Mi bodibilderi također sklapamo prijateljstva. Naš je slučaj drugačiji samo utoliko što naši prijatelji mogu biti ne samo oni ljudi s kojima se tijekom života susrećemo, s kojima dijelimo naše misli, ideje, iskustva vezana za treninge i ishranu, nego i oni koji nam pomognu stići tamo gdje smo sada – sve tehnike, svaka metoda vježbanja, sve inovacije vezane za neku vježbu, sve što nas približi postizanju savršenog tijela. I kada jednom dođe vrijeme, makar bilo i neugodno, moramo obnoviti izgubljene kontakte sa starim prijateljem. Tako može doći i vrijeme kada uskrsneš neku zaboravljenu tehniku vježbanja. Jedna od takvih tehnika je i upotreba supersetova. Sjećaš li ih se?
Praktično svaki bodibilder koji se već duže vrijeme bavi ovim športom već je nekada radio supersetove. Gotovo svi priznaju da neobično dobro funkcioniraju. Superset je stari prijatelj s kojim smo izgubili kontakt. Ali ako tako dobro funkcioniraju, zašto ih zanemarujemo? Odgovor je jednostavan. Većina bodibildera voli svaku mišićnu skupinu pokrenuti jedanput na tjedan, tako su na primjer na programu leđa–bicepsi, ili ramena–tricepsi. Drugi pak kao par odabiru tako male mišiće koji se i ne opterećuju tijekom vježbanja velikog mišića, takav je primjer vježbanje prsa–bicepsi. Nema općeg pravila, obje metode mogu funkcionirati. Problem je samo kod ove metode vježbanja “po dva dijela tijela” što ne omogućava upotrebu supersetova onako kako su izvorno zamišljeni.
Smisao supersetova nije samo u tome da možemo nagomilati hrpu serija, ili kombinirati jednu izolacijsku vježbu s jednom složenom vježbom. Supersetovi su najdjelotvorniji ako ih koristimo za kontinuirano angažiranje suprotnih mišićnih skupina. Takav pristup ima dva cilja: vježbanje drži dijelove tijela kontinuirano prokrvljene i tako izaziva nesmiljenu potrošnju energije na visokoj razini, što rezultira povećanim sagorijevanjem masti. Nije loš posao, zar ne?
Jedan od najboljih načina primjene supersetova je kombinacija bicepsa i tricepsa, jer su oni dvije suprotne mišićne skupine koje se nalaze na istom području. Kada pumpaš svoje bicepse, i tricepsi dobiju više krvi i obrnuto. Predložena metoda u pravilu napuše tvoje ruke kao balon! Budući da su bicepsi i tricepsi male mišićne skupine, optimalan je izbor raditi s njima supersetove, jer se ni organizam ne iscrpljuje od njih u potpunosti. Doduše, ni ovako ih nije lako raditi, ali ipak nije kao bench-press u paru sa zgibovima! (Hm, razmisli malo o ovome, pogotovo kad si mazohistički raspoložen.)
U redu, dakle ruke su pravi izbor za supersetove, ali je problem još uvijek da narušava ciklus, i ne možemo vježbati bicepse ili tricepse s nekom većom mišićnom skupinom. Zato treba supersetove ostaviti za takva vremena kada želiš staviti poseban naglasak na neki dio tijela. Tvojim rukama treba ekstra vježbanje?
Ako još uvrstimo par neobičnih vježbi u supersetove, možemo dodatno pogurnuti cijelu stvar. Sljedeći je program jedna specijalna super kombinacija, čiji je cilj povećanje ruku s prebacivanjem u veću brzinu. Radi ih onim danima kada ne planiraš ništa drugo raditi. To neka bude dan za ruke. Počnimo...
Superset 1
Podignuti bicepsni pregib naizmjeničnim rukama
Ova je vježba varijanta obične bicepsne vježbe s naizmjeničnim rukama koju možeš raditi i sjedeći i stojeći. Razlika od običnoga gibanja je u tome što čim napraviš pregib i stegneš bicepse, nastavi dalje dizati utege dižući lakat, i s time ćeš još više povećati stezanje i zategnutost mišića. Radi iskorištenja maksimalnih prednosti, gibanje moraš raditi polako i koncentrirano. Koristi takve utege koji će te razraditi, ali tako da ne moraš varati. Ovdje još ne moraš raditi vježbe do potpune iscrpljenosti. Ako si gotov sa serijom, kreni dalje na sljedeću vježbu, koja je...
