Gde bismo mi bili bez na¹eg tima za podr¹ku? Uspeh obièno dolazi od pomoæi sa strane, a isto je i sa va¹im telom. Iza slave va¹ih trbu¹njaka i bicepsa krije se tajna: manje poznati mi¹iæi su ti koji istièu one velike. Problem je to ¹to anga¾ovanje onih mi¹iæa koje ne vidite (kao ¹to su oni duboko unutar va¹eg trupa, kukova i ramena) mo¾e biti mukotrpan proces. Ali anga¾ovanje tih delova donosi boljitke celom telu. Ne samo ¹to æete izgledati bolje, nego æete biti i sna¾niji i otporniji na povrede. Ovih 6 mi¹iæa mo¾da nikada neæe biti u centru pa¾nje, ali oni mogu osve¾iti va¹ trening i podstaæi va¹ napredak.
SERRATUS ANTERIOR
UPOZNAJTE GA
Ovaj mi¹iæ se nalazi pored grudi du¾ rebara i pripaja se na lopaticu koju rotira. Kljuènu ulogu igra kada podignete rame da biste pomerili ruku dalje od tela. Zato je on istaknut kod boksera, a ne kod obiènih momaka. Razlog? Kriv je benè pres. Zbog podr¹ke koju daje klupa, serratus anterior nije dovoljno anga¾ovan tokom ove ve¾be, ka¾e Majk Robertson, kondicioni trener iz Indijanapolisa.
TESTIRAJTE GA
Uradite sklek bez majice i zadu¾ite nekoga da vam gleda leða tokom pokreta. Ako vam se podignu lopatice, znaèi da vam je serratus anterior slabo razvijen, ka¾e Robertson. Dobro razvijen mi¹iæ povlaèi lopaticu unutra tokom pokreta.
POBOLJ©AJTE GA
Standardni sklekovi jaèaju taj mi¹iæ, ali razne varijacije sklekova su najbr¾i naèin da ispravite nedostatke, ka¾e Robertson. Koristite Smitovu ma¹inu za izvoðenje kosih sklekova na ¹ipci. Poènite sa najmanjim nagibom koji ne dozvoljava va¹im lopaticama da iskoèe - ¹to znaèi postavljanje ¹ipke relativno visoko. Uradite 3 serije sa 8-12 ponavljanja. Kako budete jaèali i uèili da kontroli¹ete pokrete lopatice, spu¹tajte ¹ipku sve dok ne budete radili standardne sklekove sa savr¹enim dr¾anjem tela.
PIRIFORMIS
UPOZNAJTE GA
Ovaj mi¹iæ se nalazi blizu glutealne regije, poma¾e kod rotacije nadkolenice i èesto strada usled pretreniranosti. Za¹to? Jer kod slabih gluteusa i zadnje lo¾e buta piriformis preuzima sav njihov posao, ka¾e Kit Skot, kondicioni trener iz Nju D¾ersija. To prouzrokuje bolove u kukovima i slabi uèinke donjeg dela tela.
TESTIRAJTE GA
Sedite na stolicu i prekrstite noge tako da èlanak jedne noge le¾i na savijenom kolenu druge. Ako ne mo¾ete da „izravnate“ prekr¹tenu nogu sa tlom, va¹ piriformis je verovatno prenapregnut.
POBOLJ©AJTE GA
Poveæajte njegovu pokretljivost radeæi „brisaèe“, ka¾e Robertson. Lezite na leða sa savijenim kolenima i stopalima postavljenim na tlo ¹ire od ¹irine ramena. Sastavite kolena pa se vratite u poèetnu poziciju. Uradite 2 serije sa 10-15 ponavljanja. Zatim dodajte malo mekoæe: Sedite na sunðer roler, prebacite te¾inu na desnu stranu zadnjice i postavite desni èlanak na levo koleno. Rolajte desni gluteus od vrha do dna, zadr¾avajuæi se na bolnim mestima. Posle 45 - 60 sekundi promenite strane. Radite ovo svakodnevno.
PSOAS MAJOR
UPOZNAJTE GA
Ovaj mi¹iæ povezuje donji deo kième sa vrhom nadkolenice i jedan je od glavnih stabilizatora leða i pregibaèa kuka (mi¹iæ koji poravnava kukove i dozvoljava vam da privuèete kolena do grudi). Ako sedite po ceo dan, psoas major se savije kao banana, a kada ustanete on povlaèi kièmu, èineæi vas sklonijim bolu i povredama donjeg dela leða. „Slab psoas major takoðe znaèi da æete imati i problema sa kolenima, jer sekundarni pregibaèi kuka preuzimaju njegov posao i izazivaju bol“, ka¾e Robertson.
TESTIRAJTE GA
Lezite na leða i povucite jedno koleno ka grudima. Drugu nogu opru¾ite. Ako je psoas major normalne du¾ine, va¹a opru¾ena noga mora biti na tlu. U suprotnom va¹ psoas major je ili krut ili skraæen, ka¾e Bil Hartman, kondcioni trener iz Indijanapolisa.
