Brzi treninzi
Grupa je odlièna za motivaciju. Brze treninge mo¾ete raditi u dru¹tvu kako sebi ne bi dozvolili da odustanete kada je te¹ko.
Intervali
Intervali ( u nekoj literaturi se nazivaju jo¹ i : Ponavljanja ili deonice ) su periodi brzog trèanja tempom kao za trku za 5km ili br¾e. Obièno se trèe na du¾inama izmeðu 200m i 1200m ili vremenski na 30 sekundi do 5 minuta. Periodi oporavka (recovery) mogu biti kraæi (30-90 sekundi), ili istog trajanja kao du¾ina na koju se trèe.
Trèanje brzinom koja je veæa od tempa trke u kraæem trajanju ne samo da pobolj¹ava brzinu, veæ vam pobolj¹ava formu. Kada dobro zapnete na treningu, va¾no je da se koncentri¹ete na stvari poput pokreta ruku i ¹aka, dr¾anja tela i du¾eine koraka. Ako uspete sve ovo da ukomponujete u va¹im intervalnim treninzima, lak¹e æete trèati bolje se oseæati i tokom trke. Ne poku¹avajte intervalnim treninzima dok ne probate i sve ostale naèine brzog trèanja, recimo bar mesec-dva.
Po du¾ini razlikujemo:
kratke deonice, 100m-400m
du¾e deonice, preko 400m
Tempo intervali
Tempo intervali su takav vid brzog trèanja koji traju od 90 sekundi do 10 minuta, ili ako se raèuna po du¾ini izmeðu 400m i 3000m. Trèe se brzinom koja je ne¹to sporija od tempa za trku na 5km. Ovaj tip trèanja podseæa na trèanje na brzini laktatnog praga i poveæava taèku u kojoj mleèna kiselina poèinje da se nagomilava u mi¹iæima.
Fartlek
Fartlek je ¹vedska reè za “brzu igru” i zaista predsavlja zabavnu stranu brzih treninga. Najbolje ga je izvoditi na mek¹im podlogama- travi, ¹ljaci, piljevini. U fartleku se jednostavno miksuju sporiji treninzi sa brzim iznenadnim intervalima trèanja. Potrebno je da imate neki orjentir da znate koju daljinu preðete, na primer uliène svetiljke, stabla pored puta, ali mo¾ete i meriti vreme ¹topericom. Posle 10 minuta zagrevanja na 30minutnom treningu poènite sa promenama 15 sekundi brzo, 45 polako, 15 brzo i tako u krug nekih 5-6 ponavljanja. Zato je potrebna ¹toperica a neki satovi mogu da se nameste da bipnu svaki minut i tako znate da promenite tempo. Idealno je za nove trkaèe koji ulaze u svet brzih treninga.
Brda (brdski treninzi)
Najjednostavnije reèeno, pronaðite uspon koji nije suvi¹e strm, zagrejte se u podno¾ju nekih desetak minuta, i onda trk uzbrdo. Pri tom, uzbrdica treba da bude takve du¾ine da vam treba 30 sekundi do 5 minuta da se popnete sa nekih 85-90% snage. Recimo da trèite konstantnim tempom 45 sekundi, a potom nizbrdo trèite sporije, maltene d¾ogirajte, da bi se oporavili od uspona. I tako nekoliko puta gore – dole. Diktirajte takav tempo da vas tih 45 sekundi ne premore da jedva di¹ete. Brdo ovde predstavlja otpor. Va¹ plan je da zadr¾ite kontrolu sa fokusom na va¹u formu. Ovo je alternativa za intervale koji se izvode na stazi.
Yasso 800m
Brzi treninzi predviðeni za pripremu maratonaca koje je sastavio amarikanac Bart Yasso, su najprostija verzija intervala. Trèe se na 800m brzim tempom, koji je baziran na va¹em ciljnom vremenu u maratonu. Ako vam je cilj da zavr¹ite trku (42,2km) do 3 sata, trèite va¹a ponavljanja u tri minuta. Ako ¾elite vreme do 4 sata, trèite tih 800m za 4 minuta i tako dalje. Poènite sa 4 do 6 ponavljanja (recimo 5) i doðite u toku plana za maraton do 10 ponavljanja dve sedmice pred maraton.
Trke na 5km i 10km
Mo¾da ovo nekome ne lièi na trening brzine, ali za dugopruga¹te to jeste. Uèestvovanje na tim trrkama æe vam pomoæi da nauèite da odr¾avate konstantan tempo na trci i to du¾i period vremena. Drugo, po¹to su neki trening planovi bazirani na tempu trke od 5 i 10km morate znati koliko vam treba vremena da to savladate i efektnije izgradite rutinu u brzim treninzima.
Author
Topic: Brzo i sporo trèanje kao kardio (Read 1096 times)