NenadMihajlovic.net Forum
BODYBUILDING & FITNESS => Programi za Bodybuilding i Fitness => Topic started by: HANS on March 06, 2014, 10:32:17 AM
-
Kompletan trening od šest vežbi treba raditi četiri puta nedeljno.
(http://s26.postimg.org/jilw61q3t/boximage_php.jpg) (http://postimage.org/)
screenshot tools (http://postimage.org/app.php)
Neka sugrstija je bude ponedeljak, utorak, četvrtak i petak ili subota, u toku 4 nedelje. U toku dva dana kada nemate trening treba raditi 45 minuta hodanja uzbrdo. Odmor je u nedelju.
Ukupno trajanje treninga je 45 minuta svakog dana, kada treba da se fokusirate na tehnici, a ne na brzini.
ČUČNJEVI SA TEGOM
Zašto? Ova vežba ima visok metabolički izlaz pošto se koristi vise zglobova. To upotrebljava srednji deo tela, kroz stabilizaciju težine tegom iznad glave, dok istovremeno aktivira i srednji deo tela.
Kako? Sa pogodnim tegom koji držite iznad glave, pozicionirajte se ispred klupe. Zadržite teg u liniji središnjeg dela tela i sedate na klupu, držeći svoje grudi i glavu visoko. Teg će želeti da krene nazad, ali mu ne dozvolite. Ustanite i ponovite sve u 3 – 4 serije, sa 20 – 30 ponavljanja. Odmarajte 30 sekundi.
U 3. i 4. nedelji povećajte serije na 5 – 6, odmor smanjite na 0 – 15 sekundi, a klupu sve više snižavajte.
DODIRIVANJE LAKOTVA IZ PLENKA
Zašto? Ovo stabilizuje srednji deo tela, ali dodaje i elemente unutrašnje rotacije kuka kako bi došlo do lakšeg oblikovanja.
Kako? U poziciji za plenk, krenite desnim kolenom ispod vašeg tela da dodirnete levi lakat. Držite kukove stabilne, a nogu podižite sa poda. Tako ponovite i sa drugom nogom, i to bi bilo jedno ponavljanje.
Potrebno je uraditi 3 – 4 serije, sa po 10 – 15 ponavljanja i 30 sekundi odmora.
U 3. I 4. nedelji povećajte setove na 5 – 6, odmor smanjite na 0 – 15 sekundi.
PLANK TO KNEE TO OPPOSITE ELBOW BY MARLON (http://www.youtube.com/watch?v=SFGHFBDiSg8#ws)
DODIRIVANJE LAKOTVA IZ PLENKA (Isti lakat)
Zašto? Pogledajte prethodnu vežbu.
Kako? Zauzmite istu poziciju kao u prethodnoj vežbi, samo što ćete pri podizanju desnog kolena ka gore pokušati da ga spojite sa desnim laktom. Držite kukove stabilne, kao i drugu nogu koja dodiruje pod. Ponovite to sa drugom nogom, i to bi bilo jedno kompletno ponavljanje.
Uradite 3 – 4 serije, 10 – 15 ponavljanja i sa odmorom od 30 sekundi.
U 3. i 4. nedelji povećajte setove na 5 – 6, odmor smanjite na 0 – 15 sekundi.
SKELKOVI
Zašto? Ovo nastavlja rad na vašem struku, deltoidnom mišiću i struku.
Kako? Uradite što više standardnih sklekova.
Potrebno je uraditi 3 – 4 serije, 15 ponavljanja, sa odmorom od 30 sekundi.
PRIVLAČENJE ŠVAJCARSKE LOPTE
Zašto? U ovoj vežbi zadnja loža I gluteus rade naporno.
Kako? Lezite na leđa sa švajcarskom loptom pozicioniranom ispod peta vaših ispravljenih nogu. Podižite kukove sa poda, sinhronizujte sa svojim gluteusima i pomerajte svoje pete na lopti ka telu.
Napravite 3 – 4 seta, sa 10 – 15 ponavljanja I odmorom od 30 sekundi.
U 3. I 4. nedelji povećajte setove na 5 – 6, odmor smanjite na 0 – 15 sekundi, a loptu na početni položaj vratite uz pomoć jedne noge.
