Trèanje ujutro – na prazan stomak?Doruèak preskaèemo ili zato ¹to ne stignemo ili da bismo navikli telo da tro¹i masti umesto glikogena iz mi¹iæa. U oba sluèaja nauèite kako to da radite pravilno.
Trèanje ujutro bez doruèka nam se de¹ava èesto. Trkaèi rekreativci koji su se opredelili za jutarnje treninge, susreli su se sa problemom izlaska na trening bez doruèka. Takvi izlasci su, ponekad, uzrokovani nemoguæno¹æu da se ustane i jede dva èasa pre treninga i da se organizmu ostavi dovoljno vremena za varenje. Povremeno je u pitanju ¾elja trkaèa da utrenira organizam da pose¾e za masnoæama pre nego za glikogenom stokiranim u mi¹iæima i jetri. U principu, ovaj drugi razlog bi trebao da bude osnovna motivacija trkaèa.
Naime, jutarnje trèanje na prazan stomak omoguæava organizmu da se navikne na kori¹æenje masnih rezervi, triglicerida, za stvaranje energije. Na taj naèin, organizam æe biti bolje pripremljen da pri kraju trke, kada su rezerve glikogena iscrpljene, preðe na rezerve masnoæa kojih u svakom organizmu ima dovoljno za du¾i napor.
Prirodno, ne treba zami¹ljati da se jutarnjim trèanjem bez doruèka tro¹i vi¹e kalorija, jer je potro¹nja energije vezana za vi¹e faktora: intenzitet napora, trajanje napora, tip terena, temperatura, unos teènosti, ishrana, utreniranost…
Nizak nivo glikogena
Posle prospavane noæi, va¹ organizam je odmoran, ali kako ni¹ta niste jeli tokom sna, rezerve ¹eæera u jetri bivaju smanjene sa proseènih 60 g na 30 g. Mi¹iæni glikogen se tièe samo mi¹iæa, dok glikogen u jetri uèestvuje u regulaciji nivoa ¹eæera u krvi, ¹to znaèi, hranjenja nervih æelija i mozga. Mozak se hrani iskljuèivo seæerom i potro¹nja mu je 4 g/h (1 kocka belog ¹eæera).
Ujutru, organizam ima oslabljene rezerve glikogena, te, pri niskom intenzitetu napora, mora da se poslu¾i mastima da bi stvorio dovoljno energije za trening. Prilikom treninga bez doruèka, upotreba masnoæa se poveæava pet puta – 30 g/h umesto 5 do 6 g/h posle doruèka. Na taj naèin, kroz lipolizu se stvara energija i tro¹e se natalo¾ene masnoæe.
Trening na 60 % max pulsa
Kada planirate da trèite bez doruèka, to znaèi da ste prethodne veèeri jeli hranu koja vam omoguæava odr¾avanje dovoljnog nivoa glikogena u organizmu. Veèera, ne preobilna, nego normalna, trebala bi da bude saèinjena od slo¾enih ¹eæera (integralni hleb, integralne ¹pagete, integralni pirinaè, krompir…), malo proteina i masnoæa (riba, meso, jaja, maslinovo ulje), vitamina i minerala (salata, povræe, voæe…).
Ako vam je veèera bila slaba u ugljenim hidratima, jutarnji trening mo¾e da bude vrlo naporan. Posle 20-ak minuta napora, doæi æe do malaksalosti i biæe neophodno uneti dodatne ¹eæere .
Izlazak na trening bez doruèka mo¾e da se predvidi jednom nedeljno, ali nikada du¾e od 60′. Potom, neophodno je imati malo trkaèkog iskustva, minimum ¹est meseci stalnih treninga, najmanje dva puta nedeljno. Trening bi trebao da se odvija na 55 % do 60 % maksimalnog pulsa. Na toj brzini, organizam prirodno uzima masnoæe kao energetski izvor i ¹tedi glikogen koje se nalazi u mi¹iæima i jetri.
U sluèaju poveæanja napora, organizam æe posegnuti za najboljim gorivom, glikogenom, i trkaè æe vrlo brzo osetiti zamor, malaksalost i vrtoglavicu, tipiène simptome maratonskog “zida”. Prirodno, bez doruèka se ni sluèajno ne ide na trening deonica, laktatnog praga, izdr¾ljivosti ili dugog nedeljnog treninga.
Vi¹e od 60 minuta – dodati ¹eæer
Ako vam je trening du¾i od 60 minuta, nezavisno od kvaliteta veèere, dodajte ugljene hidrate. U protivnom, organizam æe tro¹iti proteine, te æe amino kiseline, pretvorene u ¹eæer, ubacivati u krv. Ova vrsta glikogena nije dovoljno efikasna jer je puna nepotrebnog materijala, tako da organizam mora sve vi¹e da razgraðuje mi¹iænu masu, ¹to dovodi do zamora, produ¾avanja odmora i povreda. Istovremeno organizam proizvodi cetoniène otpade ¹to je opasno za bubrege i za op¹te stanje organizma.
Jutarnji trening bez doruèka mora da se odvija uz puno pa¾nje i dobru hidriranost. Neophodno je piti vodu odmah po ustajanju, neposredno pred izlazak i tokom treninga. Na taj naèin se organizam dr¾i u stanju normalne hidriranosti, smanjuje se moguænost povrede mi¹iæa, tetiva i ligamenata, i izbacuju se toksièni ostaci metabolizma.
Trèanje ujutro radi mr¹avljenja
Ako trèite da bi izgubili prekomernu telesnu masnoæu, ne zaboravite da taj poces ne mo¾e da se odvija filmskom brzinom. Naime, mo¾e da se raèuna na potro¹nju od 10 Kcal po kilogramu telesne te¾ine u toku jednog èasa napornijeg treninga.
Trkaè te¾ak 70 kg potro¹iæe za 60′ oko 700 Kcal energije. Da bi se izgubio 1 kg masnoæa treba da se potro¹i 9 ¾000 Kcal. Znaèi, mr¹avljenje je pitanje vremena i upornosti.
Redovnim dugopruga¹kim treningom poma¾ete mi¹iænom tkivu da se dovoljno promeni i da mu se uveæaju sposobnosti da koristi veæe kolièine masti u toku napora. Kod utreniranih osoba, procentualno, organizam vi¹e se¾e za mastima, nego kod neutreniranih. Ako organizam mo¾e da koristi vi¹e masti, onda koristi manje ugljenih hidrata, te se tako poveæava izdr¾ljivost, jer je kori¹æenje rezervi ugljenih hidrata bolje rasporedjeno. Zato je neophodno trenirati redovno i na razlièitim intenzitetima, da bi organizam nauèio kada se ¹ta korisiti.
