Prehrana kod povreda
Povrede su sastavni dio sporta, i nema sumnje da ce lo¹a prehrana pogor¹ati proces zalijeèenja i oporavka. Vrlo je primamljivo upustiti se u lo¹u hranu i alkohol kako bi se prevazi¹lo razoèarenje i dosada. Meðutim, uèinak ovoga æe biti takav da æe produ¾iti proces oporavka jer dolazi do smanjenja unosa proteinske i energetske hrane ¹to dovodi do pogor¹anja upalnog stanja.
Faza 1 – imobilizacija i gubitak mi¹iæne mase
Tokom poèetne faze povrede vjerovatno æe biti jedan period imobilizacije ( mo¾e trajati od nekoliko dana do nekoliko mjeseci) koji dovodi do gubitka mi¹iæne mase. Gubitak mi¹iæne mase dovodi do funkcionalnih problema na koje se mo¾e utjecati prehranom.
Dani 1-5 nakon povrede: Upala
Nakon traume povrede, zapoèinje upalni odgovor. To je nu¾no u odreðenoj mjeri kako bi proces ozdravljenja odradio svoj dio posla. Du¾ina ove faze zavisi od prirode povrede,mo¾e trajati od nekoliko sati do nekoliko dana.
- smanjite Omega-6 masne kiseline ( ulja povrca, bundevine sjemenke, avokado)
- poveæajte Omega-3 masne kiseline (riblja ulja,lanene sjemenke,orasi)
- ukljuèite hranu sa anti-upalnim dejstvom
- suplementi¹ite se sa 1000 mg Omega-3 na dan
Dan 1 poèetka rehabilitacije: Gubitak mi¹iæne mase
Tokom imobilizacije ili neaktivnosti, pojavljuje se brzi gubitak mi¹iæne mase koji vodi do smanjenja mi¹iæne snage i funkcije. Iako æe potrebe za energijom dramatièno opasti tokom ovog perioda, va¾no je da se konzumira dovoljno energije kako bi se podr¾alo izlijeèenje.
- tokom prvih 5 dana povrede, odr¾avajte normalan unos energije
- poslije 5 dana (ako rehabilitacija tek zapoèinje) smanjite dnevni energetski unos kako bi izbjegli nepotrebno debljanje
- unos karbohidrata treba da bude iz nisko glikemijskih izvora ( npr. povræe,grah,cijelo zrnevlje)
- izbjegavajte lo¹e masti (npr. èokolada,kolaèi,preraðeno meso,brza hrana,grickalice,biskviti)
- jedite kvalitetne izvore proteina (20-30 grama) svaki obrok i u¾inu
- dodajte prehrani 5 grama Leucina na dan (BCAA)
- za povredu kosti,ligamenta ili tetive, jedite hranu koja sadr¾i kalcijum ( npr. mlijeko,jogurt,zeleno lisnato povræe) i dodajte prehrani 1000 IU vitamina D na dan
Faza 2 – rehabilitacija i hipertrofija
Kljuèni cilj prehrane tokom ove faze je da se podr¾i mi¹iæni rast i porast snage sa rehabilitacijom i treningom. Izuzetno je va¾no da unos energije bude dovoljan da se zadovolje potrebe povezane sa treningom i izgradnjom mi¹iæa. Tokom rehabilitaciono podstaknutog rasta mi¹iæa dolazi do pojaèanog slamanja proteina jer mi¹iæi ¹alju signale za oporavak nakon du¾eg perioda neaktivnosti.
- odr¾avajte zdravo izbalansiranu prehranu sa UH niskog glikemijskog indeksa i kvalitetnim izvorima proteina
- izbjegavajte dodatni unos antioksidanata ( zeleni èaj, limun, borovnice, tamna èokolada )
- smanjite unos protuupalne hrane
- izbjegavajte alkohol !