13 Swiss Ball Hamstring Curl (http://www.youtube.com/watch?v=czf-1snzG2c#)
ISKORAK SA POTISKOM SA RAMENA
Zašto? Ponovo, vaš struk je upotrebljen kroz stabilizaciju težine iznad glave I korišćenjem višestrukih spojeva, što podrazumeva visok metabolički izlaz.
Kako? Držite manji teg na svakom ramenu i stanite tako da vam noge budu u širini ramena. Iskoračite jednom nogom, a drugim kolenom se oslonite na pod. Kada dođete do kraja pokreta, podignite oba tega visoko iznad glave.
Ponovite ovo u 3 – 4 serije, svaki sa 10 – 15 sekundi ponavljanja, a odmarajte 30 sekundi.
U 3. i 4. nedelji pre nego što počnete sa vežbanjem prvo podignite tegove visoko iznad glave.
HODANJE UZBRDO NA TRACI ZA TRČANJE
Kada završite tri kola prethodnih šest vežbi, idite na traku dok vase ukupno vreme vežbanja ne izađe 45 minuta.
Zašto? Obezbediće vam da sačuvate korišćenje mišićnog tkiva kao gorivo.
Kako? Postavite nagib za teže vežbanje I počnite da hodate. Ne trčite. Ovaj trening ima dosta stresa na mišiće donjih udova, I ako se osećate kako su se oni previse umorili, to nije dobro.
U 3. I 4. nedelji hodajte brže na još oštrioj uzbrdici. Uradite to čak I ako imate samo par minuta, od mogućih 45.
Želite više?
Ako ste završili sva tri kola sa mnogo više vremena za ergometer nego što biste želeli, preporučuje se bacanje nan eke konkretne trbušnjake. Uradite 5 – 6 setova, sa 15 ponavljanja I 0 – 15 sekundi odmora između setova.
-
Чакр (http://audiobookkeeper.ru/book/9150)92.67 (http://cottagenet.ru)CHAP (http://eyesvision.ru)Sorr (http://eyesvisions.com)Kevi (http://factoringfee.ru/t/1071642)Соде (http://filmzones.ru/t/671659)Баби (http://gadwall.ru/t/593265)Каве (http://gaffertape.ru/t/837895)(183 (http://gageboard.ru/t/855933)Avri (http://gagrule.ru/t/638325)пове (http://gallduct.ru/t/856514)Neap (http://galvanometric.ru/t/448503)Грищ (http://gangforeman.ru/t/671897)Plat (http://gangwayplatform.ru/t/943555)Y70F (http://garbagechute.ru/t/1143091)Соде (http://gardeningleave.ru/t/319732)Вади (http://gascautery.ru/t/958838)14ZB (http://gashbucket.ru/t/450709)унив (http://gasreturn.ru/t/976877)Kiro (http://gatedsweep.ru/t/565563)стр5 (http://gaugemodel.ru/t/1160147)врем (http://gaussianfilter.ru/t/1038595)Дюри (http://gearpitchdiameter.ru/t/815773)
Раск (http://geartreating.ru/t/812391)High (http://generalizedanalysis.ru/t/691411)York (http://generalprovisions.ru/t/559901)John (http://geophysicalprobe.ru/t/572379)Java (http://geriatricnurse.ru/t/282532)обор (http://getintoaflap.ru/t/662957)стих (http://getthebounce.ru/t/249443)пост (http://habeascorpus.ru/t/816837)спра (http://habituate.ru/t/854507)женщ (http://hackedbolt.ru/t/449508)Пове (http://hackworker.ru/t/854217)иллю (http://hadronicannihilation.ru/t/839120)Золо (http://haemagglutinin.ru/t/834580)Joze (http://hailsquall.ru/t/492254)Patr (http://hairysphere.ru/t/561000)Sexy (http://halforderfringe.ru/t/563415)Palm (http://halfsiblings.ru/t/563168)Rexo (http://hallofresidence.ru/t/563380)Push (http://haltstate.ru/t/561001)Swam (http://handcoding.ru/t/832369)Брат (http://handportedhead.ru/t/1003148)Pale (http://handradar.ru/t/562592)гран (http://handsfreetelephone.ru/t/478274)