Tricepsni potisak šipkom iza glave
Ova je vježba jedna idealna izolacijska vježba za tricepse. Laktove drži stabilno kako dižeš uteg iza glave. Opetovano nemoj pokvariti pravilnu izvedbu tako što ćeš koristiti teže utege, pogotovo ne u prvoj seriji. Stani prije nego se sasvim umoriš. Odmaraj se što kraće između setova i ponovi ovaj superset tri puta, pa zatim kreni dalje sa sljedećim supersetom.
Superset 2
Bicepsni pregib šipkom sjedeći
Stanimo na trenutak, bicepsni pregib SJEDEĆI i sa šipkom? Da, to je odlično, rijetko korištena vježba za povećanje veličine bicepsa. Ako si sjeo, primi šipku uobičajenim pregibom ruku i stavi je u krilo. Sada uteg diži pravilno, a laktove drži cijelo vrijeme pokraj tijela. U biti to je samo pola bicepsnoga pregiba, ali traži vrlo preciznu izvedbu i zato temeljito razradi bicepse. Pokušaj barem s 8–10 ponavljanja doći blizu iscrpljenosti (zadržavajući do kraja pravilan način izvođenja vježbe), te nastavi superset sa sljedećom vježbom.
Tricepsni potisak
Mada su ti već ruke dosad sigurno dobro prokrvljene, gibanje vjerojatno neće biti toliko teško, jer će tricepse angažirati pod kutom pod kojim dosad nisu bili angažirani. To ne treba biti razlog za trzanje utegom, strogo se drži propisane forme izvođenja. Napravi barem 10 ponavljanja i kreni preko toga dok vježbu možeš pravilno izvoditi. I ovaj superset ponovi dva puta, te se primi zadnjeg superseta.
Superset 3
Kod trećeg i ujedno zadnjeg superseta redoslijed će biti malo drugačiji.
Bicepsni pregib na Scottovoj klupi
Uzmi ravnu šipku, jer će to još veći naglasak staviti na bicepse (nasuprot podlakticama). Opet je pravilan način izvedbe pobjednik. Prečesto se mogu vidjeti dečki koji se bacaju tijelom prilikom ove vježbe jer se koriste preteškim utezima. Ono što možeš postići je samo to što ćeš skinuti opterećenje s bicepsa! Polako i ravnomjerno napravi deset ponavljanja! Odmah nastavi sa sljedećom:
Bicepsni pregib stojeći
Koncentriraj se na to da ti se laktovi ne miču i nikako ne varaj. Stegni mišiće na kraju svakog ponavljanja i polako vrati utege. Na ovoj točki bicepsi samo što ne puknu i već su zaobljeni kao teniske loptice! Vrijeme je zgotoviti i tricepse...
Jednoručna ekstenzija u pretklonu
Dakle, čuo si, ova vježba donosi veliku masu, ali kada s teškim utezima radiš supersetove, tada vježbanje može postati vrlo ubojito. Možeš unijeti i blag zamah u vježbu, ali pokušaj na kraju svakoga gibanja stegnuti svoje mišiće i iskoristiti od svakog ponavljanja onoliko koliko god možeš. Zgotovi svoje ruke – možeš napraviti čak 15 ponavljanja.
Kao i kod prethodnih vježbi, odmori se samo 30 sekunda i opet ponovi superset. Ako dosad nisi upoznao fantastičan osjećaj potpune prokrvljenosti, sada ćeš ga upoznati!
Supersetovi su odlična metoda koja se ne smije zanemariti. Ako ih čak i ne koristiš redovito, napravi običaj da ih povremeno izvučeš iz naftalina. S tehnikama koje smo prije opisali zajamčeno je da ćeš napraviti nekoliko doista učinkovitih treninga.
Kad se odlučiš napraviti superset za vježbanje ruku, pokušaj i ostala vježbanja isplanirati u supersetovima. Jedan dan može biti biceps i triceps, neki drugi dan prsa i leđa, ili ramena i trapezni mišić. Možeš vježbati u supersetovima i sasvim samostalne dijelove tijela, kao što su trbuh i listovi. Supersetovi nisu samo djelotvorni, nego su i mnogostrani, možda je vrijeme da ih opet upoznaš. Katkad stari prijatelji mogu postati najbolji prijatelji!
Author
Topic: Tri super set Uskrsnuce (Read 400 times)