 3
Uradite po 3 serije svake ve¾be
Radite po 10 do 12 ponavljanja po seriji
Odmorite se 60 sekundi posle svake ve¾be
TRENING A
1
A Mrtvo dizanje
Stavite tegove na ¹ipku i dokotrljajte je do potkolenica. Sagnite se iz kukova i kolena i uhvatite ¹ipku prehvatom. Zatim se uspravite, ne povijajuæi donji deo leða. Potom opet spustite teg na pod, dr¾eæi ga ¹to bli¾e uz telo.
B Potisak sa klupe s buæicama
Uzmite par buæica i lezite poleðu¹ke na ravnu klupu. Uhvatite buæice dlanovima okrenutim napred i dr¾ite ih iznad grudi, tako da se gotovo dodiruju. Ne menjajuæi ugao ruènog zgloba, spustite buæice boèno do grudi. Zastanite, a zatim potiskom vratite buæice u poèetni polo¾aj, ¹to br¾e mo¾ete.
2
A Bugarski èuèanj s iskorakom i buæicama
Dr¾ite par buæica ispru¾enim rukama, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Iskoraèite jednom nogom, a prednji deo zadnjeg stopala oslonite na klupu. Spustite se u èuèanj ¹to dublje mo¾ete. Zastanite, a zatim se odbacite u poèetni polo¾aj. Uradite sva ponavljanja, a zatim promenite nogu i ponovite.
B Jednoruèno veslanje sa buæicama
Uhvatite buæicu desnom rukom i spustite levu ¹aku i levo koleno na ravnu klupu. Spu¹tajte trup sve dok ne bude gotovo paralelan s podom. Pustite buæicu da vam visi u ispru¾enoj ruci, pravo ispod ramena. Zatim je privucite do boène strane grudi. Zastanite, a zatim se vratite u poèetni polo¾aj. Uradite sva ponavljanja, promenite stranu i ponovite.
3
A Sedeæi pregib i potisak s buæicama
Dr¾eæi par buæica ispru¾enim rukama, sedite na klupu. Ne pomerajuæi nadlaktice, pregibom dignite buæice do ramena. Uvrnite dlanove, tako da vam budu okrenuti suprotno od tela i potisnite buæice iznad glave. Vratite se u poèetni polo¾aj i ponovite.
B „Drvoseèa“ u poluèuènju
Prikaèite ruèku na gornji kotur lat ma¹ine. Okrenite se levim bokom ka lat ma¹ini i kleknite, kao ¹to je prikazano na slici. Uhvatite konopac obema rukama iznad visine ramena. Trudeæi se da ne pomerate trup, povucite konopac mimo desnog kuka. Potom izvedite obrnuti pokret. Uradite sva ponavljanja, okrenite se i ponovite ve¾bu s druge strane. To je jedna serija.
TRENING B
1
A Frontalni èuèanj s tegom
Uhvatite ¹ipku tega prehvatom. Di¾ite podlaktice sve dok ne budu paralelne s podom. ©ipka treba da vam se osloni na prednji deo ramena. Spu¹tajte se u èuèanj sve dok vam butine ne budu barem paralelne s podom. Zastanite, a zatim se vratite u poèetni polo¾aj.
B Potisak s tegom na kosoj klupi
Podesite klupu na nagib od 15 do 30 stepeni. Lezite poleðu¹ke na klupu. Ispravljenim rukama dr¾ite teg prehvatom i rukama ra¹irenim ne¹to vi¹e od ¹irine ramena. Zastanite i potiskom vratite teg u poèetni polo¾aj.
2
A Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama
Dr¾ite teg prehvatom, ispravljenim rukama, ra¹irenim jedva ne¹to vi¹e od ¹irine ramena. Blago povijenih kolena, savijte se iz kukova i spu¹tajte trup, sve dok ne bude gotovo paralelan s podom. Zastanite, a zatim uspravite trup do poèetnog polo¾aja.
B Le¾eæa ekstenzija za tricepse sa EZ-¹ipkom
Uhvatite EZ-¹ipku prehvatom, rukama ra¹irenim ne¹to manje od ¹irine ramena. Lezite poleðu¹ke na kosu klupu oborenu nani¾e i ispravljenim rukama dr¾ite ¹ipku iznad èela. Ne pomerajuæi nadlaktice, savijte laktove i spustite ¹ipku do glave. Zastanite, a zatim ponovo dignite ¹ipku, ispravljajuæi ruke.
3
A Obrnuto veslanje
Uèvrstite vratilo na oko 90-120 cm iznad poda i uhvatite ga prehvatom. Uhvatite se za ¹ipku potpuno ispravljenim rukama i sa telom zategnutim u pravoj liniji, od glave do no¾nih èlanaka. Privucite grudi do ¹ipke. Zastanite, a zatim se polako spustite u poèetni polo¾aj.
B Jednono¾ni iskorak na stepeniku s buæicom
Dr¾eæi buæicu u desnoj ruci, stanite na stepenik ili disk tega. Balansirajte te¾inu na prednjem delu desnog stopala, s levim stopalom postavljenim iza desnog èlanka. (Desna peta æe vam ostati izvan stepenika ili, ukoliko koristite disk tega, naæi æe se na podu.) Dignite desnu petu ¹to vi¹e mo¾ete, balansirajuæi levom rukom. Zatim je spustite i ponovite ve¾bu. Uradite sva predviðena ponavljanja, promenite stranu i ponovite.
Author
Topic: Trening stare skole (Read 215 times)