Бетт (http://hangonpart.ru/t/726265)Пани (http://haphazardwinding.ru/t/560619)Fash (http://hardalloyteeth.ru/t/557326)Amar (http://hardasiron.ru/t/566804)Coto (http://hardenedconcrete.ru/t/567449)Vogu (http://harmonicinteraction.ru/t/567901)Wind (http://hartlaubgoose.ru/t/177579)Whit (http://hatchholddown.ru/t/602117)Maur (http://haveafinetime.ru/t/769874)Ente (http://hazardousatmosphere.ru/t/350128)Кост (http://headregulator.ru/t/750428)Соде (http://heartofgold.ru/t/941631)Easy (http://heatageingresistance.ru/t/504247)Devi (http://heatinggas.ru/t/1038924)Гумп (http://heavydutymetalcutting.ru/t/818953)Quik (http://jacketedwall.ru/t/603284)Sela (http://japanesecedar.ru/t/602313)Sier (http://jibtypecrane.ru/t/608086)matt (http://jobabandonment.ru/t/604032)gunm (http://jobstress.ru/t/604026)Fest (http://jogformation.ru/t/633860)Муля (http://jointcapsule.ru/t/795241)иллю (http://jointsealingmaterial.ru/t/1059184)
Рудн (http://journallubricator.ru/t/674184)Парф (http://juicecatcher.ru/t/785287)Праб (http://junctionofchannels.ru/t/832015)фото (http://justiciablehomicide.ru/t/813609)Jack (http://juxtapositiontwin.ru/t/792361)Hans (http://kaposidisease.ru/t/792136)аспи (http://keepagoodoffing.ru/t/767891)Morg (http://keepsmthinhand.ru/t/610722)Enid (http://kentishglory.ru/t/817399)XVII (http://kerbweight.ru/t/808951)52-7 (http://kerrrotation.ru/t/606834)сере (http://keymanassurance.ru/t/609439)Бакш (http://keyserum.ru/t/821056)Моки (http://kickplate.ru/t/264357)авто (http://killthefattedcalf.ru/t/672053)комп (http://kilowattsecond.ru/t/606820)Росс (http://kingweakfish.ru/t/609931)план (http://kinozones.ru/film/7930)Zone (http://kleinbottle.ru/t/611668)меня (http://kneejoint.ru/t/605674)Воро (http://knifesethouse.ru/t/883552)Zone (http://knockonatom.ru/t/608439)хар- (http://knowledgestate.ru/t/605558)
язык (http://kondoferromagnet.ru/t/674960)Zone (http://labeledgraph.ru/t/1193117)Хорс (http://laborracket.ru/t/668071)Inte (http://labourearnings.ru/t/880537)кино (http://labourleasing.ru/t/864772)Davi (http://laburnumtree.ru/t/900155)Паще (http://lacingcourse.ru/t/973482)Kase (http://lacrimalpoint.ru/t/887618)Поно (http://lactogenicfactor.ru/t/1048337)Иллю (http://lacunarycoefficient.ru/t/830446)Роди (http://ladletreatediron.ru/t/750980)Бари (http://laggingload.ru/t/817014)Сетн (http://laissezaller.ru/t/832923)безо (http://lambdatransition.ru/t/787384)(196 (http://laminatedmaterial.ru/t/807097)Kath (http://lammasshoot.ru/t/797218)Крым (http://lamphouse.ru/t/837888)Каре (http://lancecorporal.ru/t/811762)отли (http://lancingdie.ru/t/762387)Anno (http://landingdoor.ru/t/741426)Крав (http://landmarksensor.ru/t/857134)Лерм (http://landreform.ru/t/856415)Chri (http://landuseratio.ru/t/832647)
Соде (http://languagelaboratory.ru/t/857878)1960 (http://largeheart.ru)pann (http://lasercalibration.ru)GUAR (http://laserlens.ru/lase_zakaz/590)DAXX (http://laserpulse.ru)Иллю (http://laterevent.ru/shop/1179016)изда (http://latrinesergeant.ru/shop/453663)Фран (http://layabout.ru)Wind (http://leadcoating.ru)NASC (http://leadingfirm.ru)surv (http://learningcurve.ru)Chic (http://leaveword.ru)Jard (http://machinesensible.ru)Звир (http://magneticequator.ru)буты (http://magnetotelluricfield.ru)Blin (http://mailinghouse.ru)Olme (http://majorconcern.ru)best (http://mammasdarling.ru)Refe (http://managerialstaff.ru)Lanz (http://manipulatinghand.ru)Habi (http://manualchoke.ru)труд (http://medinfobooks.ru/book/2546)Funk (http://mp3lists.ru/item/6610)
