NenadMihajlovic.net Forum
BODYBUILDING & FITNESS => Bodybuilding - Muskarci => Topic started by: HANS on April 09, 2014, 10:28:20 AM
-
Postoje dva načina da istaknete svoje trbušnjake, i da, trebalo bi da radite na oba.
Prvi je da gradite mišiće trupa vežbama, a drugi da podižite nivo otkucaja srca, što znači spalite više kalorija i gubite više masti kako bi već izgrađeni mišići došli do izražaja.
Ovaj trening za trbušnjake postiže sve to, tako što uključuje teške veze koje će od vas tražiti stabilnost - prednji čučanj i mrvo dizanje posebno zahtevaju uključivanje vašeg jezgra i ako su primarno osmišljene za druge grupe mišića. Ove vežbe takođe uključuju i drugi način za isticanje trbušnjaka, sagorevaju mnogo kalorija kako za vreme treninga, tako i u danima koji slede.
Radite vežbe u parovima, ali ih radite i naizmenično. Na primer, imate vežbu A i vežbu B uradite prvo seriju vežbe A, odmorite, a zatim uradite seriju vežbe B i tako ponavljajte kroz propisane serije.
TRENING
1A PREDNJI ČUČANJ
Serije: 4; Ponavljanja: 6; Odmor: 90 sekundi
How To: Front Squat (Barbell) (http://www.youtube.com/watch?v=tlfahNdNPPI#ws)
1B ZIDNA MOBILIZACIJA ZGLOBA
Serije: 3; Ponavljanja: po 10 za obe noge; Odmor: 0 sekundi
Wall Ankle Mobilization (http://www.youtube.com/watch?v=qaaU4EZpmE8#)
2A STOJEĆI PREDNJI RAMENI POTISAK
Serije: 4; Ponavljanja: 5; Odmor: 90 sekundi
How to Perform Overhead Press - Proper Technique & Form (http://www.youtube.com/watch?v=F3QY5vMz_6I#ws)
2B KOFER MRTVO DIZANJE
Serije: 4; Ponavljanja: po 6 za obe strane; Odmor: 90 sekundi
One-Arm Suitcase Deadlift (http://www.youtube.com/watch?v=spFfhanSJ6A#ws)
3A PODIZANJE SA PODA SA ISPRAVLJENIM NOGAMA I ŠIPKOM
Serije: 3; Ponavljanja: 8; Odmor: 60 sekundi
Exercise Tutorials - The barbell sit up (http://www.youtube.com/watch?v=6Gr3H12bxGs#ws)
Mala napomena, ovde je prikazana vežba sa savijanim nogama, što je lakša verzija, tokom vremena ćete moći da ispružite noge i ovu vežbu radite bez partnera
3B KOTRLJANJE SA ŠIPKOM
Serije: 3; Ponavljanja: 8; Odmor: 60 sekundi
How to do a Barbell Roll Out (http://www.youtube.com/watch?v=t6dbCIRRM80#ws)