Vegetarijanci u sportu
Vegetarijanci u sportu
Vegetarijanci su po definiciji individue koje izaberu da ne jedu meso, perad i ribu, te preraðevine kao ¹to su ¾elatin i ¾ivotinjske masti. Prehrana vegetarijanaca varira ali uglavnom obuhvata ¹irok spektar ¾itarica,voæa,povræa i drugih karbohidrata, koji su bogati vlaknima i vitaminom C i E. Ovim rizikuju da doðe do manjka proteina, masti, nekih vitamina te minerala.
RAZMATRANJE ISHRANE
Makronutrijenti
Fizièka aktivnost ovisi od ishrane, te pravilno izbalansirane konzumacije mikro i makronutrijenata. U osnovi prehrana sportiste mora kompenzirati nedostatak makronutrijenata koji su potrebni kako bi se zadovoljile energetske potrebe koje ovise od tjelesne kompozicije i velièine sportiste,spola,trening programa i tipa i intenziteta sporta o kojem se radi. Naroèito vegetarijanci treba da osiguraju unos proteina i ugljikohidrata kako bi osigurali energiju i oporavak od treninga i natjecanja.
Unos proteina treba da se odredi na osnovu sporta i/ili aktivnosti i ta smjernica treba da bude osnova za sve vegetarijance. U teoriji sportista vegetarijanac ne bi trebao imati problema da konzumira odreðenu kolièinu proteina iz razlièitih mlijeènih i biljnih proteinskih izvora. Pa¾nju treba obratiti na konzumiranje kvalitetnih proteina s obzirom na rizik od limitirajuæeg unosa odreðenih esencijalnih amino kiselina, naroèito lisina, treonina, triptofana. Zbog toga se mora konzumirati protein iz izvora koji pru¾a ove amino kiseline sliène kao one iz mesa. Izvori koji ih pru¾aju su jaja, soja, p¹enica i ora¹asti plodovi.
Vegetarijanska prehrana mo¾e lahko osigurati preporuèeni unos karbohidrata za sportiste kako bi odr¾avali koncentraciju mi¹iænog glikogena.
Svi sportisti bi trebali obezbijediti dovoljno nutrijenata kako bi dostigli energetske zahtjeve treninga.
Mikronutrijenti
®eljezo je jedan od mikronutrijenata koji mo¾e na¹koditi sportskoj izvedbi ukoliko se konzumira u neadekvatnim kolièinama. ®eljezo je potrebno za konstrukciju hemoglobina i mioglobina (proteini koji nose oksigen), te za reakciju katalizacije enzima unutar energetskih puteva. Jedna od najèe¹æe uoèenih deficijenci mikronutrijenata je ona ¾eljeza, naroèito kod ¾enske sportske populacije i onih koji prate vegetarijansku dijetu zbog niske bioraspolo¾ivosti ovog nutrijenta u vegetarijanskoj hrani. Zbog razlièitosti u bioraspolo¾ivosti ¾eljeza unutar prehrambenih grupa, PDU za ¾eljezo kod vegetarijanaca je poveæan za 80% - 14mg/dan i iznosi 32 mg/dan.
Adekvatan unos vitamina B kompleksa je izuzetno va¾an kako bi se dostigla dovoljna proizvodnja energije i izgradilo i obnovilo novo mi¹iæno tkivo. Preciznije vitamin B igra ulogu u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i sintezi proteina. Vegetarijanska prehrana mo¾e dovesti do smanjenja unosa B12 ¹to dovodi do anemije. Zbog toga se preporuèuje da sportisti vegetarijanci konzumiraju utvrðenu hranu i suplemente koji æe osigurati potrebe dnevnog unosa vitamina B12 koje iznose 2.4 mcg/dan. Ti izvori ukljuèuju ¾itarice,sir,jaja,mlijeko i jogurt te kvalitetne dodatke prehrani.
Drugi vitamini i minerali koji se inaèe nalaze u ¾ivotinjskim namirnicama kao ¹to su cink,riboflavin i kalcijum se takoðer mogu dobiti u dovoljnim kolièinama sa pravilnim izborom vegetarijanske hrane i dodataka prehrani.
Kreatin
Kreatin je neesencijalna amino kiselina koja se mo¾e naæi u mesu i ribi. Takoðer mo¾e biti sintetizirana u jetri. Logièno je da vegetarijanci koji imaju nizak unos kreatina imaju i manje mi¹iænih rezervi kreatina te efekat suplementacije mo¾e biti izra¾eniji nego kod sportista koji jedu meso.
Druga razmatranja
Sportisti vegetarijanci koji èesto putuju trebaju uzeti u razmatranje dostupnost odgovarajuæe hrane u razlièitim zemljama/kontinentima. Restorani mogu imati ogranièenu ponudu te odgovarajuæe u¾ine mogu biti nedostupne tako da je planiranje i putovanje pod punom opremom sa dodatnim izborom hrane pametan izbor.