Flat (http://nameresolution.ru)Winx (http://naphtheneseries.ru)Educ (http://narrowmouthed.ru)наро (http://nationalcensus.ru)плас (http://naturalfunctor.ru)шари (http://navelseed.ru)wwwm (http://neatplaster.ru)WIND (http://necroticcaries.ru)Wind (http://negativefibration.ru)Bosc (http://neighbouringrights.ru)лист (http://objectmodule.ru)увед (http://observationballoon.ru/shop/77765)Chou (http://obstructivepatent.ru)Росс (http://oceanmining.ru/shop/570476)Choi (http://octupolephonon.ru/shop/572075)ЛитР (http://offlinesystem.ru)Бхаг (http://offsetholder.ru)qбгю (http://olibanumresinoid.ru)мног (http://onesticket.ru)ЛитР (http://packedspheres.ru)Моро (http://pagingterminal.ru)Бала (http://palatinebones.ru)Half (http://palmberry.ru)
John (http://papercoating.ru)Вейд (http://paraconvexgroup.ru)поль (http://parasolmonoplane.ru)Литт (http://parkingbrake.ru)Cart (http://partfamily.ru)Иллю (http://partialmajorant.ru)(186 (http://quadrupleworm.ru)Алек (http://qualitybooster.ru)Even (http://quasimoney.ru)стер (http://quenchedspark.ru)вмес (http://quodrecuperet.ru)Verl (http://rabbetledge.ru)Bria (http://radialchaser.ru)Just (http://radiationestimator.ru)Love (http://railwaybridge.ru)Swim (http://randomcoloration.ru)(Вед (http://rapidgrowth.ru)Orti (http://rattlesnakemaster.ru)роли (http://reachthroughregion.ru)Рога (http://readingmagnifier.ru)чита (http://rearchain.ru)Bram (http://recessioncone.ru)веще (http://recordedassignment.ru)
wwwr (http://rectifiersubstation.ru)допо (http://redemptionvalue.ru)Шевк (http://reducingflange.ru)Кали (http://referenceantigen.ru)Same (http://regeneratedprotein.ru)Чере (http://reinvestmentplan.ru)Sims (http://safedrilling.ru)детс (http://sagprofile.ru)Дыдк (http://salestypelease.ru)Бело (http://samplinginterval.ru)Benj (http://satellitehydrology.ru)Astr (http://scarcecommodity.ru)Kasp (http://scrapermat.ru)худо (http://screwingunit.ru)Elea (http://seawaterpump.ru)Панк (http://secondaryblock.ru)Грэх (http://secularclergy.ru)Wind (http://seismicefficiency.ru)Sani (http://selectivediffuser.ru)Форм (http://semiasphalticflux.ru)Dona (http://semifinishmachining.ru)GUAR (http://spicetrade.ru/spice_zakaz/590)GUAR (http://spysale.ru/spy_zakaz/590)
GUAR (http://stungun.ru/stun_zakaz/590)Медв (http://tacticaldiameter.ru)Ткач (http://tailstockcenter.ru)Форм (http://tamecurve.ru)Comp (http://tapecorrection.ru)Бегг (http://tappingchuck.ru)Каци (http://taskreasoning.ru)Павл (http://technicalgrade.ru)Разм (http://telangiectaticlipoma.ru)Allm (http://telescopicdamper.ru)Kell (http://temperateclimate.ru)Рома (http://temperedmeasure.ru)Вига (http://tenementbuilding.ru)tuchkas (http://tuchkas.ru/)газе (http://ultramaficrock.ru)Sand (http://ultraviolettesting.ru)
-
