Veliki krug je sistem u kojem se 12-20 ve¾bi izvodi bez pauze. Vodi se raèuna o tome da svaka sledeæa ve¾ba pogaða drugu mi¹iænu grupu, a najbolje bi bilo da je to antagonistièka grupa mi¹iæa. U ovakav sistem spadaju varijante kruga kao PHA i Super Pump.
Opadajuæe, silazeæe serije su one serije u kojiima se nakon standardne serije do otkaza spusti 10-15% optereæenja, a zatim se izvede jos nekoliko ponavljanja. Uobièajeno je da se izvede jedno do tri ovakva opadanja.
Multi poundage je oblik opadajuæih serija u kojima se teret koji je moguæe 4-5 puta diæi toliko puta i digne, zatim se skine 15-20kg, pa se i taj teret digne 4-5 puta bez odmora i sve to zatim ponovi 3-4 puta.
Opadajuæa pauza predstavlja sistem u kojem se podi¾e teret kojeg je do otkaza moguæe podiæi 12-15 puta. U prvoj seriji se podi¾e 10 puta, sledi pauza od jednog minuta nakon koje se teret ponovo di¾e 10 puta, zatim traje pauza od 55 sekundi pa se opet napravi 10 ponavljanja. Pauza se konstantno skraæuje za 5 sekundi, a sve vreme se poku¹ava zadr¾ati na 10 ponavljanja. Poslednja pauza uoèi desete serije æe biti 15 do 20 sekundi.
Odmarajuæi, oporavljajuæi sistem predstavlja takvu aktivnost u kojoj se uzima teret koji je veoma blizak 1RM. Taj teret se digne jednom posle èega se teg vraæa na stalke i pravi se pauza od 10-15 sekundi. Nakon svega ovoga, teg se di¾e jo¹ jednom.
Negativni odmarajuæi oporavljajuæi sistem se zasniva na podizanju tereta sa kojim se to mo¾e uraditi 4-5 puta, zatim se doda jo¹ tereta pa se nastavi sa negativnim ponavljanjima.
Opadajuæi odmarajuæi oporavljajuæi sistem izvodi se kao i prethodni, samo ¹to se umesto negativnih koriste opadajuæe serije.
Super spora ponavljanja su serije u kojima jedno ponavljanje traje 20-60 sekundi. Sprovode se 1-2 serije sa 1-5 ponavljanja.
Prethodno iscrpljenje je vid super serije u kojoj se radi izolaciona ve¾ba pre osnovne.
Naknadno iscrpljenje su super serije u kojima se prvo izvodi osnovna ve¾ba do otkaza pa izolaciona.
Parcijalna ponavljanja su serije u kojima se teret di¾e gornjim ili donjim parcijalnim delom amplitude. Ovakvim naèinom podizanja tereta mo¾e se diæi teret veæi od 100% 1RM.
Super preoptereæenje predstavlja aktivnost u kojoj se di¾e teret 125% 1RM, ali samo gornji segmentirani deo kompletne amplitude pokreta. Posle 7-10 ponavljanja izvode se negativna ponavljanja sa punom amplitudom.
Kumulativna ponavljanja predstavljaju sistem u kojem se u toku serije sprovode kratke pauze, koje ve¾baèu omoguæavaju da izvede veæi broj ponavljanja.
Retro kumulativna ponavljanja je slièan oblik produ¾ene serije, meðutim u ovom sluèaju u obrnutom smeru. Kreæe se sa veæim brojem ponavljanja prema manjem broju i svakako sa pauzama, koje su u ovom sluèaju ne¹to du¾e i to 8-10 sekundi.
Kumulativna pauza je sistem u toku kojeg teret koji mo¾emo podiæi 12 puta u nekoliko serija dok se pauze izmeðu njih uveæavaju za 15 sekundi.
Sistem 21 se zasniva na kori¹æenju optereæenja koje se do otkaza mo¾e podiæi 10 puta. Sa tim teretom se napravi 7 donjih parcijalnih ponavljanja, zatim 7 gornjih, i na kraju 7 punih amplituda.
pocetnik ce se LAKSE pretrenirati nego profesionlaca to je SIGURNO..
nijedan pro NEMA SPOSOBNOST nanosenja stresa sta god da ti to znaci jer si verovatno mislio da mikro ostecenja misicnih vlakna vec to moze da uradi KO GO HOCE SA PAMETNIM PRISTUPOM
Author
Topic: KAKO I ZASTO NOVE METODE TRENINGA UTICU NA MISICNI RAST (korak po korak i sve od (Read 399 times)