Pratite ovaj plan 2 meseca, tokom kojih možete nastaviti da trenirate i bicepse, trbušnjake i druge mišićne grupe.
print screen windowsKako budete postajali jači, povećavajte opterećenje, tako da teret maksimalno angažuje vaše mišiće u zadatim ponavljanjima.
Poslednji savet: uvek tražite pomoć pri podizanju, čak i kada mislite da vam nije potrebna.
PONEDELJAK: TEŽAK BENČ PRES DAN
BENČ PRES SA ŠIPKOM
Lezite na klupu i uhvatite šipku nathvatom sa rukama malo širim od širine ramena. Povucite lopatice jednu ka drugoj i na dole (tako ćete stabilizovati zglob ramena), a onda oslobodite teret. Lagano ga spustite do grudi, držeći laktove blizu tela. Umesto da samo potisnete šipku na gore, gurnite je neznatno pozadi, ka postolju za teg. A zatim dozvolite tegu da na neki način odradi posao umesto vas.
VEŽBA
Pošto se zagrejete, namestite klupu na 45° i uradite tri serije sa po 5 ponavljanja (počnite sa najtežim teretom kojeg možete da podignete 5 puta, a onda stanite kad je potrebno). Odmorite se 2-3 minuta izme u serija.
Zatim uradite dve serije sa po 6 ponavljanja pod istim uglom od 45°. Odmorite se 2-3 minuta izme u serija. Podesite klupu da bude ravna i ponovite niz od malopre.
ZA kraj podesite nagib klupe na blagi pad i uradite 3 serije sa po 6 ponavljanja. Odmorite se 2-3 minuta izme u serija.
Završite trening sa metodom koji se zove „ispiranje“, u kojem koristite veliki broj ponavljanja kako bi pokrenuli protok krvi obogaćene nutrijentima kroz mišiće, Uradite 2 serije sa 8-10 ponavljanja ukrštanja na sajlama (privucite do grudi ručke od suprotnih sajli). Odmorite se 90 sekundi između serija.
ČETVRTAK: DAN ZA USKI BENČ PRES
BENČ PRES SA USKIM HVATOM
Lezite na klupu kod smitove mašine i uhvatite šipku nathvatom neznatno uže od širine ramena. Zaustavnu tačku treba da podesite 12,5 cm iznad nivoa grudi. Oslobodite šipku i spustite je do zaustavne tačke, lagano i kontrolisano, a zatim potisnite šipku na gore što brže možete (ako imate pristup kaiševima, zakačite ih na krajeve šipke i podignite teret normalnom brzinom. Ako imate dasku, koristite je umesto da podešavate zaustavljanje na smitovoj mašini).
VEŽBA
Počnite teretom koji je neznatno veći od vašeg maksimuma (na primer: ako obično dižete 60 kg kod benča sa uskim hvatom, dodajte još po 5 kg na svaku stranu šipke). Oslobodite šipku i spustite je do zaustavne tačke. Potisnite šipku na gore i uradite zadati broj ponavljanja.
Uradite 3 serije sa po 4-5 ponavljanja, a zatim još 3 serije sa 6 ponavljanja, odmarajući se 2-3 minuta između serija.
Nedelju ili dve kasnije, spustite ili daske ili zaustavnu tačku na smitovoj mašini za 2,5 cm, tako da vam se teret spušta bliže grudima, a onda uradite isti trening.
Nastavite da sklanjate daske ili da spuštate zaustavne tačke svake druge nedelje dok na kraju šipka ne dođe do samih grudi.
SUBOTA: DAN ZA TEŽAK TRENING LEĐA
PREVLAČENJE BUČICAMA
Lezite na klupu sa stopalima potpuno oslonjenim na tlo držeći bučicu iznad grudi sa obe ruke. Držeći ruke opruženim spustite bučicu uz glave dok vam ruke ne budu u liniji sa telom. Vratite se do početne pozicije.
TRENING
Uradite 3-4 serije sa 6-10 ponavljanja.
VUČENJE NA LATU
Sedite i uhvatite šipku tako da su vam ruke potpuno opružene a trup prav. Povucite šipku na dole do vrha grudnog koša, a zatim se vratite do početne pozicije.
TRENING
Uradite 3-4 serije sa 6-10 ponavljanja.
SLEGANJE RAMENA SA ŠIPKOM
Stanite držeći šipku opruženih ruku sa hvatom u širini ramena. Bez pomeranja ruku podignite ramena što više možete, a onda ih spustite do početne pozicije.
TRENING
Uradite 3-4serije sa 6-10 ponavljanja.
Author
Topic: Trening za prevazilazenje platoa (Read 315 times)