Evo treninga koji æe vam olak¹ati trèanje bilo na traci bilo napolju.
VE®BAJTE SKAKUTANJE
Preskakanjem konopca uèite da se hitro i lagano kreæete na prednjem delu stopala i zato je ova ve¾ba podjednako neophodna trkaèima kao i bokserima. Uèinite ve¾bu raznovrsnijom tako ¹to æete skakutati na jednoj nozi, s jedne strane na drugu, i naizimenièno tapkajuæi prstima jedne noge. Kad vam se potkolenice tako zategnu da vi¹e ne mo¾ete da preskoèite konopac, a da ga ne dodirnete, prestanite s ve¾banjem.
SPRINTUJTE NA DUGE STAZE
Emil Zatopek osvojio je olimpijsko zlato u tri trke razlièitih du¾ina trenirajuæi sprint na sto metara. To je zato ¹to brzo trèanje na kratkoj stazi razvija efikasnost, koja deluje i na dugim stazama. Sprintujte sto metara i usredsredite se na brzo kretanje nogu i lagane korake. I ovu ve¾bu radite samo dok mo¾ete da je izvedete savr¹eno pravilno; kad poènete da brljavite, prestanite.
ODR®AVAJTE RAVNOTE®U
Jedno je uhvatiti ravnote¾u, ali imati dovoljno snage da je odr¾avate je ne¹to sasvim drugo. Ovaj trening pre trèanja, koji je osmislio trener sportske izdr¾ljivosti Erik Orton, mo¾e vam pomoæi u izgradnji mi¹iæne ravnote¾e i stabilizaciji jezgra.
ISKORAK NA ©VAJCARSKOJ LOPTI
Postavite ¹vajcarsku loptu iza leða i oslonite gornji deo levog stopala na nju. Zatim se nagnite napred, oslanjajuæi se na desnu nogu. Ponovite 10-15 puta, a zatim promenite nogu. Uradite 3 serije.
ÈUÈANJ SA SKOKOM
Ukrstite prste na temenu. Èuènite i ustanite skokom, ponovo se vraæajuæi u èuèanj. Uradite 3 serije od po 12 ponavljanja.
ÈUÈNJEVI UZA ZID SA ©VAJCARSKOM LOPTOM
Postavite ¹vajcarsku loptu izmeðu donjeg dela leða i zida. Naslonite se na loptu i, spu¹tajuæi se u èuèanj, otkotrljajte je niza zid. Pazite da vam leða budu ispravljena i da odr¾avate ravnote¾u u odnosu na loptu. Uradite 3 se ri je od po 10-12 ponavljanja.
SKLEKOVI NA ©VAJCARSKOJ LOPTI
Spustite ¹ake dlanovima okrenutim nani¾e i ra¹irenim 10-20 cm na ¹vajcarsku loptu. Dok radite sklekove, usredsre dite se na stabilizaciju jezgra. Uradite 3 serije od po 8 ponavljanja.
VE®BA ZA LEÐA NA ©VAJCARSKOJ LOPTI
Lezite licem nani¾e na ¹vajcarsku loptu, tako da vam se ona naðe ispod kukova. Fiksirajte stopala ispod nekog stabilnog predmeta. Izvijajte leða navi¹e sve dok se ne ispra vite. (Ne izvijajte se iznad ispravljenog polo¾aja tela.) Uradite 3 serije od po 15 ponavljanja.
