Veæina ljudi na dijetama pravi nekoliko sudbonosnih gre¹aka koje mogu sabotirati njihov napredak. Jedna zajednièka gre¹ka je ukidanje previ¹e kalorija u prevelikom vremenskom razdoblju. Va¹e tijelo je programirano da pre¾ivi periode kada je unos hrane minimalan. Ovo se posti¾e tako ¹to se uspori metabolizam.
Jo¹ jedna od gre¹aka kod veæine jeste posveæivanje previ¹e vremena trèanju na traci,vo¾nji bicikla ili bilo kojem drugom obliku aerobne vje¾be. Svakako da ¾elite da podignete otkucaje srca i izbacite ne¹to masnoæe,ali vi¹e nije uvijek i bolje. Veæa je vjerovatnoæa da æete tako izgubiti mi¹iænu masu a ne tjelesne masti.
Balansiranje i pode¹avanje vam mo¾e pomoæi da prevaziðete ove zamke. Slabo je poznata èinjenica da æete na klasiènoj dijeti izgubiti mi¹iæne mase skoro koliko i masti. Da biste izbjegli ovo poveæajte unos proteina dok smanjujete unos karbohidrata. Mlijeèni proteini poput proteina sirutke poma¾u odr¾ati mi¹iænu masu. Nakon odreðivanja pravilne kolièine kalorija za gubljenje te¾ine planirajte va¹a jela da izgledaju otprilike ovako:
Proteini = 35% od totalnih kalorija
Karbohidrati = 55% od totalnih kalorija
Masti = 10% od totalnih kalorija
Evo jo¹ jedne od gre¹aka u dijetama: prestanak konzumiranja nekih ili svih masti. Dok bi trebali izbjegavati zasiæene masti iz crvenog mesa i preraðene hrane,mono i polinezasicene masti iz ora¹astih plodova,sjemenki,maslinovog ulja i hladnovodih riba su potrebne na¹em tijelu za obavljanje bezbroj metabolièkih procesa. Da bi vidjeli koje proteine i karbohidrate trebate uzimati pogledajte primjer dnevnog plana ishrane:
07:00 6 bjelanjaka,1/2 cup zobenih pahuljica,1/2 cup borovnica
08:00 trening
09:00 Gold Standard 100% Whey shake sa vodom,2 kolaèa od ri¾e
11:00 pileæa prsa,krompir,brokule
14:00 4 oz nemasne æuretine,1 kri¹ka hljeba,1 cup gra¹ka
17:30 5 oz salmon,1/2 cup smeðe ri¾e
21:00 Gold Standard 100% Casein ¹ejk
Konzumiranjem 6 ili 7 jela rasporeðenih ravnomjerno kroz dan umjesto tradicionalnog doruèka,ruèka i veèere, uèiniæete va¹ metabolizam zauzetim u toku èitavog dana ¹to poma¾e sagorijevanju kalorija vi¹e nego kada imate prazninu od 4-5 sati bez obroka.
Takoðer æete se bolje oporavljati od fat-burning treninga u kojima su ubaèene tehnike kao ¹to su supersetovi. To je kada odradite set jedne vje¾be a zatim i set druge koja nadopunjuje prvu,a sve to bez odmora izmeðu. Tri-set prati isti koncept samo ¹to se sastoji od tri vje¾be. Nakon ¹to zavr¹ite obje,ili sve 3 vje¾be napravite pauzu. Probajte ovaj trening:
Zagrijavanje 20 minuta d¾oginga
Superset:
No¾na ekstenzija 3 seta 15 ponavljanja
sa no¾nim pregibima 3 seta 12 ponavljanja
step ups na benè 3 seta 12 ponavljanja za svaku nogu
hodajuæi iskorak 3 seta 15 ponavljanja za svaku nogu
Tri-Set:
Potisak na kosom benèu buèicama 3 seta 12 ponavljanja
Jednoruèno veslanje buèicom 3 seta 12 ponavljanja
Pregib i press buèicom 3 seta 10 ponavljanja
Tri-Set
Mrtvo dizanje buèicama 3 seta 10 ponavljanja
Odruèenje 3 seta 10 ponavljanja
Sklekovi (stopala na lopti) 3 seta 20 ponavljanja
Stair master 20 minuta mijenjajuæi brzi i spori tempo
Nakon par sedmica, promijenite vje¾be, dodajte setove i /ili ponavljanja ili se anga¾ujte u skroz drugom tipu treninga. Mo¾ete poceti sa boot camp style treningom,nauèite zamahe sa kettlebellsima ili bacanje/vuèenje vreæe sa pijeskom kroz prepreke. Mijenjanjem trening rutine tjerate tijelo da se adaptira i poma¾e da ostanete zainteresovani i motivirani da postignete jo¹ veæe uspjehe.
Author
Topic: program za mr¹anje i gubljenje tjelesnih masti (Read 741 times)