Proverite spadate li u grupu vežbača čiji se mišići kontrahuju brzo ili sporo.
Ova razlika je veoma važna u vežbanju jer tip mišićnih vlakana utiče na to koliko će vaši mišići biti izdržljivi i porasti nakon napornog vežbanja. Kojoj grupi pripadate, zavisi, pre svega, od toga koliko i kako trenirate, ali je važan faktor i - genetika.
Otkrijte koji ste vi tip i kakav je trening idealan za vas.
BRZO vs. SPORO
Sporokontrahujuća vlakna (ili Tip 1) generišu manje moći i snage nego ona brza, ali su aktivna duže. Ćelije unutar tih mišića koriste kiseonik kao gorivo. U mišićima postoji veliki broj kapilara koji pomažu da krv dođe do samog mišića.
Ova vlakna se prevashodno koriste tokom, recimo, maratona.
Brzokontrahujuća vlakna (Tip 2) produkuju više snage i moći, ali se brže zamaraju i potrebno im je više vremena za oporavak. U okviru ove grupe postoje još dve podgrupe: Tip 2a i Tip 2b. Tip 2a doprinosi izdržljivosti, ali produkuje manje snage. Tip 2b najviše doprinosi snazi, ali je jako slab kada govorimo o izdržlivosti.
TEST MIŠIĆNIH VLAKANA
Za ovaj test idealne su vežbe snage poput benč presa ili leđnih čučnjeva. Opteretite se s 80 procenata svog maksimuma. Na primer, ako vam je radna težina na benč presu 100 kilograma, radite s 80 kilograma. Tako radite dok ne osetite umor:
Manje od 7 ponavljanja za vlakna brze kontrakcije.
7 do 9 ponavljanja: balans između brzih i sporih vlakana.
Više od 9 ponavljanja za vlaka sporih kontrakcija.
TRENING ZA SPOROKONTRAHUJUĆA VLAKNA
Ako pripadate ovoj grupi, imaćete veliku prednost u vežbama dužeg trajanja. Tokom treninga otpora, fokusirajte se na vreme pod tenzijom.
Koristite veći broj serija - osam ili više - i fokusirajte se na sporiji tempo u vežbama snage. Povremeno ciljajte na brzokontrahujuća vlakna, da biste pojačali snagu.
TRENING ZA BRZOKONTRAHUJUĆA VLAKNA
Ukoliko pripadate ovoj grupi, brže ćete napredovati u aktivnostima snage, brzine i izdržljivosti. Kada osmišljavate program treninga, dodajte eksplozivne pokrete, poput bokserskih skokova i ketlbel zamaha. Zatim dodajte vežbe većeg opterećenja, kao što su vežbe podizanja ili čučnjeve. Podižite težine sa 90 procenata maksimuma i radite to što većom brzinom.
S vremena na vreme, vežbajte sporo kontrahujuća vlakna s većim brojem serija ili sporijim ekscentičnim pokretima. Takođe, koristite duge šetnje i vožnje bicikla da unapredite svoje kardiovaskularno zdravlje.
Author
Topic: Test mišićnih vlakana: Kojoj grupi pripadate? (Read 453 times)