3
« on: December 11, 2013, 03:16:02 PM »
PLAN ISHRANE ZA ŽENE DO 70 KG. Mond ay/ 03/ 2011 2 2: 39
Doručak 06:30
Pomorandža, jabuka ili 2 kivija
30g (muslija, ovsenih ili raženih ili pšeničnih pahuljica)
200g (jogurta ili mleka)
250kcal, 7g proteina, 40g UH
Užina 09:00 – 11:00
Pomorandža, jabuka ili 2 kivija
50kcal, 20g UH
Ručak 13:00 - 14:00
Tanjir bezmasne supe ili čorbe
100g mesa (piletina, ćuretina, junetina, riba- bezmasno meso, ovih 100g je pečenog, a ne svežeg mesa!)
150-200g barenog ili kuvanog povrća (kukuruz, grašak, krompir, pirinač..)
Salata (zelena salata, kupus, brokoli, kelj, paradajz, krastavac…)
500kcal, 20g proteina, 50g UH
Užina 16:00 – 17:00
200g (mleka ili jogurta)
To je jedna prosečna časa ili šolja (200 do 250ml)
100kcal, 7g protein, 5g UH
Večera 19:00 – 20:00
Trećina ručka!
150kcal, 7g protein, 15g UH
Ako ste gladni pred spavanje ili ako ste naporno trenirali, uzmite:
200g (mleka ili jogurta)
To je jedna prosečna čaša ili šolja (200 do 250ml)
100kcal, 7g protein, 5g UH
Ukupno:
Približno 950 – 1100kcal, 40 - 50g proteina, 130g UH
Tokom dana ubacite slobodno, ako ste gladni, 20g lešnika ili oraha ili badema… (to je + 150kcal, 10g UH, ali
dobijate dobre nezasićene masti, koje ubrzavaju sagorvanje telesnih masti i snižavaju loš holesterol t.j. LDL, a
povišiju dobar HDL, a takodje produžavaju sitost). Ako niste gladni kada su užine, uzmite šolju zelenog čaja i
iscedite u njega limun (onako da vam čaj bude kiseo), to će vam obezbediti antioksidanse i limun t.j. vitamin ‘C’
koji dokazano odmaže nastajanju novih masnih ćelija, ubrzava razgradnju sadašnjih i potpomaže da se
apsorbuje gvozdje što je bitno za devojke, žene...
Svaki drugi dan uzimite tabletu “oligovita” ujutru, pre dorucka (to su vitamin i minerali, ima ih svakoj apoteci i
trajace vam 2 meseca)
Salatu pravite sa kašikom maslinovog ulja i kašikom lanenog ulja. Slobodno ubacite neke začine, poput susama,
origana, kima ali ne preterujte…
Ne solite ništa! Ne jedite belo brašno! Ne jedite loše masti! Ne preterujte sa prostim sećerima (čokolade, šećer,
med, voće…!) jedite ono sto je napisano!
Unos vode neka vam bude oko 200-300ml na 10 kg, dakle oko 1500ml neovisno od treninga. Ovo naravno ne
morate uzimati na silu, nego po osećaju žedji. Na samom treningu uzmite još po osećaju zedji od 500ml do
1000ml, to je sve individualno, ako vam se pije više pijte, a ako vam se pije manje, smanjite.
TRENING
Tri do četri puta nedeljno. Radićete kombinovani trening sa opterećenjem (oko pola sata sa tegićima ili svojom
težinom). Vežbe treba da uključuju celo telo na svakom treningu, uradite po 2 vežbe za svaku osnovnu mišićnu
grupu (grudi, ledja, noge, pa još neke izolacione, na primer, zadnju ložu, stomak, triceps,biceps ili ramena) dakle
opciono, ukupno nemojte da vam prelazi više od 10-12 vežbi po 3-4 serije, intenzitet neka bude veliki jer radimo
oblikovanje, dakle 30sec-60sec odmora, za po 15-25 ponavljanja do otkaza u svakoj seriji, da ne možete više.
Nakon toga, odradite oko 35 minuta kardio treninga, gde će vam puls biti oko 60% od maksimuma ( maksimum =
226 - godine ) ne prekoračujte ovo, jer se na tim otkucajima najbolje sagorevaju masti usled unosa dovoljno
kiseonika!!! Puls merite tako da ako ste na traci na primer i hodate, stavite noge sa strane neka traka ide i izmerite
puls na ruci, ispod zgloba šake na 10 sekundi i pomnožite sa 6, dobićete koliki vam je otprilike trenutni puls.
Lakša opcija je da kupite ‘chest band’ odnosno pojas koji se stavlja ispod grudi i meri trenutni puls na spravi koja
podržava upotrebu ‘chest band-a’. Zagrejte se pre, odnosno rastegnite se posle treninga.
Vlado Piljak