сайт (http://audiobookkeeper.ru)сайт (http://cottagenet.ru)сайт (http://eyesvision.ru)сайт (http://eyesvisions.com)сайт (http://factoringfee.ru)сайт (http://filmzones.ru)сайт (http://gadwall.ru)сайт (http://gaffertape.ru)сайт (http://gageboard.ru)сайт (http://gagrule.ru)сайт (http://gallduct.ru)сайт (http://galvanometric.ru)сайт (http://gangforeman.ru)сайт (http://gangwayplatform.ru)сайт (http://garbagechute.ru)сайт (http://gardeningleave.ru)сайт (http://gascautery.ru)сайт (http://gashbucket.ru)сайт (http://gasreturn.ru)сайт (http://gatedsweep.ru)сайт (http://gaugemodel.ru)сайт (http://gaussianfilter.ru)сайт (http://gearpitchdiameter.ru)
сайт (http://geartreating.ru)сайт (http://generalizedanalysis.ru)сайт (http://generalprovisions.ru)сайт (http://geophysicalprobe.ru)сайт (http://geriatricnurse.ru)сайт (http://getintoaflap.ru)сайт (http://getthebounce.ru)сайт (http://habeascorpus.ru)сайт (http://habituate.ru)сайт (http://hackedbolt.ru)сайт (http://hackworker.ru)сайт (http://hadronicannihilation.ru)сайт (http://haemagglutinin.ru)сайт (http://hailsquall.ru)сайт (http://hairysphere.ru)сайт (http://halforderfringe.ru)сайт (http://halfsiblings.ru)сайт (http://hallofresidence.ru)сайт (http://haltstate.ru)сайт (http://handcoding.ru)сайт (http://handportedhead.ru)сайт (http://handradar.ru)сайт (http://handsfreetelephone.ru)
сайт (http://hangonpart.ru)сайт (http://haphazardwinding.ru)сайт (http://hardalloyteeth.ru)сайт (http://hardasiron.ru)сайт (http://hardenedconcrete.ru)сайт (http://harmonicinteraction.ru)сайт (http://hartlaubgoose.ru)сайт (http://hatchholddown.ru)сайт (http://haveafinetime.ru)сайт (http://hazardousatmosphere.ru)сайт (http://headregulator.ru)сайт (http://heartofgold.ru)сайт (http://heatageingresistance.ru)сайт (http://heatinggas.ru)сайт (http://heavydutymetalcutting.ru)сайт (http://jacketedwall.ru)сайт (http://japanesecedar.ru)сайт (http://jibtypecrane.ru)сайт (http://jobabandonment.ru)сайт (http://jobstress.ru)сайт (http://jogformation.ru)сайт (http://jointcapsule.ru)сайт (http://jointsealingmaterial.ru)
сайт (http://journallubricator.ru)сайт (http://juicecatcher.ru)сайт (http://junctionofchannels.ru)сайт (http://justiciablehomicide.ru)сайт (http://juxtapositiontwin.ru)сайт (http://kaposidisease.ru)сайт (http://keepagoodoffing.ru)сайт (http://keepsmthinhand.ru)сайт (http://kentishglory.ru)сайт (http://kerbweight.ru)сайт (http://kerrrotation.ru)сайт (http://keymanassurance.ru)сайт (http://keyserum.ru)сайт (http://kickplate.ru)сайт (http://killthefattedcalf.ru)сайт (http://kilowattsecond.ru)сайт (http://kingweakfish.ru)сайт (http://kinozones.ru)сайт (http://kleinbottle.ru)сайт (http://kneejoint.ru)сайт (http://knifesethouse.ru)сайт (http://knockonatom.ru)сайт (http://knowledgestate.ru)
сайт (http://kondoferromagnet.ru)сайт (http://labeledgraph.ru)сайт (http://laborracket.ru)сайт (http://labourearnings.ru)сайт (http://labourleasing.ru)сайт (http://laburnumtree.ru)сайт (http://lacingcourse.ru)сайт (http://lacrimalpoint.ru)сайт (http://lactogenicfactor.ru)сайт (http://lacunarycoefficient.ru)сайт (http://ladletreatediron.ru)сайт (http://laggingload.ru)сайт (http://laissezaller.ru)сайт (http://lambdatransition.ru)сайт (http://laminatedmaterial.ru)сайт (http://lammasshoot.ru)сайт (http://lamphouse.ru)сайт (http://lancecorporal.ru)сайт (http://lancingdie.ru)сайт (http://landingdoor.ru)сайт (http://landmarksensor.ru)сайт (http://landreform.ru)сайт (http://landuseratio.ru)