POBOLJ©AJTE GA
Jedini naèin da ojaèate slab psoas major je dovoðenje kolena pod ugao od preko 90°. Sedite na nisku kutiju ili klupu (15-25cm visine) savijenih kolena. Odr¾avajuæi uspravan stav i zategnut stomak, iskoristite kukove za podizanje jednog savijenog kolena tik iznad visine kukova. Ako se naginjete napred ili nazad, ve¾bu na radite kako treba. Zadr¾ite 5 sekundi i vratite se u poèetni polo¾aj. Uradite 3 serije sa 5 ponavljanja po nozi. Kako biste se oslobodili pritiska koji mo¾ete osetiti tokom ove ve¾be, iskoristite palac da pritisnete pregibaè kuka; nalazi se sa strane, malo ni¾e od pupka.
TENSOR FASCIAE LATAE
UPOZNAJTE GA
Ovaj mi¹iæ (skraæeno TFL) se pripaja du¾ spolja¹nje ivice kuka i uèestvuje u lateralnim pokretima (abdukcija - odvoðenje noge od tela). Krut TFL znaèi da imate poveæan rizik da dobijete bolove na spoljnom delu kolena, jer se pripaja direktno na iliotibijalni trakt koji se prostire vertikalno du¾ spolja¹nje ivice nadkolenice i poma¾e u stabilizaciji kolena. Slabi ili kruti mi¹iæi odvodioci govore da æete èesto biti predriblani ili da neæete stiæi na vreme do loptice kada igrate tenis.
TESTIRAJTE GA
Probajte staro dobro podizanje noge. Lezite na stranu sa opru¾enim nogama i podignite gornju nogu do ugla od 40°, a zatim je spustite. Trebalo bi da mo¾ete da podignete nogu pravolinijski tako da vam se kukovi ili butine na pomeraju napred, ka¾e D¾ef Pla¹er, kondicioni trener iz Geinsvila, Florida. Budite sigurni da koristite samo snagu kukova. Mnogi u pokret ukljuèe i trup i donji deo leða, kako bi ga br¾e zavr¹ili.
POBOLJ©AJTE GA
Rastezanje TFL-a je tajna u pobolj¹anju sposobnosti, ka¾e Robertson. Kako biste rastegnuli levi TFL, postavite levi kuk pored zida. Prekrstite desnu nogu ispred leve. Iz ove pozicije zategnite trup i levi gluteus i pogurajte levi kuk ka zidu. Ne dozvolite da vam kukovi odu u nazad veæ gurajte levi kuk u stranu. Zadr¾ite 20-30 sekundi pa promenite nogu tako da desna strana bude usmerena ka zidu. Uradite 2-3 ponavljanja za svaku nogu svakog dana.
SUPRASPINATUS I SUBSCAPULARIS
UPOZNAJTE IH
Supraspinatus je jedan od manjih mi¹iæa na vrhu ramena, u sklopu mi¹iæa stabilizatora ramena. Subscapularis je veliki mi¹iæ na prednjoj strani lopatice. Za slaba ramena krivite va¹ radni sto. Ako vam je gornji deo tela pogrbljen, to je verovatno jer su vam grudi zategnute, a suprotni mi¹iæi ramena slabi. Ojaèajte mi¹iæe stabilizatore i videæete napredak u benè presu, sportovima gde se ruke podi¾u preko glave (plivanje, tenis), kao i u snazi gornjeg dela tela.
TESTIRAJTE IH
Ispru¾ite ruke ispred sebe pod uglom od 45° (palèevi na gore), kao da hoæete nekoga da zagrlite. Neka prijatelj stane ispred vas i pogura vam ruke na dole umerenim pritiskom (njegove ¹ake treba da budu pozicionirane na podlaktici iznad va¹eg ruènog zgloba). Ako oseæate bol u ramenima ili ne mo¾ete da izdr¾ite pritisak, onda najverovatnije morate da ojaèate supraspinatus, ka¾e Pla¹er.
POBOLJ©AJTE IH
„Mnogi ljudi misle da moraju da treniraju stabilizatore ramena kao ludi“, ka¾e Skot. Ali sve ¹to vam je potrebno je jednostavan pokret, ka¾e Robertson. Stanite dr¾eæi lagani par buèica ispred butina (dlanovi jedan ka drugom). Dr¾eæi palèeve usmerene na gore, podignite ruke do ugla od 30° u odnosu na trup, tik iznad visine ramena. Zadr¾ite 1 sekundu i spustite teret do poèetne pozicije. Uradite 2 serije od 8-10 ponavljanja. Ova ve¾ba æe vam pomoæi da podignete vi¹e iz benèa tako ¹to æe pobolj¹ati stabilnost va¹ih ramena.
Author
Topic: Mali mi¹iæi, veliki rezultati (Read 213 times)