Ubacite ove mini-treninge dva puta nedeljno u svoj sistem ve¾banja i izvodite ih pre svih ostalih ve¾bi. 
Uradite naizmenièno 1 i 2, tako da u svakom treningu izvedete samo po dve modifikovane olimpijske ve¾be u dizanju tegova. Nekoliko napomena: visoko povlaèenje i ve¾ba sa skokom i dizanjem ramena su ve¾be brzine, i zato ih radite sa te¾inom koja zahteva jaèi napor da je brzo podignete, ali ne toliko te¹kom da ne mo¾ete da kontroli¹ete ¹ipku. Za prednji èuèanj i dizanje potiskom, uzmite najveæu te¾inu sa kojom mo¾ete da izvedete predviðeni broj ponavljanja.
1
VISOKO POVLAÈENJE
Uhvatite teg tik ispod kolena, odozgo, rukama ra¹irenim u ¹irini ramena. Zategnutih leða i uspravljenih ruku, povucite ¹ipku navi¹e ¹to br¾e mo¾ete, isturajuæi kukove i naglo se uspravljajuæi. Kada dignete ¹ipku iznad butina, nastavite da se kreæete navi¹e, penjuæi se na prste, i povucite ¹ipku ¹to vi¹e mo¾ete, savijanjem laktova i dizanjem gornjeg dela ruku. Zatim se vratite u poèetni polo¾aj i izvedite tri serije od po tri do pet ponavljanja, odmarajuæi se po 90 sekundi posle svake serije.
PREDNJI ÈUÈANJ
Uhvatite ¹ipku odozgo, rukama ra¹irenim ne¹to manje od ¹irine ramena, i postavite je povrh ramena. Di¾ite nadlaktice tako da vam budu paralelne s podom, i kotrljanjem zabacite ¹ipku tako da vam se oslanja na prste, a ne na dlanove. Stanite ra¹iriv¹i noge u ¹irini ramena, ispravljenih leða. Ne menjajuæi polo¾aj ruku, spu¹tajte telo sve dok vam butine ne budu barem paralelne s podom. Zatim se vratite u poèetni polo¾aj. Uradite tri serije od po ¹est do osam ponavljanja, odmarajuæi se po 90 sekundi posle svake serije.
2
ZAHVAT SA SKOKOM I DIZANJEM RAMENA
Dr¾ite ¹ipku tik ispod kolena, hvatajuæi je odozgo, rukama ra¹irenim dvostruko vi¹e od ¹irine ramena. Zategnutih leða i ispravljenih ruku, istovremeno izbacite kukove napred, dignite ramena i skoèite pravo uvis. Spustite se na prednji deo stopala i ponovite. Uradite tri serije od tri do pet ponavljanja, odmarajuæi se po 90 sekundi posle svake serije.
DIZANJE POTISKOM
Uhvatite ¹ipku odozgo, rukama ra¹irenim u ¹irini ramena. Stanite dr¾eæi teg u visini ramena, nogu takoðe ra¹irenih u ¹irini ramena. Blago savijte kolena, a zatim se uspravite, di¾uæi teg iznad glave. Potom spustite ¹ipku u poèetni polo¾aj. Uradite tri serije od po osam ponavljanja, odmarajuæi se po 90 sekundi posle svake serije
Author
Topic: Olimpijski trening (Read 249 times)