Trèanje po brdskom terenu je va¾an deo treninga trkaèa jer osna¾ava noge i zglobove, poveæava aerobni i anaerobni kapacitet, kao i toleraniciju na mleènu kiselinu. Kada trèite brda ne pomerate samo telo unapred nego se suprostavljate i sili zemljine te¾e. Ba¹ zbog toga brda poma¾u da ojaèate celo telo.
Ako niste navikli na brda trèanje uzbrdo mo¾e da izgleda veoma naporno. Posebno naporno brda mogu da deluju psihièki, jer vam se èini da sav onaj trening nije uradio pladom. Ne brinite se, brdsko trèanje, jeste naporno i zahteva rad mi¹iæa koji se ne anga¾uju pri trèanju po ravnom. Zato svakim korakom budite sreæni – u stvari gradite va¹ fitnes koji æete osetiti tek kada se vratite na ravnu stazu.
Brda predstavljaju veliki napor za va¹e mi¹iæe i telo u celini. Pored uobièajenog stresa pri pomeranju u horizontalnoj ravni, pomerate se i u vertikalnoj, ¹to na telo ima efekat kao da se kreæete br¾e i jaèe.
Trèanje uzbrdo je uglavnom deo trena¾nog ciklusa gde se radi na razvoju “snage trèanja”. Kod svih trkaèa nedeljni ciklus je me¹avina nekoliko razlièitih treninga tako da 1 x nedeljno je u potpunosti dovoljno trèati uzbrdo. Drugi razlog je optereæenje listova u fazi “odgurivanja” kojima je potreban odmor nakon ove vrste treninga.
Brdski trening mo¾e biti deo trena¾nog ciklusa izdr¾ljivosti ako se trèi laganim – umerenim tempom na valovitom terenu ili kao vrsta intervalnog treninga gde se izabere uzbdica 300-400m (razlièitog nagiba) i trcè se intervali sa odmorom hodanja na poèetnu tacku u podno¾ju. – Vlada, prijatelj sajta Trèanje.rs i trener triatlona iz Melburna
Zbog ovog kombinovanog stresa nemojte raditi brdske treninge vi¹e od jednom nedeljno. Brdski trening treba da prati dan odmora ili dan laganog trèanja, a princip koji je primenjen je “dan jako – dan slabo”. Mnogo jakih treninga koji se nagomilavaju u va¹em organizmu vodi u pretreniranost.
Kako se trèi uzbrdo?
Koraci su kraæi, ruke br¾e “pumpaju”, sitan vez. Ne treba se preterano saginjati unapred ili unazad, veæ normalno prema nagibu terena. Kièma nije savijena, veæ ste pravi i ne¹to nagnuti napred. Dok trèite poku¹avate da zamislite da vas neko vuèe za kosu tako da rastete.
Iskorak nije vi¹e na peti (iako se mo¾da na nju doèekujete na ravnom) nego je vi¹e prema prednjem delu stopala, prstima ili srednjem delu. Disanje je dublje, uzima se vi¹e kiseonika.
Puls je vi¹i i zavisi od nagiba terena, dakle od optereæenja, tako da nemojte da se upla¹ite kada dostignete vrednosti koje do sada niste viðali na va¹em pulsmetru.
Kako se trèi nizbrdo?
©to se tièe trèanja nizbrdo situacija je ne¹to drugaèija. Ovde vam sila zemljine te¾e poma¾e da dobijete na brzini. No savet je da se ne savijate previ¹e napred, po¹to se lako mo¾ete izbaciti iz ravnote¾e.
Trèanje nizbordo jo¹ jaèe optereæuje kolena i lokomotrni sistem, tako da je potrebno vreme (oko dve godine za veæ fit trkaèe) da se priviknu na trèanje nizbordo.
Birajte trèanje kroz ¹umu, umesto saobraæajnica sa nagibom. Iskorak nizbrdo je dugaèak, pa je i brzina veæa, ¹to mo¾ete postiæi na kraæim nizbrdicama. Na du¾im relacijama potrebno je da skratite korak i poveæate frekvenciju (kadencu) kako bi kolena trpela ¹to manji udarac.
Puls je ni¾i jer je otpor manji, pa vas to lako mo¾e poneti, a posledica toga je punjenje mi¹iæa kiselinom. Velika gre¹ka svih poèetnika u ovom smislu je jako trèanje Nemanjine na samom poèetku Beogradskog maraton. Gre¹ku na poèetku gotovo po pravilu svi plaæaju u drugom delu trke.
Usporiti mo¾ete na jednostavan naèin kada spustite prste nani¾e – koèite prstima.
Savet+ za brdsko trèanje
Ne preporuèujemo brzo trèanje poèetnicima, nizbrdo, pa ni uzbrdo, jer je to najkraæi put do bolova u cevanici i kolenu zbog velikog udara /stresa koji se prenosi na celo telo. Pre nego ¹to poènete sa brdskim treninzima, prvo osna¾ite mi¹iæe, kosti i tetive na ravnom, jer æete tako smanjiti rizik od povreda. Posle brdskih treninga obavezno je ne¹to du¾e istezanje.