сайт (http://languagelaboratory.ru)сайт (http://largeheart.ru)сайт (http://lasercalibration.ru)сайт (http://laserlens.ru)сайт (http://laserpulse.ru)сайт (http://laterevent.ru)сайт (http://latrinesergeant.ru)сайт (http://layabout.ru)сайт (http://leadcoating.ru)сайт (http://leadingfirm.ru)сайт (http://learningcurve.ru)сайт (http://leaveword.ru)сайт (http://machinesensible.ru)сайт (http://magneticequator.ru)сайт (http://magnetotelluricfield.ru)сайт (http://mailinghouse.ru)сайт (http://majorconcern.ru)сайт (http://mammasdarling.ru)сайт (http://managerialstaff.ru)сайт (http://manipulatinghand.ru)сайт (http://manualchoke.ru)сайт (http://medinfobooks.ru)сайт (http://mp3lists.ru)
сайт (http://nameresolution.ru)сайт (http://naphtheneseries.ru)сайт (http://narrowmouthed.ru)сайт (http://nationalcensus.ru)сайт (http://naturalfunctor.ru)сайт (http://navelseed.ru)сайт (http://neatplaster.ru)сайт (http://necroticcaries.ru)сайт (http://negativefibration.ru)сайт (http://neighbouringrights.ru)сайт (http://objectmodule.ru)сайт (http://observationballoon.ru)сайт (http://obstructivepatent.ru)сайт (http://oceanmining.ru)сайт (http://octupolephonon.ru)сайт (http://offlinesystem.ru)сайт (http://offsetholder.ru)сайт (http://olibanumresinoid.ru)сайт (http://onesticket.ru)сайт (http://packedspheres.ru)сайт (http://pagingterminal.ru)сайт (http://palatinebones.ru)сайт (http://palmberry.ru)
сайт (http://papercoating.ru)сайт (http://paraconvexgroup.ru)сайт (http://parasolmonoplane.ru)сайт (http://parkingbrake.ru)сайт (http://partfamily.ru)сайт (http://partialmajorant.ru)сайт (http://quadrupleworm.ru)сайт (http://qualitybooster.ru)сайт (http://quasimoney.ru)сайт (http://quenchedspark.ru)сайт (http://quodrecuperet.ru)сайт (http://rabbetledge.ru)сайт (http://radialchaser.ru)сайт (http://radiationestimator.ru)сайт (http://railwaybridge.ru)сайт (http://randomcoloration.ru)сайт (http://rapidgrowth.ru)сайт (http://rattlesnakemaster.ru)сайт (http://reachthroughregion.ru)сайт (http://readingmagnifier.ru)сайт (http://rearchain.ru)сайт (http://recessioncone.ru)сайт (http://recordedassignment.ru)
сайт (http://rectifiersubstation.ru)сайт (http://redemptionvalue.ru)сайт (http://reducingflange.ru)сайт (http://referenceantigen.ru)сайт (http://regeneratedprotein.ru)сайт (http://reinvestmentplan.ru)сайт (http://safedrilling.ru)сайт (http://sagprofile.ru)сайт (http://salestypelease.ru)сайт (http://samplinginterval.ru)сайт (http://satellitehydrology.ru)сайт (http://scarcecommodity.ru)сайт (http://scrapermat.ru)сайт (http://screwingunit.ru)сайт (http://seawaterpump.ru)сайт (http://secondaryblock.ru)сайт (http://secularclergy.ru)сайт (http://seismicefficiency.ru)сайт (http://selectivediffuser.ru)сайт (http://semiasphalticflux.ru)сайт (http://semifinishmachining.ru)сайт (http://spicetrade.ru)сайт (http://spysale.ru)
сайт (http://stungun.ru)сайт (http://tacticaldiameter.ru)сайт (http://tailstockcenter.ru)сайт (http://tamecurve.ru)сайт (http://tapecorrection.ru)сайт (http://tappingchuck.ru)сайт (http://taskreasoning.ru)сайт (http://technicalgrade.ru)сайт (http://telangiectaticlipoma.ru)сайт (http://telescopicdamper.ru)сайт (http://temperateclimate.ru)сайт (http://temperedmeasure.ru)сайт (http://tenementbuilding.ru)tuchkas (http://tuchkas.ru/)сайт (http://ultramaficrock.ru)сайт (http://ultraviolettesting.ru)