“Nabacite” mi¹iæe ve¾bajuæi u dve ravni. Veæina ve¾bi sa tegovima ima istu manu. One se izvode samo u jednoj ravni, na primer: gore-dole ili napred-nazad.
Nasuprot tome svakodnevni pokreti se retko odvijaju po tom principu, ka¾e Tom D¾entilkor, kondicioni trener u Cressey Performance iz Hadsona, Masaèusets. Zato dopunite va¹ trening rotacionim ve¾bama koje su ovde prikazane. Na taj naèin æete dobiti sirovu snagu za svaki dan, a s obzirom na to da trup izvodi rotacije, izvajaæete i “ploèice” na stomaku
URADITE TO
Ve¾be izvodite po kru¾nom metodu, jednu za drugom, bez pauze, dok ih sve ne zavr¹ite. Tada odmorite 60 sekundi. Ponovite ¹to vi¹e krugova za 15 minuta.
ZADNJI ISKORAK SA MEDICINKOM I IZBAÈAJ
Stanite 3 metra od zida, licem okrenuti ka zidu, dr¾eæi medicinku na grudima. To je poèetni polo¾aj. Iskoraèite unazad desnom nogom, rotirajuæi trup i medicinku u desnu stranu. Kada vam desno koleno bude na par santimetara od tla, bacite medicinku ka zidu i odbacite se u poèetni polo¾aj. Uhvatite medicinku kad odskoèi. To je jedno ponavljanje. Uradite 5, promenite nogu i stranu u koju se okreæete.
ROTACIJA SA ©IPKOM
Postavite jedan kraj ¹ipke u æo¹ak izmeðu zida i poda. Drugi kraj uhvatite sa obe ruke u visini oèiju i zauzmite polo¾aj za visoki start. To je poèetni polo¾aj. Dr¾eæi ruke pravo, rotirajte se oko desne noge na levu stranu. Spustite ¹ipku ¹to ni¾e ne savijajuæi leða i ruke. Vratite se u poèetni polo¾aj. To je jedno ponavljanje. Uradite 5 po strani.
ROTACIONO VESLANJE SAJLE
Zakaèite ruèku za ni¾i segment ma¹ine sa sajlama i uhvatite je desnom rukom. Okrenite se ka ma¹ini i zauzmite raskoraèni stav dr¾eæi levu nogu napred i savijena kolena. Zatim povucite ruèku preko desnog kuka, dok se rotirate na desno i na gore do poèetnog polo¾aja. To je jedno ponavljanje. Uradite 10, promenite stranu i ponovite isto sa rotacijom na levu stranu.
ROTACIONI SAVET
Previ¹e rotacije donjeg dela leða mo¾e izazvati povredu, ka¾e D¾entilkor. “ Fokusirajte se na rotaciju kukova i sredi¹njeg dela leða“.
Author
Topic: 15 minuta treninga: Okret za jaèi trup (Read 454 times)